Werrej
Il-qasmiet tal-ġenb hija waħda mill-aktar dimostrazzjonijiet spettakolari ta 'flessibilità u tiġbid. Noffrulek l-aħjar eżerċizzji, li permezz tagħhom tista 'toqgħod fuq il-qasmiet tal-ġenb.
Spag trasversali, bħala regola, aktar diffiċli biex tiġi żviluppata mill-lonġitudinali. Biex tpoġġi fuq il-qasmiet tal-ġenb, għandek bżonn mhux biss li tistira l-muskoli u l-ligamenti tar-riġlejn, iżda wkoll ittejjeb ħafna l-mobbiltà tal-ġogi tas-sacrum u tal-ġenbejn. It-triq tal-ispag tista 'tkun twila, għalhekk kun paċenzjuż, l-iżvilupp tiegħu jieħu minn ftit xhur sa sena.
L-użu ta 'spag trasversali
Il-ġenb jinqasam mhux biss jolqot poża, iżda utli ħafna. Int ser tirċievi numru ta 'benefiċċji mit-tiġbid għal qasmiet tal-ġenb:
- Saħħaħ il-muskoli tar-riġel u għamilhom attenwati u rqaq.
- Matul l-eżerċizzju għall-qasmiet tal-ġenb jaħdem ukoll fuq il-muskoli tad-dahar, id-dahar t'isfel u l-abs.
- Grazzi għat-tiġbid tal-qasmiet, int se ttejjeb ix-xogħol tal-organi tal-pelvi u s-sistema ġenitourinarja.
- Il-ligament elastiku u l-flessibilità fil-ġogi tal-ġenbejn huma ċ-ċavetta għal saħħa tajba waqt it-tqala u twassil faċli.
- It-tiġbid għal qasmiet tal-ġenb huwa prevenzjoni tajba ta 'mard tal-kavità addominali u tas-sistema diġestiva.
- Int ser ittejjeb il-medda tal-ġogi tal-ġenbejn li huma involuti f'ħafna eżerċizzji ta 'saħħa u aerobiċi. Dan jippermettilek twettaq eżerċizzji b'amplitudni akbar u b'mod effiċjenti.
Qabel ma tagħmel eżerċizzji tal-qasmiet, kun żgur li tagħmel warm-up warm-up. Meta l-muskoli ma jissaħħnux u ma jkunux ippreparati, it-tiġbid tal-eżerċizzju jkun ineffettiv. M'intix ser tikseb progress u twarrab il-ħolma ta 'spag trasversali għal perjodu indefinit.
Jekk trid tagħmel il-qasmiet aktar malajr tista 'tixtri apparat speċjali għat-tiġbid għall-qasmiet tal-ġenb. Iġġebbed b'dan l-eżerċitar huwa konvenjenti u komdu ħafna - m'għandekx bżonn pressjoni esterna u dispożizzjonijiet ta 'żamma. Is-simulatur għat-tiġbid tal-muskoli tiegħek ikun rilassat, u aktar flessibbli għat-tiġbid, u għalhekk tpoġġi bilqiegħda fuq is-sekwenza ħafna aktar malajr.
10 eżerċizzji biex tistira u saħħan qabel il-qasmiet
Wettaq b'mod konsistenti l-eżerċizzju li ġej. Ġismek jisħon, ir-rata tal-qalb tiżdied, tħoss sħana pjaċevoli fil-muskoli. Jekk tħoss li wara l-eżerċizzju saħħan biżżejjed, irrepeti l-kumpless mill-ġdid.
Kull eżerċizzju huwa indikat in-numru ta ’repetizzjonijiet fuq naħa waħda. Pereżempju, l-ewwel eżerċizzju jimxi f’post jgħolli l-irkopptejn. Għandek twettaq 20 liftijiet tar-riġlejn sieq il-leminija, 20 liftijiet tar-riġel bis-sieq tax-xellug, jiġifieri total ta '40 repetizzjoni. Tista 'żżid in-numru ta' repetizzjonijiet, skond l-għażla tagħha (li tnaqqas mhux irrakkomandat!).
1. Mixi f'postek tgħolli l-irkopptejn: 20-il reps
2. Mahi sa sieq: 20-il reps
3. Rotazzjoni għall-ġog tal-ġenbejn: 20-il reps
4. Xarba tal-ġenb: 15-il reps
5. L-inklinazzjoni għar-riġel: għal 15-il reps
6. Aqbad u għawweġ lura: 20-il reps
7. Dahar tal-pulmun: 10-il reps
8. Ħabel tal-qbiż: 40-il reps
9. Tiġri f'postha: għal 40 reps (għodd biss sa 80 b'mod sinkroniku mal-moviment)
10. Jaqbeż armi u saqajn tat-tgħammir: 35 repetizzjoni
Li twettaq eżerċizzji għal qasmiet tal-ġenb huwa possibbli biss fuq ġisem imsaħħan. Klassijiet li jiġġebbdu għal qasmiet tal-ġenb mingħajr tisħin mhumiex biss ineffettivi, iżda wkoll trawmatiċi ħafna.
