Il-ħsibijiet tagħna jiddeterminaw is-sentimenti u l-imġieba. U huma l-aktar li jġibuna għad-dipressjoni. L-eħfef mod biex tibda tiġġieled huwa li tirrikorri għall-medikazzjoni, li ħafna jagħmlu. L-aqwa awtur ta 'Mood Therapy, David Burns, jemmen li f'ħafna każijiet, terapija konjittiva tal-imġieba u anke xi tekniki sempliċi se jgħinu biex ilaħħqu ma' stat depressiv.
“Id-dipressjoni hija l-agħar forma ta’ tbatija minħabba sens ta’ mistħija li jikkunsma kollox, sens ta’ nuqqas ta’ valur, nuqqas ta’ tama u tnaqqis fis-saħħa morali. Id-dipressjoni tista’ tħossha agħar mill-kanċer fl-aħħar stadju għaliex il-biċċa l-kbira tal-pazjenti bil-kanċer iħossuhom maħbubin, jittamaw, u għandhom stima tajba tagħhom infushom. Ħafna pazjenti qaluli li xtaqu l-mewt u talbu kull lejl biex jiġu djanjostikati bil-kanċer u jmutu b’dinjità mingħajr ma jagħmlu suwiċidju,” jikteb David Burns.
Iżda din il-kundizzjoni l-aktar diffiċli tista 'tiġi ttrattata, u mhux biss b'medikazzjoni. Burns jiċċita 25 paġna ta’ diversi studji li jsostnu l-validità tas-sottotitolu tal-ktieb, «A Clinically Proven Way to Beat Depression Without Pills.» Il-psikologu huwa konvint li bl-għajnuna ta 'terapija konjittiva tal-imġieba huwa pjuttost possibbli li l-pazjent jgħin biex ilaħħaq ma' sentimenti ta 'mistħija u ħtija, ansjetà, self-esteem baxx u "toqob suwed" oħra ta' dipressjoni. Fl-istess ħin, Burns jinnota li f’ċerti każi wieħed ma jistax jgħaddi mingħajr medikazzjoni, u fl-ebda każ ma jitlob li l-antidipressanti jiġu abbandunati waħdu. Iżda l-ktieb tiegħu jgħinek tagħraf id-dipressjoni fi stadju bikri u tieħu l-aħjar ħsibijiet negattivi.
“Id-dipressjoni hija marda u m’għandhiex għalfejn tkun parti minn ħajtek. Tistaʼ tindirizzaha billi titgħallem ftit modi sempliċi kif tgħolli l- burdata tiegħek,” jispjega David Burns.
L-ewwel pass huwa li tidentifika l-preġudizzji konjittivi tiegħek. Hemm għaxra minnhom.
1. Ħsieb "Kollox jew Xejn". Jġegħelna naraw id-dinja bl-iswed u l-abjad: jekk jonqsu f’xi ħaġa, allura nkunu fallimenti.
2. Ġeneralizzazzjoni żejda. Avveniment wieħed huwa pperċepit bħala serje ta 'fallimenti.
3. Filtru negattiv. Mid-dettalji kollha, aħna niffukaw fuq in-negattiv. Fly fl-ingwent issir aktar piż minn barmil kbir ta 'għasel.
4. Żvalutazzjoni tal-pożittiv. Esperjenza tajba, pjaċevoli u pożittiva ma tgħoddx.
5. Konklużjonijiet mgħaġġlin. Anke b’nuqqas ta’ fatti, nieħdu konklużjonijiet estensivi, noħorġu verdett li mhux suġġett għal diskussjoni u appell. Aħna jew ċerti li xi ħadd jirreaġixxi lilna b’mod differenti, “jaqra” ħsibijietu, jew nantiċipaw riżultat negattiv tal-ġrajjiet u nittrattaw it-tbassir bħala fait accompli.
6. Katastrofi jew sottovalutazzjoni. Aħna neżaġeraw is-sinifikat ta 'xi affarijiet u avvenimenti (per eżempju, il-merti ta' oħrajn) u nnaqqsu l-oħrajn (is-sinifikat tal-kisbiet tagħna stess).
7. Mottiv emozzjonali. L-emozzjonijiet tagħna huma kejl tar-realtà tal-ġrajjiet: «Jien inħossni hekk, allura hekk hu.»
8. Għandu. Nippruvaw jimmotivaw lilna nfusna bil-kliem “għandu”, “għandu”, “għandu”, iżda fihom il-vjolenza. Jekk aħna stess ma nagħmlux xi ħaġa bl-għajnuna ta 'din il-frosta, allura nħossuna ħatja, u jekk oħrajn "għandhom", iżda ma jagħmlux dan, nesperjenzaw rabja, diżappunt u riżentiment.
