Il-vaganzi jiġu u jmorru, u l-liri żejda jibqgħu. Iż-żaqq imkabbar iżżejjed u l-jingħalaq fuq il-ġnub jindikaw dan elokwenti. Tgħaġġilx biex tixtri abbonament għal gym jew fitness club. Biex tieħu forma bl-istess suċċess jista 'jkun id-dar. Il-ħaġa ewlenija hija l-motivazzjoni t-tajba, l-ispirtu tal-ġlied u sett ta 'eżerċizzji għall-istampa, li jgħinu biex jeħles mill-eċċess kollu.
Dawriet
1. Pożizzjoni tal-bidu: mimdud fuq dahrek, saqajn mgħawweġ fuq l-irkopptejn, saqajn paralleli ma 'xulxin fil-wisa' ta 'l-ispalla.
2. Għawweġ idejk mal-minkbejn, poġġi l-pali fuq rasek 'il fuq minn widnejk. Twaqqafx is-swaba 'flimkien.
3. Neħħi l-ġisem bir-ras, l-għonq, u l-ispalel. Fl-istess ħin, id-dahar t'isfel joqgħod sewwa ma 'l-art. Iġġibx l-minkbejn flimkien u tmissx siderek bil-geddum.
4. Żomm fil-punt ta 'fuq għal 1-2 sekondi.
5. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Irrepeti l-eżerċizzju 12-15-il darba. Wettaq 2-3 settijiet.
7. Biex iżżid it-tagħbija, erfa 'riġlejk, għawweġ f'angolu ta' 90 grad u agħmel dawriet f'din il-pożizzjoni.
Dan l-eżerċizzju jinvolvi r-rectus, il-muskoli addominali oblikwi u trasversali, kif ukoll il-muskolu maġġuri pectoralis.
Twists tal-ġenb
1. Pożizzjoni tal-bidu: mimdud fuq dahrek, saqajn mgħawweġ fuq l-irkopptejn, saqajn paralleli ma 'xulxin fil-wisa' ta 'l-ispalla.
2. Għawweġ idejk mal-minkbejn, poġġi l-pali fuq rasek 'il fuq minn widnejk. Twaqqafx is-swaba 'flimkien.
3. Iġbed ir-riġel tax-xellug mgħawweġ fl-irkoppa lejn is-sider.
4. Fl-istess ħin tgħolli rasek bil-minkeb u l-għonq tal-lemin tiegħek. Iġġebbed minkebek sa l-irkoppa, mingħajr ma tneħħi d-dahar t'isfel mill-art.
5. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Wettaq l-istess eżerċizzju għar-riġel tal-lemin u driegħ tax-xellug.
7. Ipprova ma nieqafx bejn l-idejn u s-saqajn li jinbidlu. Iktar ma jkun mgħaġġel il-pass, iktar tkun għolja l-effiċjenza.
8. Irrepeti l-eżerċizzju 10-12 darbiet fuq kull naħa. Wettaq 2-3 settijiet.
Dan l-eżerċizzju jinvolvi l-muskoli addominali dritti, oblikwi, trasversi u t'isfel, kif ukoll il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani.
Imqass lonġitudinali
1. Pożizzjoni tal-bidu: mimdud fuq dahrek, dirgħajn estiżi tul ġismek. Pali ppressati mal-art, saqajn dritti fuq l-irkopptejn.
2. Bl-użu tal-pali ta 'idejk, neħħi ż-żewġ saqajn dritti' l fuq perpendikulari għall-art. Iġbed il-kalzetti tiegħek sal-limitu.
3. Baxx bil-mod is-sieq dritta tal-lemin u waħħalha ftit ċentimetri mill-art.
4. Ibda erfa 'sieqek il-lemin sal-pożizzjoni tal-bidu. Fl-istess ħin, baxxi sieqek ix-xellugija 'l isfel. Ukoll, waħħalha ftit ċentimetri mill-art. Ipprova ma tgħawweġx irkopptejk.
5. Irrepeti l-eżerċizzju 15-20 darba fuq kull sieq. Wettaq 2 settijiet.
6. Biex iżżid it-tagħbija, għamel l- "imqass" f'distanza żgħira mill-art. Iktar ma tkun żgħira l-amplitudni u iktar ma jkun mgħaġġel il-tempo, iktar tkun għolja l-effiċjenza.
Dan l-eżerċizzju jinvolvi r-rectus, il-muskoli addominali oblikwi u trasversali, kif ukoll il-muskolu tal-ġenbejn, il-kwadriċips u l-muskoli tal-koxxa.
Plank "serrieq"
1. Pożizzjoni tal-bidu: enfasi fuq id-dirgħajn u s-saqajn. L-minkbejn huma eżattament taħt l-ispallejn, is-saqajn huma paralleli ma 'xulxin. Il-ġisem kollu mir-ras sal-għarqbejn huwa linja dritta.
2. Mexxi l-ġisem kollu ftit pulzieri 'l quddiem sabiex l-ispallejn ikunu' l fuq mil-livell tal-minkbejn. Imxi strettament parallel ma 'l-art, mingħajr ma tgħawweġ dahrek jew tgħawweġ saqajk.
3. Mexxi l-ġisem kollu lura sabiex l-ispallejn ikunu taħt il-livell tal-minkbejn.
4. Agħmel l-eżerċizzju kontinwament, bil-mod ixxengel id-dirgħajn u s-sieq tiegħek 'il quddiem u' l quddiem.
5. Wettaq l-eżerċizzju għal minuta. Agħmel 1 settijiet. Gradwalment, il-ħin tal-eżekuzzjoni jista 'jiżdied.
Dan l-eżerċizzju jinvolvi r-rectus u l-muskoli addominali trasversali, kif ukoll il-muskoli pettorali u spinali, il-muskoli tad-dirgħajn, il-warrani, il-koxox u l-għoġġiela.
Muntanju
1. Pożizzjoni tal-bidu: enfasi fuq dirgħajn mifruxa, bħal għal push-ups. Il-pali huma eżattament taħt l-ispallejn. Il-ġisem kollu mir-ras sal-għarqbejn huwa linja dritta.
2. Ilwi r-riġel tal-lemin tiegħek fuq l-irkoppa u iġbedha sa siderek kemm jista 'jkun. Kun żgur li dahrek tibqa 'dritta.
3. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Ilwi r-riġel tax-xellug tiegħek fuq l-irkoppa u iġbed ukoll sa siderek.
5. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Saqajn li jalternaw, agħmel l-eżerċizzju għal 20-30 sekonda. Wettaq 3 settijiet. Gradwalment, it-tul u r-ritmu jistgħu jiżdiedu.
7. Biex iżżid it-tagħbija, iġbed l-irkoppa sal-minkeb oppost.
Dan l-eżerċizzju jinvolvi l-muskoli addominali dritti, trasversi, oblikwi u t'isfel, kif ukoll il-muskoli ta 'l-ispallejn, tas-sider, tad-dahar t'isfel u tal-muskoli tal-warrani. B'pass għoli, addizzjonalment ikollok tagħbija kardjo.
Dan is-sett ta 'eżerċizzji għall-istampa jġib ir-riżultat mixtieq, biss jekk tagħmel dan regolarment 3-4 darbiet fil-ġimgħa. Il-ħaġa ewlenija hija li ssegwi t-teknika ta 'eżekuzzjoni korretta u tagħżel l-aħjar tagħbija. Jekk tesperjenza xi uġigħ, strieħ għal ftit minuti jew waqqaf it-taħriġ. Ftakar, il-kundizzjoni tajba tad-dar għandha ġġib benefiċċji u pjaċir, iżda mhux torment.