10 modi kif titlef il-piż b'saħħithom - kif titlef il-piż bil-għaqal?

Kontenut ippruvat

Skont ix-xjentisti Brittaniċi, aħna nitilfu medja ta '31 sena ta' ħajja fuq telf ta 'piż, u għad għandna riżervi dwar id-dehra tagħna stess. L-effetti ta 'kwalunkwe dieta ma jkunux permanenti jekk id-drawwiet qodma ma jiġux sostitwiti b'oħrajn ġodda. Tgħallem l-10 regoli li se jżommok fil-forma s-sena kollha.

1. Telf ta 'piż xieraq, u għalhekk b'saħħtu, jikkawża telf ta' piż gradwali u sistematiku u l-manutenzjoni kontinwa tiegħu. M'għandekx titlef il-piż malajr wisq
2. Mhux id-dieti kollha huma tajbin għas-saħħa u sikuri għall-ġisem tagħna. Hija rrakkomandata konsultazzjoni ma' tabib qabel ma tibda xi dieta
3. Telf ta 'piż xieraq mhuwiex biss dieta. Għandu jiġi mfakkar li jitilfu l-piż huwa wkoll attività fiżika
4. Tista' ssib aktar stejjer bħal dawn fuq il-paġna ewlenija ta' TvoiLokony

Fejn tibda titlef il-piż?

Jekk iddeċidejt li trid titlef ftit liri żejda, l-ewwel ħaġa li għandek taħseb dwarha hija kemm trid titlef u għal kemm żmien. Li titlef il-piż b'pass mgħaġġel mhuwiex rakkomandabbli. Jista 'jagħmel aktar ħsara milli ġid.

Telf ta’ piż xieraq, jiġifieri telf ta’ piż b’saħħtu, jirriżulta f’telf ta’ piż gradwali u sistematiku u l-manutenzjoni kontinwa tiegħu. Telf ta 'piż b'saħħtu mhuwiex biss dwar dieta jew programm ta' nutrizzjoni, huwa wkoll dwar stil ta 'ħajja b'saħħtu li jinkludi bidliet fit-tul fid-drawwiet tiegħek ta' ikel u eżerċizzju ta 'kuljum.

1. Aqra wkoll: L-obeżità tat-tfal mhix ġeni – hija drawwiet ħżiena tal-ikel!

Jitilfu l-piż - agħżel dieta baxxa ta 'karboidrati

Jekk trid titlef il-piż, ikkunsidra li tibda tnaqqas il-piż billi tevita zokkor u lamti (ħobż, għaġin u patata). Hija idea antika: għal 150 sena jew aktar, kien hemm numru kbir ta 'dieti ta' telf ta 'piż ibbażati fuq konsum ta' inqas karboidrati. X'hemm ġdid huwa li għexieren ta 'riċerka xjentifika moderna wrew li, dieta ta 'karboidrati medja għal baxxa tista' tkun l-aktar mod effettiv biex titlef il-piż.

Naturalment, xorta tista 'titlef il-piż fuq kwalunkwe dieta - biss tiekol inqas kaloriji milli tirrekordja. Il-problema b'dan il-parir simplifikat hija li jinjora l-iljunfant fil-kamra: il-ġuħ. Ħafna nies ma jħobbux "jieklu biss inqas" peress li dan jista 'jirriżulta f'ġuħ bla tarf.

Illum jew għada, ħafna x'aktarx jieqfu u jibdew jieklu, għalhekk huwa komuni li ssegwi d-dieta yo-yo. Filwaqt li għandu jkun possibbli li jitilfu l-piż fuq kwalunkwe dieta, xi wħud jidhru li jagħmluha aktar faċli u oħrajn jagħmluha ħafna aktar diffiċli.

Ara: Ix-xjentisti jafu kif jevitaw l-effett yo yo

Jitilfu l-piż - tiekol meta tkun bil-ġuħ

Tkunx bil-ġuħ. Żball komuni meta tibda dieta baxxa fil-karboidrati huwa li tnaqqas il-konsum tal-karboidrati tiegħek filwaqt li tnaqqas ix-xaħmijiet tad-dieta. Il-karboidrati u x-xaħmijiet huma ż-żewġ sorsi ewlenin ta 'enerġija tal-ġisem, u jeħtieġ mill-inqas wieħed minnhom. Allura – karboidrati baxxi u xaħam baxx = ġuħ.

Li tevita kemm il-karboidrati kif ukoll ix-xaħam jista 'jikkawża ġuħ, żieda fl-aptit, u għeja. Illum jew għada, ħafna nies ma jistgħux jeħduha u jaqtgħu qalbhom. Is-soluzzjoni tista’ tkun li tikkonsma aktar xaħam naturali li jinsab fl-ikel bħal:

1. butir,
2. krema bix-xaħam sħiħ,
3. żejt taż-żebbuġa,
4. laħam,
5. ħut xaħmi,
6. bajd,
7. żejt tal-ġewż.