Ara wkoll:
- L-aqwa video għall-aqwa biex tiġġebbed il-qasmiet
- 20 parir dwar kif tagħmel il-qasmiet + 19-il eżerċizzju (ritratt)
Eżerċizzji għal qasmiet tal-ġenb
Il-muskoli u l-ligamenti għandhom bżonn il-ħin biex jiġġebbdu, għalhekk ibqa 'f'kull pożizzjoni għal mill-inqas 30 sekonda. Gradwalment żid dan il-perjodu għal 2-3 minuti (jista 'jkun aktar jekk il-ġisem jippermetti). Biex teħles mill-iskumdità, dejjem meta tiġġebbed tieħu n-nifs profond u tipprova tirrilassa.
Matul l-eżerċizzju għall-qasmiet tal-ġenb mhux tond lura, dejjem tilħaq il-parti ta 'fuq tar-ras' il fuq. Agħmel l-eżerċizzji fil-kumdità tal-amplitudni u bit-teknika xierqa.
Għar-ritratti grazzi għall-kanal uffiċjali ta 'YouTube ta' Olga Saga.
Eżerċizzju 1
Ifrex ħafna saqajk, ifrex saqajk, ġenbejn u irkopptejn ħarsa timmassimizza l-produzzjoni. Exhaling, poġġi bilqiegħda, iġbed il-ġenbejn tiegħek, imbotta l-irkopptejn lura, l-enfasi hija fuq il-ftuħ tal-ġenbejn. Waħħal il-squat u żomm din il-pożizzjoni. Il-piż tal-ġisem imqassam indaqs fuq iż-żewġ saqajn, żomm id-dahar dritta. Imbagħad ippressa l-minkbejn tiegħek fil-parti ta 'ġewwa tal-koxxa ħdejn l-irkopptejn, il-pelvi tiġbed lejn l-art tista' żżid jiggle ħafif. Dan l-eżerċizzju għall-qasmiet tal-ġenb jifrex il-koxxa u l-koxxa ta 'ġewwa.
Eżerċizzju 2
Għolli l-irkoppa 'l fuq u ħudha bħala ġenb. Fuq l-exhale, iddritta sieqek u erġa 'għawweġ l-irkoppa. Waqqaf waqt l-eżerċizzji huma dejjem imġebbda għal kollox. Agħmel 10 repetizzjonijiet, imbagħad żomm fuq is-sieq u żomm f'pożizzjoni b'riġel mgħolli għal 30 sekonda. Irrepeti bis-sieq l-oħra. Jekk m'għandekx bilanċ biżżejjed, tista 'żżomm idejk wara s-siġġu.
Eżerċizzju 3
Ifrex riġlejk b'mod wiesa ', u ġbid man-nifs, neħħi s-sider' il fuq u neħħi l-liwja lejn is-sieq tal-lemin. Żomm il-ġenbejn u l-irkopptejn kienet issikkata. Żomm din il-pożizzjoni. Mur għall-inklinazzjoni għas-sieq l-oħra u żomm ukoll din il-pożizzjoni. Imbagħad aqbad idejk fuq il-friegħi taż-żewġ saqajn u iġbed in-niżla. Id-dahar m'għandux ikun imdawwar, jilħaq l-istonku tal-koxox.
Eżerċizzju 4
Niżel fil-lunge laterali, jekk possibbli baxxi l-għarqub tas-sieq ta 'appoġġ fuq l-art. Jieħu r-riġel l-ieħor barra, l-irkoppa dritta, iġbed is-sieq għalihom infushom. Idlek idejk fuq l-art. Jekk jippermetti tiġbid u bilanċ, aqbad ħdejn l-irkoppa, l-idejn, l-idejn jorbtu lura lura mal-kastell u iġbed is-sinsla. Dan huwa eżerċizzju tajjeb biex tistira l-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa li jgħinek tikseb malajr fuq qasmiet tal-ġenb.
Eżerċizzju 5
Minn bilqiegħda fuq l-għarqbejn, tiftaħ il-ġenbejn kemm jista 'jkun u pprova toqgħod fuq il-warrani, l-għarqub issikkat mal-warrani, id-dahar għandu jkun dritta. Jekk ma tistax toqgħod fuq il-warrani, poġġihom taħt kutra jew blokka tal-yoga. Iġbed is-sinsla 'l fuq. Fuq l-exhale, dawwar is-sider lejn il-lemin, u kompli tiġbed il-parti ta 'fuq. Imbagħad dawwar fid-direzzjoni l-oħra. Żomm fuq iċ-ċentru, lura dritta.
Eżerċizzju 6
Mill-pożizzjoni preċedenti mur lura, isserraħ il-pali jew id-dirgħajn tiegħek fuq l-art u timtedd fuq l-art. Imbagħad ħu l-pelvi 'l quddiem u ħalliha fuq l-istess linja bħall-ġenbejn u l-irkopptejn. Qabbad il-kalzetti, iż-żaqq huwa mdawwar, il-kuruna tkaxkar 'il fuq. Żomm din il-pożizzjoni. Iż-żrinġ huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi għal qasmiet tal-ġenb.
