Dan is-sett ta 'eżerċizzji ta' 15-il minuta ġie żviluppat minn trejners f'wieħed mill-klabbs tal-fitness ta 'New York. Jekk tagħmel il-kumpless mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa, ir-riżultat ma jdumx ma jasal: l-istonku tiegħek, kif ukoll l-ispallejn, ir-riġlejn u anke l-warrani jibdew ħajja kompletament differenti!
Eżerċizzju # 1
Imtedd mal-art u erfa 't-torso billi tuża minkbejn u sieqek. Ġismek għandu jifforma linja dritta (ara stampa).
Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 15-il sekonda, imbagħad bil-mod ibaxxi ġismek' l isfel sakemm tħoss piż fid-dirgħajn tiegħek. Issikka l-abs tiegħek bil-qawwa. Issa strieħ ftit fuq irkopptejk. Irrepeti l-eżerċizzju 10 darbiet.
Eżerċizzju # 2
Imtedd fuq in-naħa tax-xellug tiegħek b'riġlejk kemmxejn angolati (madwar 30 grad). B'id ix-xellugija, strieħ fuq l-art, b'idu l-leminija, erfa 'u ġibha wara rasek (ara l-Figura A).
Għolli t-torso u r-riġlejn dritti tiegħek fl-istess ħin, kif muri fil-figura B. Irritorna bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu biex terġa tibda l-eżerċizzju. Irrepetih 20-25 darba fuq kull naħa.
Eżerċizzju # 3
Mimdud fuq dahrek, għolli kemmxejn id-dirgħajn u s-saqajn iddritati tiegħek. Fl-istess ħin, nissikkaw il-muskoli addominali (ara l-figura A).
Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 15-il sekonda. Imbagħad aqleb fuq l-istonku tiegħek waqt li tkompli żżomm idejk u riġlejk estiżi u mgħollija mill-art. Stenna 15-il sekonda mill-ġdid u mbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 5-6 darbiet.
Eżerċizzju # 4
Pożizzjoni tal-bidu - mimdud fuq dahrek, dirgħajn tul il-ġisem. Għolli l-irkopptejn sabiex l-għarqbejn imissu (ara l-figura A).
Baqa 'f'din il-pożizzjoni, għolli saqajk bil-mod - sabiex is-swaba' tas-saqajn ikunu diretti lejn il-limitu, u l-pelvi tkun kemmxejn mgħollija mill-art. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-eżerċizzju 20-25 darba.