Dejjem tiekol biżżejjed biex iżżommok sodisfatt, speċjalment fil-bidu tal-proċess ta 'telf ta' piż. Jekk tagħmel dan fuq dieta baxxa fil-karboidrati tfisser li x-xaħmijiet li tiekol se jinħarqu bħala karburant minn ġismek. Fl-istess ħin, il-livelli ta 'insulina, l-ormon li jaħżen ix-xaħam, se jitbaxxew. Int se ssir magna li taħraq ix-xaħam. Imbagħad tkun ukoll aktar probabbli li titlef il-piż, ħafna drabi mingħajr ma tħossok bil-ġuħ.

Aqra: Irqad ftit wisq iżid l-aptit tiegħek

Jitilfu l-piż huwa ikel tajjeb għas-saħħa

Żball komuni ieħor meta ssegwi dieta b'livell baxx ta 'karboidrati huwa li titqarraq bil-kummerċjalizzazzjoni kreattiva ta' prodotti ta 'speċjalità "baxx ta' karboidrati".

Jekk trid titlef il-piż, evita l-ikel speċjali "baxx karboidrati" li huwa mimli karboidrati. Għandu jkun ovvju, iżda negozjaturi kreattivi jagħmlu dak kollu li jistgħu biex jiksbu flusek. Jgħidulek li tista' tiekol cookies, għaġin, ġelat, ħobż, u ħafna ċikkulata fuq dieta baxxa fil-karboidrati, sakemm tixtri l-isem tad-ditta tagħhom. Ħafna drabi jkunu mimlija karboidrati. Mela oqgħod attent u titqarraqx.

Per eżempju, ħobż baxx ta 'karboidrati - jekk ikun moħmi bil-ħbub, ċertament mhuwiex karboidrat baxx. X'hemm aktar, Iċ-ċikkulata b'livell baxx ta 'karboidrati hija ġeneralment mimlija b'xi tip ta' alkoħol taz-zokkor – maltitol – li fil-fatt jista’ jiġi assorbit parzjalment mill-ġisem, iżda li l-manifattur ma jinkludix bħala karboidrati.

Jekk il-maltitol jiġi assorbit, x'aktarx li jgħolli l-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina. Il-karboidrati li jifdal jispiċċaw fil-kolon, potenzjalment jikkawżaw nefħa u dijarea. Barra minn hekk, kwalunkwe sustanzi li jagħtu ħlewwa jistgħu jżommu l-cravings taz-zokkor.

Li titlef il-piż b'mod korrett ifisser li tiekol meta tkun bil-ġuħ

Waqt dieta baxxa fil-karboidrati, għandek tipprova tiekol meta tkun bil-ġuħ. Imma x’nagħmel meta ma nkunx bil-ġuħ? Ukoll, sempliċement ma tiekolx. Tiekol aktar minn biżżejjed ikel ta 'spiss inaqqas it-telf ta' piż tiegħek.

Barra minn hekk, tista 'taqbeż xi ikliet. Probabilment tistaqsi lilek innifsek jekk tistax tiekol kolazzjon, u r-riċerka tikkonferma li ma tistax. Tikolx sakemm ma tkunx bil-ġuħ – dan japplika għal kull ikla.

Jitilfu l-piż - kun persistenti u paċenzjuż

Normalment tieħu snin biex tiżdied il-piż. Li tipprova titlef kollox malajr kemm jista 'jkun billi tmut il-ġuħ lilek innifsek jista' mhux bilfors jaħdem tajjeb fit-tul - minflok, tista 'tkun riċetta għal "effett yo-yo". Biex tkun suċċess, għandek bżonn xi ħaġa li taħdem fit-tul. Barra minn hekk, għandek bżonn tistabbilixxi aspettattivi realistiċi għas-saħħa tiegħek u l-miri ta 'telf ta' piż.

Tipikament, matul l-ewwel ġimgħa ta 'wara dieta stretta b'livell baxx ta' karboidrati, inti titlef madwar 1 - 3 kg, u mbagħad medja ta 'madwar 0,5 kg fil-ġimgħa. Dan ifisser madwar 23 kilogramma fis-sena. Madankollu, żomm f'moħħok li t-telf ta 'piż ma jseħħx b'din ir-rata għal kulħadd - jiddependi fuq il-piż tal-bidu tiegħek, id-dieta u d-dixxiplina tal-eżerċizzju, u l-istil tal-ħajja ġenerali tiegħek.

