Mhux twil ilu, kien hemm studju interessanti ħafna. Huwa wera li dawk in-nies li jeżerċitaw għal 4 minuti kuljum skont programm speċjali jitilfu l-piż 9 darbiet aktar malajr minn dawk li jeżerċitaw għal 45 minuta.
Ejja nħarsu lejn kif għandek tagħmel biex titlef il-piż? X'inhu programm speċjali li jgħinek titlef il-piż f'4 minuti biss kuljum?
Huwa msejjaħ il-Protokoll Tabata.
Il-Protokoll Tabata huwa taħriġ ta ’intervall ta’ intensità għolja (HIIT) ta ’fama internazzjonali. It-Tabata Workout, jew fi kliem ieħor il-Protokoll Tabata, ġie propost minn Dr Izumi Tabata u tim ta 'riċerkaturi fl-Istitut Nazzjonali tal-Fitness u l-Isport f'Tokjo. Huma sabu li dan it-tip ta 'workout ta riżultati ferm aħjar minn eżerċizzju aerobiku regolari. Il-workout Tabata jibni r-reżistenza tal-muskoli f'4 minuti, bħal sessjoni kardjo regolari ta '45 minuta.
Immaġina biss, BISS 4 minuti kuljum u 9 darbiet AKTAR EFFETTIV. Għaliex qed jiġri dan?
Is-sigriet għat-taħriġ huwa li hija sessjoni ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja. Jiġifieri, l-eżerċizzji jsiru bl-iktar pass mgħaġġel għal 20 sekonda, segwiti minn pawża ta 'mistrieħ ta' 10 sekondi. U għalhekk huwa ripetut 7-8 darbiet.
L-effett kollu ta 'dawn l-eżerċizzji jseħħ wara t-taħriġ. Ġie stabbilit li fi żmien 3-4 ijiem wara dan, il-metaboliżmu ta 'persuna huwa mgħaġġel, li jindika li f'dawn il-jiem il-ġisem ikompli jitlef il-piż.
Hawn taħt hawn il-protokoll Tabata.
Fażi Sprint - 20 sekonda
Fażi ta 'mistrieħ - 10 sekondi
Ripetizzjonijiet - 7-8 darbiet.
Timer speċjali jgħin fl-iċċarġjar tal-intervalli. Pereżempju, tali
Diversi eżerċizzji huma adattati għall-protokoll Tabata - squats, push-ups, eżerċizzji bil-piżijiet. Il-ħaġa ewlenija hija li tipparteċipa fl-eżerċizzju ta 'gruppi kbar ta' muskoli għal effett akbar. Bħala eżempju, tista 'tagħmel l-eżerċizzji li ġejjin (jalternawhom jum b'jum):
- squats;
- irfigħ tar-riġlejn mgħawweġ;
- push-ups bl-irkopptejn;
- l-irfigħ tal-pelvi 'l fuq u' l isfel;
- eżerċizzji għall-istampa.
Pariri żgħar imma estremament importanti.
1. Nifs korrett jgħin biex tittejjeb l-effettività tal-eżerċizzji: inalazzjoni - mill-imnieħer, eżalazzjoni - mill-ħalq. Nifs wieħed / neħħi n-nifs għal squat wieħed (push-up, eċċ.). Jekk dan huwa, per eżempju, push-ups, allura meta nagħfsu mill-art, allura neħilsu, u meta lejn l-art, nispiraw. Jiġifieri, nispiraw meta nirrilassaw il-ġisem u neħilsu meta jkun tens. Il-frekwenza ta 'inalazzjoni / eżalazzjoni hija mixtieqa ħafna biex tkun ugwali għan-numru ta' push-ups, squats, press. Dan huwa importanti ħafna, jekk ma tagħmilx dan, tista 'tħawwel il-qalb.
2. Qabel ma twettaq Tabata, huwa meħtieġ li l-kamra tkun ivventilata, tiekol xejn siegħa jew siegħa u nofs qabel tibda u tagħmel ftit tisħin.
3. Sabiex issegwi l-progress tiegħek, għandek bżonn tgħodd in-numru ta 'eżerċizzji magħmula u iktebhom fin-notebook tal-workout tiegħek. Pereżempju, tagħmel rawnd ta 'eżerċizzji u tgħodd kemm-il darba għamiltu, matul 10 sekondi ta' mistrieħ, ikteb ir-riżultati, eċċ.
4. Wara t-tmiem tal-workout, toqgħodx immedjatament biex tistrieħ, imma mxi ftit, aqbad in-nifs, għamel l-hekk imsejjaħ irbit.
Il-vantaġġ tal-protokoll Tabata huwa li m'għandhomx għalfejn jiġu pprattikati kuljum - din hija tagħbija ta 'intensità għolja, rispettivament, il-ġisem jeħtieġ 2-3 ijiem biex jirkupra. għalhekk tagħmilx AKTAR spiss 2 darbiet fil-ġimgħa! Is-sistema ta 'eżerċizzju Tabata hija effettiva ħafna. Għalhekk, jekk tipprattikah regolarment, tara r-riżultat fi ftit xhur.
U ftakar li l-kontraindikazzjonijiet għas-sistema Tabata huma: insuffiċjenza tal-qalb, aterosklerożi.