Werrej
Għal ħafna raġunijiet, l-irġiel, bħan-nisa jistgħu joħorġu mill-forma u jżidu ftit piż. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, iż-żieda fil-piż fl-irġiel tidher fin-nofs tagħhom, partikolarment fuq żaqqhom u l-boobs.
Filwaqt li ma tistax tneħħi ż-żoni li trid titlef il-piż, għandek is-setgħa li tnaqqas il-piż tiegħek u tikseb forma ta 'ġisem skolpita.
Madankollu, li titlef il-piż għall-irġiel mhux faċli daqs kemm jidher. Ftakar li hemm differenza bejn li titlef il-piż u li titlef ix-xaħam. Għalkemm isegwu l-istess triq, li titlef il-piż huwa iktar minn sempliċement li tikseb ftit muskoli dgħif. Modi oħra biex jitilfu l-piż inkluż li terġa 'tevalwa d-dieta tiegħek, taħdem, fost oħrajn.
Fortunatament, f'din il-gwida epika, ġbarna rapport komprensiv dwar dak li hemm bżonn biex l-irġiel jitilfu l-piż malajr. Il-gwida tagħna hija sempliċi biex tinbeda peress li ddur madwar żewġ aspetti ewlenin ta 'saħħa; dieta u eżerċizzju.
Ikseb id-Dieta t-Tajba
Hawnhekk, għandna mantra li tgħid "ma tistax teżerċita dieta ħażina."
Imma x'jiddefinixxi dieta ħażina u tajba?
It-tweġiba għal dan hija pjuttost individwalista, imma jekk qed tfittex li titlef il-piż, it-tweġiba tinżel għan-numru ta 'kaloriji fid-dieta tiegħek. Dan mhux diskuss; ma tistax titlef il-piż jekk m'intix f'dieta b'defiċit kaloriku.
Bosta studji jindikaw li l-kaloriji huma l-ewwel mutur għat-telf tal-piż sakemm il-konsum tiegħek ikun konformi mal-miri tal-piż tiegħek.
Li tiekol inqas kaloriji milli taħraq, huwa mod żgur li jaqbad il-piż.
Twiddiba għall-Irġiel
Madankollu, jekk int raġel li qed ifittex li jitlef il-piż, int tkun frustrat b'mod konsistenti bl-informazzjoni dwar il-kaloriji fuq blogs u rivisti tal-fitness, minħabba li ħafna minnha hija mfassla għan-nisa.
Xi ngħidu għall-irġiel?
L-irġiel, għall-kuntrarju tan-nisa, għandhom massa tal-muskoli aktar evidenti. Biex issostni l-massa tal-muskoli żejda, l-irġiel jeħtieġu aktar enerġija. Anke għan-nisa u l-irġiel ta 'daqs simili, l-irġiel dejjem ikollhom bżonn ta' kaloriji żejda, kif indikat mill-akbar medja V02, Max.
Ħolqien ta ’Pjan Nutrizzjonali u Traċċar tad-Dħul tiegħek
Ħafna nies ma jafux kif joħolqu pjan nutrittiv, u sett tal-pjan tad-dieta skont il-miri tal-piż. Filwaqt li mhix xjenza eżatta, mhuwiex faċli li tiżviluppa pjan komprensiv.
Imma jien ser ngħallmek kif.
L-ewwel pass biex issegwi l-kaloriji tiegħek huwa li ssegwi l-konsum tiegħek. B'xorti tajba, m'aħniex fil-perjodu pre-storiku, fejn għandek bżonn iġġorr pinna u ġurnal. Issa għandna teknoloġija.
Issa għandek bżonn apparat intelliġenti bħal arloġġ jew telefon, li jista 'jappoġġja app tal-fitness bħal MyFitnessPal. Minbarra li għandu database enormi tal-ikel, l-app tal-fitness se tagħmel ix-xogħol kollu biex issegwi kważi l-kaloriji kollha tiegħek.
Bosta studji jindikaw li l-intraċċar tal-konsum ta 'kaloriji tiegħek b'mod subkonxju jgħinek biex tikkonsma inqas kaloriji.
Twaqqif ta 'Defiċit Kalorifiku għal Telf ta' Xaħam
Għalik biex tnaqqas il-piż tiegħek, u tnaqqas il-piż, ikollok bżonn toħloq defiċit kalorifiku għat-telf tal-piż.
Fi ftit kliem, dan ifisser li jkollok inqas kaloriji milli taħraq għal telf ta 'piż effettiv.
Bħala regola ġenerali, l-irġiel li jfittxu li jitilfu l-piż għandhom jimmiraw li jaqtgħu madwar 500 kalorija kuljum jew 3500 fil-ġimgħa. Minkejja dan, jekk qed tfittex li titlef il-piż aktar malajr, tista 'tirdoppja l-kaloriji maħruqa.
Madankollu, in-numri jistgħu jinbidlu b'mod sinifikanti skont diversi fatturi bħall-età u l-livell ta 'attività.