In-nisa żgħażagħ kultant jitilfu l-piż aktar malajr, forsi saħansitra darbtejn aktar malajr. Min-naħa tagħhom, in-nisa wara l-menopawża jistgħu jsibuha ferm aktar diffiċli. Nies fuq dieta stretta ħafna ta 'karboidrati baxxi jistgħu jitilfu l-piż aktar malajr, kif ukoll dawk li jeżerċitaw ħafna. Jekk għandek ammont ġust ta 'piż żejjed biex titfa', tista 'tibda titlef il-piż ħafna aktar malajr - għalkemm inizjalment, xi wħud mit-telf ta 'piż se jkun minħabba telf ta' ilma.

Il-kompożizzjoni tal-ġisem u l-analizzatur tal-piż Omron BF-511 jgħinuk tikkontrolla l-piż tiegħek. Grazzi għaliha, se tiċċekkja l-kontenut tat-tessut xaħmi fil-ġisem tiegħek u fil-muskoli skeletriċi.

Jitilfu l-piż - evita ħlewwiet

Ħafna nies jissostitwixxu z-zokkor ma 'ħlewwiet mingħajr kaloriji fit-twemmin li dan inaqqas il-konsum ta' kaloriji tagħhom u jirriżulta f'telf ta 'piż. Li ħsejjes plawsibbli. Madankollu, diversi studji naqsu milli juru l-effett pożittiv ovvju li jikkunsmaw ħlewwiet mingħajr kaloriji minflok zokkor regolari fuq telf ta 'piż.

Skont studji xjentifiċi, sustanzi li jagħtu ħlewwa mingħajr kaloriji jistgħu jżidu l-aptit u jżommu x-xenqa għall-ħelu. Studju indipendenti wieħed sab li Il-bdil ta' xarbiet li fihom ħlewwiet mingħajr kaloriji f'ilma bla kwiet jgħin lin-nisa jitilfu l-piż. Din ir-relazzjoni tista 'tkun dovuta għal żieda fis-sekrezzjoni ta' l-insulina b'antiċipazzjoni tad-dehra taz-zokkor fid-demm.

Barra minn hekk, għal individwi sensittivi, sustanzi li jagħtu ħlewwa mingħajr kaloriji jistgħu jżommu x-xenqa għall-ħelu u jwasslu għal effetti tax-xenqa għal snacks ħelwin jew bil-lamtu.

Jitilfu l-piż - tiekol aktar ħxejjex

Ħxejjex ħafna drabi huma kkunsidrati bħala wieħed mill-aktar ikel li jiffavorixxi telf ta 'piż li tista' tiekol. Huma baxxi f'kaloriji u għoljin f'fibra, li jfisser li tista' tiekol ħafna minnhom, tħossok mimli, u ma tgħollix iz-zokkor fid-demm tiegħek.

Ħxejjex bil-weraq ħodor b'mod partikolari huma mimlija vitamini u minerali essenzjali. Dan jista 'jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta' nuqqasijiet ta 'nutrijenti li jistgħu jkunu problema b'dieti restrittivi.

Titlef il-piż - torqod tajjeb u tevita l-istress

Stress kroniku u rqad inadegwat jistgħu jżidu l-livelli tal-ormon tal-istress cortisol fil-ġisem. Bħala riżultat, tista 'tħossok bil-ġuħ u għalhekk iżżid il-piż.

Jekk trid titlef il-piż, għandek tħares lejn modi possibbli biex tnaqqas jew tittratta aħjar l-istress eċċessiv f'ħajtek. Filwaqt li dan ħafna drabi jeħtieġ bidliet sinifikanti, jista 'jaffettwa immedjatament il-livelli tal-ormoni tal-istress tiegħek kif ukoll il-piż tiegħek.

Għandek ukoll tipprova torqod tajjeb, preferibbilment kull lejl. Jekk inti t-tip ta 'persuna li dejjem tqum b'mod vjolenti fuq il-qanpiena ta' l-allarm, ġismek qatt mhu se jkun kompletament mistrieħ.

Mod wieħed biex tirrimedja dan huwa li tmur torqod kmieni biżżejjed biex il-ġisem iqum b'mod awtonomu, qabel ma jintefa l-allarm. Irqad tajjeb bil-lejl huwa mod ieħor biex tnaqqas il-livelli tal-ormoni tal-istress tiegħek.

Meta titlef il-piż, ftakar li tkun fiżikament attiv

Telf ta 'piż xieraq mhuwiex biss dieta. Għandu jiġi mfakkar li jitilfu l-piż huwa wkoll attività fiżika.

Meta titlef il-piż, li tkun aktar attiv iżid in-numru ta 'kaloriji li ġismek juża għalihom, l-enerġija, jew sempliċement "jaqbadha". Il-ħruq ta 'kaloriji permezz ta' l-eżerċizzju, flimkien mat-tnaqqis tan-numru ta 'kaloriji kkunsmati, joħloq "defiċit kaloriku" li jirriżulta f'telf ta' piż.

