Werrej
Eżerċizzji għal idejn sbieħ. Vidjo
Idejn sbieħ imbuzzati ilhom il-prerogattiva ta 'mhux biss is-sess maskili. Għal mara ffokata fiżikament, li jkollok spallejn u biceps moderatament skolpiti huwa naturali daqs ġenbejn irqaq jew qadd irqiq. Jum il-Mara joffri l-aktar eżerċizzji effettivi għal dirgħajn u spallejn sbieħ. Biex tlesti l-programm tagħna, għandek bżonn biss shock absorber tal-gomma.
Eżerċizzju 1. Għolli l-armi 'l quddiem
Eżerċizzji għal armi intaljati
Poġġi sieq waħda fiċ-ċentru tal-kuxxin tal-gomma u l-ieħor kemmxejn lura. Ħu ż-żewġ manki f'idejk u iġbedhom 'il quddiem quddiemek sabiex il-gomma tkun kemmxejn imġebbda. L-istampa hija mimlija tensjoni, l-minkbejn huma kemmxejn fit-tond, il-pali huma mdawra 'l isfel. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu. Hekk kif tispara, għolli idejk sal-livell tal-ispalla, billi tiġġebbed il-gomma, imma ipprova ma terfax spallejk 'il fuq. Hekk kif tieħu man-nifs, ġib idejk lura. Evita t-tikmix fil-polz u t-tensjoni fl-għonq, il-ġisem jibqa 'wieqaf. Għat-tieni sett, poġġi s-sieq l-oħra tiegħek fiċ-ċentru tax-xokk.
Numru ta 'repetizzjonijiet: 20-25
Numru ta 'approċċi: 2
Xogħol: muskoli ta 'l-ispalla (qatta' ta 'quddiem)
Eżerċizzju 2. Flessjoni tal-minkbejn
Oqgħod fuq iċ-ċentru tax-xokk biż-żewġ saqajn, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, il-manki f'idejk. Id-dirgħajn huma estiżi tul il-ġisem, il-pali jħarsu 'l quddiem. Ilwi ftit l-irkopptejn tiegħek, issikka l-abs tiegħek, u iddritta spallejk. Issa, bil-ġonot tal-minkeb maqfulin f'posthom, hekk kif tispira, għawwiġ il-minkbejn sabiex l-idejn ikunu eżatt 'il fuq mil-livell tas-sider. M'għandekx tiġbed il-polz tiegħek viċin wisq ta 'spallejk, jew il-minkbejn inevitabbilment jimxu' l quddiem. Hekk kif tiġbed man-nifs, irritorna bil-mod ix-xkupilji 'l isfel, u tipprova ma tbandilx il-ġisem. Fit-tieni approċċ, ipprova tikkumplika l-eżerċizzju u tibdel il-pożizzjoni tal-bidu għad-dirgħajn: ħalli l-idejn fl-iktar punt baxx ikunu fil-livell tal-minkbejn, u l-angolu fil-ġog tal-minkeb huwa 90 grad. Għolli x-xkupilji għall-istess għoli, imma innota li l-firxa tal-moviment kważi naqset bin-nofs.
Numru ta 'repetizzjonijiet: 20-25
Numru ta 'approċċi: 2
Xogħlijiet: biceps
Eżerċizzju 3. Ringieli
Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess, biss din id-darba għandek bżonn taqsam it-truf tal-shock absorber u ddawwar il-pali tiegħek lejn il-ġenbejn. Hekk kif tispira, iġbed id-dritt tiegħek lejn siderek, u tipponta minkebek lejn il-ġenb. Iċċekkja li l-ġog tal-ispalla ma jogħlax mad-driegħ u l-polz ma jgħawwiġx.
Hekk kif tieħu man-nifs, iġbed idek lura 'l isfel. Irrepeti b'idejk ix-xellug biex tlesti r-rep. Kompli jalterna l-armi fuq l-ewwel sett, u fit-tieni, għamel ringieli b'żewġ idejn fl-istess ħin.
