Werrej
Jekk qed ikollok problemi biex torqod waqt il-pandemija, m'intix waħdek. Il-kwalità tal-irqad marret għall-agħar għal ħafna nies, għalkemm minħabba l-kwarantina bdew iqattgħu aktar ħin fis-sodda. Għaliex jiġri? X'għandek tagħmel biex tqum aggornata u mistrieħa sew filgħodu? Esperti jgħidu.
Insomnja hija disturb ikkaratterizzat mhux biss mill-inkapaċità li torqod, iżda wkoll mill-kwalità fqira ta 'rqad. B'nuqqas ta 'rqad, ħafna drabi nqumu bil-lejl jew inħossuna għajjien anke wara tmien sigħat ta' rqad. Ħafna drabi hija pprovokata minn stress u bidliet fir-rutina ta 'kuljum tas-soltu. Nuqqas ta 'rqad jista' jdum għal diversi jiem jew ġimgħat, u fil-forma kronika tal-marda - aktar minn tliet xhur, filwaqt li problemi ta 'rqad iseħħu mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa.
“L-irqad ħażin fi żminijiet ta’ stress jinftiehem. Hekk jaħdem ġisimna, għax irridu nibqgħu ferrieħa quddiem il-periklu. Imma dan ma jfissirx li trid tlaħħaq maʼ nuqqas taʼ rqad,” tenfasizza l- professur, speċjalista taʼ l- insomnja Jennifer Martin.
Inti tista 'diġà tkun familjari ma' xi wħud mill-pariri bażiċi biex jgħinu jiżguraw irqad ta 'kwalità:
- żomm il-kamra tas-sodda kwieta, mudlama u friska
- ipprova ma nap matul il-ġurnata
- tagħmel l-isport
- tqatta’ aktar ħin fix-xemx filgħodu
Iżda, sfortunatament, f'xi sitwazzjonijiet dan mhux biżżejjed. Ejja nagħtu ħarsa lejn il-problemi komuni li jikkawżaw nuqqas ta 'rqad u naraw x'soluzzjonijiet joffru l-esperti.
1. M'għandekx rutina ċara ta' kuljum
Għal ħafna nies, waħda mill-kawżi ewlenin ta 'nuqqas ta' rqad hija rutina kaotika ta 'kuljum. Il-kwarantina kellha effett partikolarment qawwi fuqna: meta ma kienx aktar meħtieġ li mmorru għax-xogħol f’ċerta siegħa u niġbru t-tfal għall-iskola, ir-rutina tas-soltu ta’ filgħodu kienet imfixkla. Imma r-rutina ta’ filgħaxija tiddependi wkoll minnha!
“Jekk ma jkollokx rutina stabbli ta’ kuljum, moħħok ma jkunx jaf meta trid torqod u meta trid tqum,” jispjega Sanjay Patel, kap taċ-Ċentru tad-Disturbi fl-Irqad fiċ-Ċentru Mediku tal-Università ta’ Pittsburgh. .
X'tagħmel: Ipprova rrestawra r-rutina l-antika ta’ kuljum jew oħloq waħda ġdida. Mhuwiex meħtieġ li tqum kmieni filgħodu jekk ma jkunx hemm tali ħtieġa, iżda huwa aħjar li tqum u tmur torqod fl-istess ħin kuljum.
“Kien diffiċli għalija li nżomm ir-rutina tas-soltu meta ma kienx aktar meħtieġ li mmur ix-xogħol. Għalhekk għallimt lili nnifsi nqum f’ċertu ħin, nilbes, nieħu kikkra kafè u mmur mixja mal-kelb,” tgħid Jennifer Martin.
2. Inti wisq inkwetat dwar problemi globali
“Il-pandemija, l-instabilità fid-dinja, il-kriżi finanzjarja — dan kollu ma jwassalx għall-kalma. Huwa fl-aħħar tal-ġurnata li ħafna drabi naħsbu dwar problemi globali,” tispjega Jennifer Martin.
X'tagħmel: Aqra xi ħaġa ħafifa u eċċitanti għal nofs siegħa jew siegħa qabel tmur torqod - dan jgħinek jtellifek minn ħsibijiet tqal. U itfi l-elettronika kollha.
“Jekk huwa diffiċli għalik li tpoġġi l-ismartphone tiegħek, allura tal-inqas taqrax l-aħbarijiet. Tista’, pereżempju, taqleb ritratti li jġibu lura memorji pjaċevoli,” jirrakkomanda Martin.
3. Taħdem wisq (jew fil-post ħażin)
It-tobba jirrakkomandaw li tuża l-kamra tas-sodda biss għall-irqad u l-intimità, iżda reċentement, minħabba l-popolarità tax-xogħol remot, din il-kamra, bħala l-uniku post adattat, bdiet taħdem bħala uffiċċju. Minħabba dan, jista 'jkun psikoloġikament diffiċli għalina li naqilbu mix-xogħol għall-mistrieħ - mimdudin fis-sodda, inkomplu naħsbu dwar l-iskadenzi u problemi oħra tax-xogħol.
X'tagħmel: Jekk ikollok taħdem fil-kamra tas-sodda, allura għallinqas ma tagħmilx fis-sodda. “Ipprova aħdem biss fuq il-mejda. Dan se jgħin psikoloġikament jissepara s-sodda mill-"ispazju tax-xogħol," jispjega Sanjay Patel.
4. Tabbuża minn pilloli għall-irqad jew alkoħol biex jgħinek torqod.
“Huwa tajjeb jekk okkażjonalment tieħu pilloli għall-irqad ħfief mingħajr riċetta. Imma meta tużahom fuq bażi regolari, taħbi biss il-problema, mhux issolviha. L-istess bl-alkoħol: jista 'jgħinek torqod, iżda wara ftit sigħat, l-effett tiegħu jispiċċa u terġa' tqum f'nofs il-lejl. Barra minn hekk, l-alkoħol jista’ jaggrava xi disturbi — pereżempju, apnea fl-irqad (waqfien tan-nifs waqt l-irqad),” jgħid Sanjay Patel.
X'tagħmel: Ipprova terapija konjittiva komportamentali. Meta taħdem ma 'terapista, tista' tirrevedi attitudnijiet mhux f'posthom, titgħallem tekniki ta 'rilassament, u tnaqqas l-istress li jfixkel l-irqad tiegħek.
Meta wasal iż-żmien biex tara speċjalista?
Anke jekk il-mard u n-nuqqas ta’ rqad ma jidhirx li huma problemi serji għalik, imma għall-mistoqsija “Kif tħossok?” Jekk inti mgħaġġla biex twieġeb "Tajjeb", hemm ċerti sitwazzjonijiet li jindikaw li għandek bżonn l-għajnuna ta 'terapista:
- Jekk problemi ta 'rqad jipprevjenuk milli tgħix ħajja sħiħa
- Jekk huma kroniċi - iseħħu aktar minn tliet darbiet fil-ġimgħa għal tliet xhur
- Jekk torqod faċilment imma spiss tqum f’nofs il-lejl u ma tistax terġa’ torqod