Ħafna mit-telf ta 'piż iseħħ minħabba tnaqqis fil-konsum ta' kaloriji. Madankollu, l-evidenza turi li l-uniku mod biex jinżamm telf ta 'piż huwa permezz ta' attività fiżika regolari.

L-aktar importanti, l-attività fiżika, minbarra li żżomm piż b'saħħtu, tnaqqas ir-riskju ta 'mard kardjovaskulari u dijabete. L-attività fiżika tgħin ukoll fi:

1. tnaqqas il-pressjoni għolja
2. it-tnaqqis tar-riskju tad-dijabete tat-tip 2, attakk tal-qalb, puplesija,
3. tnaqqis ta 'uġigħ fil-ġogi u diżabilità relatata,
4. tnaqqas ir-riskju ta 'osteoporożi,
5. it-tnaqqis tas-sintomi tad-dipressjoni u d-disturbi ta’ ansjetà.

Kif tagħmel eżerċizzju biex tnaqqas il-piż effettiv?

Biex iżżomm l-aħjar piż tiegħek, eżerċita sa 150 minuta ta 'eżerċizzju aerobiku ta' intensità moderata, 75 minuta ta 'eżerċizzju aerobiku ta' intensità għolja, jew taħlita ekwivalenti tat-tnejn f'ġimgħa. Evidenza xjentifika qawwija turi li l-attività fiżika tista 'tgħinek iżżomm piż tal-ġisem b'saħħtu għal żmien twil ħafna.

Madankollu, l-ammont eżatt ta’ attività fiżika meħtieġa għal dan mhuwiex l-istess għal kulħadd peress li jvarja ħafna skont il-predispożizzjonijiet individwali. Jista 'jkollok bżonn aktar mill-ekwivalenti ta' 150 minuta ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata fil-ġimgħa biex iżżomm piż b'saħħtu.

Iċċekkja wkoll: Taħriġ għat-tnaqqis tax-xaħam

Xi jfisser eżerċizzju ta 'intensità moderata għal għolja?

Intensità moderata ta 'eżerċizzju Dan ifisser: jekk in-nifs u r-rata tal-qalb tiegħek huma notevolment aktar mgħaġġla meta tkun qed teżerċita, iżda xorta jista 'jkollok konverżazzjoni, il-konversazzjoni probabbilment tkun moderatament intensa. Eżempji jinkludu:

1. mixi mgħaġġel,
2. xogħol ħafif fil-bitħa (irqaq / jiknis weraq jew tuża lawn mower),
3. tneħħija ħafifa tas-silġ,
4. logħob attiv mat-tfal,
5. ċikliżmu b'pass ħieles.

Intensità għolja ta 'eżerċizzju tfisser: ir-rata tal-qalb tiegħek hija elevata b'mod sinifikanti u qed tieħu n-nifs iebes wisq u mgħaġġel biex titkellem. Eżempji jinkludu:

1. jogging / ġiri,
2. skating / ċikliżmu b'pass mgħaġġel,
3. skiing cross-country,
4. futbol, ​​basketball,
5. taqbeż fuq ħabel.

L-idratazzjoni hija essenzjali!

In-nutrizzjonisti ilhom allarmanti li għandna nixorbu żewġ litri ilma kuljum. Għalhekk, tibdiex il-ġurnata tiegħek b'kikkra kafè, imma tilħaq għal tazza minerali bi porzjon ta 'lumi jew ħjar. X'tista' tikseb? Memorja u konċentrazzjoni aħjar, metaboliżmu aktar mgħaġġel, ossiġenazzjoni u tindif tal-ġisem, kif ukoll ġilda moisturizzata.

Il-minerali verament jagħtik ġwienaħ, irażżan l-aptit u l-attenzjoni tiegħek: jgħin fil-ġlieda kontra ċ-ċellulite! L-ilma għandu jinxtorob regolarment, f'sorbiti żgħar, mhux f'ħafna. Preferibbilment mhux waqt, iżda 10 minuti qabel u wara ikla. Bħala devjazzjoni, ta 'min ikollok tè aħdar, mint, balzmu tal-lumi u chamomile fil-kabinetti tal-kċina. Ipprova wkoll weraq Birch jew White weraq taċ-ċawsli, li minnhom inti tagħmel infużjoni u tappoġġja l-proċess ta 'telf ta' piż. Ta 'min jinkludi Acorn Coffee fid-dieta tiegħek, li fih lamtu faċilment diġestibbli li jagħtik sensazzjoni ta' milja għal żmien itwal, li ċertament jappoġġja t-tnaqqis fil-ħxuna.