Numru ta 'repetizzjonijiet: 20-25
Numru ta 'approċċi: 2
Xogħol: muskoli ta 'l-ispalla (raġġ tan-nofs)
Estensjoni tad-driegħ minn wara r-ras
Eżerċizzju 4. Estensjoni tad-driegħ minn wara r-ras
Qiegħed b'sieq waħda fuq tarf wieħed tal-gomma ħdejn il-manku, u ħu t-tarf l-ieħor f'idejk ix-xellugija u erfgħu 'l fuq minn wara rasek. Tista 'tpoġġi l-id il-leminija fuq iċ-ċinturin tiegħek. L-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa, u l-pelvi mibruma 'l quddiem sabiex ma jkunx hemm diflessjoni qawwija fin-naħa t'isfel tad-dahar. Il-minkeb tax-xellug fil-pożizzjoni inizjali huwa eżattament 'il fuq mill-ispalla, u l-angolu fil-ġog huwa 90 grad. B'exhalation, iddritta bil-mod id-driegħ tiegħek mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni tal-minkeb, waqt li tieħu man-nifs, għawwielu bil-mod. Osserva l-pożizzjoni korretta tal-ġisem, taħlita waħda biss taħdem. Wettaq ir-repetizzjonijiet kollha bl-id xellugija tiegħek, imbagħad ibdel il-pożizzjonijiet u rrepeti r-repetizzjonijiet kollha bil-lemin tiegħek. Dan se jammonta għal approċċ wieħed.
Numru ta 'repetizzjonijiet: 15-20
Numru ta 'approċċi: 2
Xogħlijiet: triceps
Eżerċizzju 5. Tqassim tal-inklinazzjoni
Is-saqajn huma għal darb'oħra fuq iċ-ċentru tal-gomma, l-imqabad fl-idejn. Poġġi saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u aqleb ġismek 'il quddiem għal madwar angolu ta' 45 grad. Issikka l-abs tiegħek biex iżżomm id-dahar t'isfel tiegħek milli tgħawweġ u iġġebbed għonqok. L-ispallejn jitbaxxew, l-ispallejn jinġibdu flimkien, l-minkbejn huma kemmxejn ittundjati, u l-pali qed iħarsu lejn xulxin. Hekk kif tispara, ferrex idejk mal-ġnub, għollihom kemm jista 'jkun għoljin, imma ħalli l-bqija tal-ġisem mingħajr moviment. Fl-istess ħin, ġib ix-xfafar ta 'l-ispalla eqreb lejn xulxin. Hekk kif tieħu man-nifs, iġbed idejk lura 'l isfel. Għat-tieni sett, aqbeż it-truf tal-umidifikatur bħal fl-Eżerċizzju 3. Dan jikkomplika x-xogħol. Oqgħod attent li ma tissikkax il-polz tiegħek: ix-xogħol għandu jsir prinċipalment mill-ispallejn u ftit lura biss.
Numru ta 'repetizzjonijiet: 20-25
Numru ta 'approċċi: 2
Xogħol: muskoli ta 'l-ispalla (qatta' ta 'wara), muskoli ta' wara
Eżerċizzju sempliċi ta 'l-idejn: tagħmel l- "Arka"
Eżerċizzju 6. "Basla"
Itwi x-xokk bin-nofs jew saħansitra triplu (skont il-grad ta 'elastiċità) u aqbad it-truf. Estendi l-id il-lemin tiegħek lejn il-ġenb, u għawweġ ix-xellug tiegħek fil-minkeb u waħħal l-idejn fil-livell tas-sider. Iġbed man-nifs fil-fond u fl-istess ħin iġbed il-minkeb tax-xellug tiegħek għall-ġenb u kemmxejn lura, u tiftaħ aktar is-sider. L-assorbitur tax-xokk għandu jiġġebbed ftit. Immaġina li tiġbed is-sekwenza ta 'pruwa. L-id il-leminija f'dan il-mument ma tiċċaqlaqx, u l-ispallejn jibqgħu baxxi 'l isfel. Żomm it-tensjoni għal 5-10 sekondi, imbagħad irrilassa bil-mod hekk kif tispira. Wettaq ir-repetizzjonijiet kollha u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Numru ta 'repetizzjonijiet: 15-20
Numru ta 'avviċinamenti: 1 għal kull id
Xogħol: muskoli ta 'l-ispalla (qatet tan-nofs u ta' wara)
Fl-aħħar tal-workout, ħu ftit minuti biex tiġġebbed dawk il-muskoli li ħadmu, ħawwad idejk, ittaffi t-tensjoni minn dahrek billi tagħmel diversi movimenti ċirkolari bl-ispallejn tiegħek, erġa 'ġib in-nifs u l-polz.