9. Awto-marka. Forma estrema ta’ ġeneralizzazzjoni żejda: jekk niżbaljaw, aħna telliefa, jekk l-ieħor ikun «għarrieda». Niddeskrivu ġrajjiet bil-lingwa tal-emozzjonijiet, mingħajr ma nqisu l-fatti.
10. Personalizzazzjoni. Aħna l-kawża ta 'avvenimenti esterni negattivi li fil-bidu m'aħniex responsabbli għalihom. "It-tifel ma jistudjax tajjeb - ifisser li jien ġenitur ħażin."
L-għan huwa li nissostitwixxu l-ħsibijiet illoġiċi u krudili li awtomatikament jgħarrqu moħħna b'oħrajn aktar oġġettivi.
Billi nistiednu dawn id-distorsjonijiet fil-ħajja tagħna, aħna nistiednu d-dipressjoni, jgħid David Burns. U, għalhekk, traċċar dawn il-ħsibijiet awtomatiċi, inti tista 'tbiddel l-istat tiegħek. Huwa importanti li titgħallem tevita sentimenti ta 'uġigħ ibbażati fuq distorsjonijiet mentali, minħabba li mhumiex affidabbli u mhux mixtieqa. "Ladarba titgħallem tipperċepixxi l-ħajja b'mod aktar realistiku, il-ħajja emozzjonali tiegħek issir ħafna aktar sinjuri, u tibda tapprezza d-dwejjaq veru, li fih m'hemm l-ebda distorsjoni, kif ukoll ferħ," jikteb il-psikoterapista.
Burns joffri diversi eżerċizzji u tekniki li jgħallmu kif tikkoreġi d-distorsjonijiet li jħawduna u jeqirdu l-istima tagħna nfusna. Pereżempju, it-teknika ta 'tliet kolonni: ħsieb awtomatiku (awtokritika) huwa rreġistrat fihom, distorsjoni konjittiva hija determinata, u formulazzjoni ġdida ta' awto-difiża (rispons razzjonali) hija proposta. It-teknika tgħinek tfassal mill-ġdid il-ħsibijiet tiegħek dwarek innifsek jekk tonqos. L-għan tiegħu huwa li jissostitwixxi l-ħsibijiet illoġiċi u krudili li awtomatikament jgħarrqu moħħna bi ħsibijiet aktar oġġettivi u razzjonali. Hawn huma xi eżempji ta 'trattament ta' distorsjonijiet konjittivi bħal dawn.
Ħsieb awtomatiku: Jien qatt ma nagħmel xejn tajjeb.
Distorsjoni konjittiva: Ġeneralizzazzjoni żejda
Risposta razzjonali: Bluħa! Nagħmel ħafna affarijiet tajjeb!
*
Ħsieb awtomatiku: Jien dejjem tard.
Distorsjoni konjittiva: Ġeneralizzazzjoni żejda
Risposta razzjonali: Mhux dejjem inkun tard. Jien kont fil-ħin tant drabi! Anke jekk inkun tard aktar spiss milli nixtieq, allura se naħdem fuq din il-problema u nifhem kif insir aktar puntwali.
*
Ħsieb awtomatiku: Kulħadd se jħares lejja qisu jien idjota.
Distorsjoni konjittiva: Qari tal-moħħ. Ġeneralizzazzjoni żejda. Ħsieb kollox jew xejn. Żball ta' tbassir
Risposta razzjonali: Xi wħud jistgħu jkunu mdejqa li jien tard, iżda mhux it-tmiem tad-dinja. Il-laqgħa nnifisha tista' ma tibda fil-ħin.
*
Ħsieb awtomatiku: Juri kemm jien telliefa.
Distorsjoni konjittiva: tikketta
Risposta razzjonali: Ejja, jien ma nitilfu. Kemm irnexxieli!
“Il-kitba taʼ ħsibijiet negattivi u tweġibiet razzjonali tistaʼ tidher qisha simplifikazzjoni żżejjed mostruża, ħela taʼ ħin, u impriża maħduma żżejjed,” jikkummenta l-awtur tal-ktieb. — X'inhu l-punt ta 'dan? Imma din l-attitudni jistaʼ jkollha r-rwol taʼ profezija li tissodisfa ruħha. Sakemm tipprova din l-għodda, ma tkunx tista 'tiddetermina l-effettività tagħha. Ibda imla dawn it-tliet kolonni għal 15-il minuta kuljum, kompli għal ġimgħatejn, u ara kif taffettwa l-burdata tiegħek. Probabbilment, il-bidliet fl-immaġni tiegħek lilek innifsek sorpriżak.
Sors: Terapija tal-burdata ta’ David Burns. Mod klinikament ippruvat biex tegħleb id-dipressjoni mingħajr pilloli” (Alpina Publisher, 2019).