Pereżempju, jekk qed taħdem b'mod konsistenti b'mod vigoruż jew tidħol f'xogħol iebes u eżiġenti, tista 'wkoll tikkonsma aktar kaloriji u xorta tnaqqas il-piż.
Għażliet tal-Ikel
Il-monitoraġġ tal-kaloriji ma jillimitax it-tipi ta 'ikel li tista' tieħu, sakemm tkun qed tolqot il-mira nutrittiva tiegħek. Madankollu, bħala regola ġenerali, dejjem segwi r-regola 80/20; is-sorsi ewlenin tiegħek ta 'kaloriji għandhom jiġu minn ikel sħiħ, ikel ipproċessat minimament, proteina dgħif, u ħaxix b'ħafna fibra.
Il-benefiċċju tal-monitoraġġ tal-kaloriji tiegħek huwa proċedura ta 'telf ta' piż b'saħħitha iżda sottovalutata għall-irġiel peress li tippermetti lill-irġiel igawdu ikel li jħobbu bil-moderazzjoni, u jikkunsmaw biss defiċit moderat ta 'kaloriji, liema proprjetà tnaqqas ix-xenqa.
Apparti mit-telf tal-piż, tippromwovi saħħa ottima, iżda aktar importanti tgħin b'aderenza fit-tul, li hija essenzjali biex tilħaq l-għanijiet tal-piż tiegħek.
Li Tkun Attiv Fiżikament biex Taħraq iktar Kaloriji
Int kważi konxju li eżerċizzji fiżiċi huma essenzjali għall-ħruq ta 'kaloriji u telf ta' piż.
Filwaqt li attivitajiet fiżiċi huma tajbin għal saħħtek, huma jipprovdu biss 20-30% tal-miri tiegħek ta 'telf ta' piż. Id-dieta tagħmel it-80%, u ma tistax teżerċita ruħek għal defiċit ta 'kaloriji. Barra minn hekk, mhux l-eżerċizzji kollha huma adattati għal telf ta 'piż.
Allura x'tip ta 'eżerċizzji ta' telf ta 'piż għandhom jagħmlu l-irġiel?
Minkejja l-kontribuzzjoni marġinali tagħhom, l-eżerċizzji huma utli biex iżidu s-saħħa tal-ġisem u d-densità tal-għadam, il-flessibilità u l-mobbiltà, is-saħħa kardjovaskulari, u jipprovdu effetti ormonali pożittivi bħal li jagħtu spinta lill-produzzjoni ta 'testosterone.
Diversi eżerċizzji jintużaw biex jagħtu spinta lit-telf ta 'piż u xaħam fl-irġiel jinkludu;
Taħriġ ta 'saħħa. It-taħriġ ta 'saħħa huwa aktar minn sempliċement reps ħfief / għoljin. Aħna qed nirreferu għat-tneħħija ta 'piż serju li se jisfidak.
It-taħriġ ta 'saħħa jgħin fil-bini tal-muskoli u joffri l-aħjar progress li jista' jkollok. Fejn jidħol telf ta 'piż, jippermetti lil ġismek iżomm tessut muskolari dgħif, iżomm il-metaboliżmu elevat u jsawwar ġismek.
Kondizzjonament Metaboliku. L-iskop ta 'dan it-taħriġ huwa li tippakkja kemm jista' jkun densità ta 'taħriġ fl-eżerċizzju tiegħek. Bħala riżultat, iġiegħel lil ġismek jaħdem aktar diffiċli, billi jitfa 'aktar xaħam u jaħarqu aktar kaloriji.
HIIT. HIIT huwa strumentali biex tingħata spinta lill-produzzjoni tal-ormon tat-tkabbir fil-ġisem. Bħala tali, jgħin fil-bini tal-muskoli, fil-ħruq tax-xaħam u fil-libido.
cardio
Cardio huwa mod ta 'eżerċizzju tal-biża' biex jitilfu l-piż. Madankollu, għandu jkun il-forom ħfief għal moderati li ma jaqbżux it-80% tal-isforz massimu tiegħek.
Madankollu, ma jaqbilx ma 'taħriġ ta' saħħa fl-istimulazzjoni tal-muskoli, u għalhekk m'għandux jintuża bħala l-uniku mod ta 'taħriġ.
Evita dawn l-Iżvantaġġi tal-Eżerċizzju
Għalkemm l-eżerċizzju joffri mod eċċellenti biex tnaqqas il-piż u ttejjeb il-benesseri ġenerali tiegħek, għandek twettaqhom gradwalment, u mingħajr għaġla.
Hawn huma wħud mill-iżvantaġġi tal-eżerċizzju li għandek tkun taf bihom;
- Evita li tagħmel wisq mill-eżerċizzji biex tevita korrimenti jew tinħaraq
- It-twettiq ta 'eżerċizzji li ma tgawdix minnhom jista' jirriżulta f'nuqqas ta 'motivazzjoni
- It-twettiq tal-istess workouts eventwalment jirriżulta fi dwejjaq
Bottom Line
Li titlef il-piż għall-irġiel malajr huwa sempliċi, bil-kundizzjoni li ssegwi r-regoli tad-dieta u l-eżerċizzju ta 'hawn fuq.