Eżerċizzju 7
Qiegħed fuq irkopptejk. L-irkoppa tal-lemin wieqfa u s-sieq tax-xellug mal-ġenb u exhale saqajn imorru f'direzzjonijiet differenti. Ir-riġel tal-lemin huwa mgħawweġ f'angolu rett. Fil-pożizzjoni estrema biex tirrilassa u tieħu n-nifs. Imbagħad ibdel saqajn.
Eżerċizzju 8
Bilqiegħda mal-art, poġġi saqajk flimkien u mexxihom lejn il-pelvi. Id-dahar għandu jkun dritta. Jekk dahrek dritta biex iżżomm ma taħdimx, poġġiha taħt il-pillow warrani jew il-blokka tal-yoga. Tista 'tibqa' f'pożizzjoni statika u tista 'kemmxejn tħawwad tipprova tbaxxi r-riġlejn mal-art. Il-farfett jiżvela tajjeb ħafna l-ġogi tal-ġenbejn u huwa wieħed mill-eżerċizzji ewlenin biex tidħol fuq qasmiet tal-ġenb.
Tista 'tissimplifika s-sitwazzjoni jekk timbotta s-sieq' il bogħod mill-pelvi.
Eżerċizzju 9
Imtedd ħdejn il-ħajt, jeħel sewwa magħha l-wiċċ ta 'wara kollu. Iġġebbed saqajn dritt 'il fuq, neħħi l-arja, għawweġ saqajk, iġbed irkopptejk għalik innifsek u biex tieħu n-nifs tiftaħ il-ġenbejn mal-ġnub. Nifs profond u rilass.
Eżerċizzju 10
Ifrex sew saqajk fuq l-exhale, ħawwad parallel mal-art u ġib l-idejn mal-art. Tailbone jiġġebbed lura, ras 'il quddiem, saqajn miġbuda' l fuq, saqajn iħarsu 'l fuq. Jekk tiġġebbed, għawweġ idejk bil-mod u niżżel id-dirgħajn sa l-art. Żomm din il-pożizzjoni.
Iġbed is-sinsla b'idejk 'il fuq u bla xkiel' l isfel lejn l-inklinazzjoni għar-riġel. Żomm din il-pożizzjoni u mur għall-inklinazzjoni għas-sieq l-oħra.
Eżerċizzju 11
Imtedd fuq l-art u għawweġ irkopptejk. Għolli riġlek il-lemin u aqbad idek fuq ix-Shin jew is-sieq. Irrifjuta l-ġenbejn tax-xellug għal naħa, is-sieq tal-lemin tidħol fid-djagonali. Jekk ma tħallix flessibilità, l-irkoppa tar-riġel mifrux tista 'tkun kemmxejn mgħawġa. Niżżel is-sieq tal-lemin għal-linja mal-widna. Is-sagru u l-ġenbejn mimduda mal-art. Żomm din il-pożizzjoni u nifs profond.
Eżerċizzju 12
Kompli mimdud mal-art. Iż-żewġ saqajn jestendu vertikalment 'il fuq f'angolu ta' 90 grad. Iftaħ saqajn il-bogħod mill-pożizzjoni massima u żommu. Iġbed is-sieq għalihom infushom u żomm l-irkopptejn dritti.
Eżerċizzju 13
Jekk għadek diffiċli biex twettaq l-eżerċizzju preċedenti għall-qasmiet tal-ġenb, ipprova l-għażla adattiva. Imtedd ħdejn il-ħajt, jeħel sewwa magħha l-wiċċ ta 'wara kollu. Waqt it-teħid ta ’l-arja, għawwtek irkopptejk u ibda tiżżerżaq is-saqajn mal-ħajt, il-warrani magħfusa sew mal-ħajt, is-sacrum mimdud fuq l-art. Iddritta l-irkopptejn tiegħek, iġġebbed is-sieq tiegħek stess. Għin idejn is-saqajn ta 'isfel xi ftit iktar baxxi u f'pożizzjoni ta' rilassament estrem. Il-koxxa tal-lemin u tax-xellug għandhom ikunu fl-istess livell mill-art.
Kull wieħed minn dawn l-eżerċizzji għal qasmiet tal-ġenb jippermettilek li tmur lejn korp flessibbli. Ftakar biex tagħmel il-klassijiet effettivi, għandna bżonn nistendu kuljum, u anke aħjar, 2 darbiet kuljum (filgħodu u filgħaxija). Tiġbid sistematiku biss għall-qasmiet tal-ġenb jgħinek biex tilħaq il-mira tiegħek.
Screenshots użati mal-kanal uffiċjali ta 'YouTube ta' Olga Saga.
Eżerċizzji għal qasmiet
Yoga u tiġbid