Ikel fil-piż

Fi żmien meta l-maġġoranza tal-popolazzjoni tad-dinja qed tfittex modi effettivi biex tittratta l-piż żejjed, għad hemm nies li joħolmu li jiksbuh. U jista 'jkun hemm diversi raġunijiet għal dan. Pereżempju, irqiq eċċessiv tan-nisa, li ma jħallihomx jinqabdu tqal, jew piż żgħir wisq tal-irġiel, li jridu jżidu sabiex isiru aktar statwa u sbieħ. U xi kultant mard banali, li huma kumpanji frekwenti ta 'organiżmu mdgħajjef u mdgħajjef.

Nutrizzjoni u piż baxx

Billi jbatu minn irqaq, in-nies spiss jibdew ifittxu b'żelu dieti speċjali, riċetti u anke mediċini li jgħinuhom isolvu l-problemi eżistenti. U f'dan il-miżgħuda bla tmiem, jinsew dwar l-iktar ħaġa importanti - li jżuru tabib. Wara kollox, telf ta 'piż jista' jkun sinjal ta 'marda serja assoċjata mal-metaboliżmu, diġestibilità ħażina ta' ċertu ikel, jew livelli għoljin ta 'kolesterol, li jistgħu jiġu djanjostikati biss minn speċjalista b'esperjenza.

Madankollu, jekk m'hemmx problemi ta 'saħħa, tista' tibda tfassal id-dieta l-ġdida tiegħek. Kull meta jkun possibbli, għandu jinkludi kemm jista 'jkun ikel tajjeb għas-saħħa, b'kaloriji għoljin u minimu ta' ikel konvenjenti, laqx u ħelu, jew xi ħaġa oħra li twassal għall-obeżità, iżda m'għandha x'taqsam xejn mas-saħħa. Wara kollox, żgur, l-għan tiegħek hu li żżid il-piż, u tibqa 'fiżikament b'saħħtu u attiv, u b'hekk ittejjeb il-kwalità ta' ħajtek, u mingħajr ma ttellifha bla tama.

Jason Ferruggia, espert fit-taħriġ tas-saħħa mill-Istati Uniti, jargumenta li “sabiex tikseb il-liri li għandek bżonn, trid tiekol kull 2-3 sigħat. Barra minn hekk, il-porzjonijiet għandhom jiddependu fuq il-piż attwali tal-persuna - għal kull libbra (0,45 kg) għandu jkun hemm gramma waħda. proteina kuljum. Barra minn hekk, għandek bżonn tieħu ħsieb ammont suffiċjenti ta 'karboidrati u xaħmijiet. Barra minn hekk, għal nies b'metaboliżmu mgħaġġel, terz tal-konsum ta 'kaloriji kuljum huwa aħjar li jittieħed minn avokado, ġewż, żejt ippressat kiesaħ, patata, ross u għaġin. ”Trid ukoll tixrob ħafna fluwidi biex tibqa’ idratat.

Minn xiex tagħmel menu?

Forsi, l-baŜi ta 'ikel tajjeb għas-saħħa ilna nafu lkoll sa mill-iskola. It-teħid ta 'kaloriji kuljum għal persuni ta' bejn id-19 u t-30 huwa 2400 kcal. Jekk imorru għall-isports, dan jiżdied għal 3000 kcal, skont it-tip tiegħu.

Irġiel u nisa bejn l-etajiet ta '31 u 50 għandhom jikkunsmaw 2200 kcal, rispettivament, u jżidu l-ammont tagħhom għal 3000 kcal f'każ li jħobbu l-isports. Wara 50 sena, in-nies jeħtieġu 2000 kcal kuljum fin-nuqqas ta 'attività fiżika u sa 2800 kcal, jekk ikun hemm. Barra minn hekk, jekk persuna trid iżżid il-piż, ir-rata tagħha għandha tiżdied b'200-300 kcal oħra.

Sabiex jiġi żgurat il-konsum tagħhom fil-ġisem, kif ukoll biex tiggarantixxi lilek innifsek benesseri eċċellenti matul il-ġurnata, huwa importanti ħafna li ddaħħal tliet gruppi ta 'ikel fid-dieta tiegħek, jiġifieri:

• Proteini. Huma jippermettu lill-ġisem jikseb massa tal-muskoli. Sors eċċellenti ta 'proteina huwa l-ħalib. In-nutrizzjonisti jagħtu parir li żżidu ma 'zlazi, li jagħmlu sopop tal-ħalib minnha, jew li sempliċement tixorbu biex taqta' l-għatx tiegħek. Barra minn hekk, il-proteina tinstab fil-ħut (salamun, tonn), laħam dgħif, bajd, ġewż u żrieragħ.
• Karboidrati. Mhux biss huwa staple għal żieda fil-piż, huwa wkoll sors kbir ta 'enerġija għal ħajja attiva li tissodisfa. Tista 'ssibhom fil-ħxejjex u frott - brokkoli, spinaċi, karrotti, tadam, tuffieħ, avokado, mang, larinġ jew ananas. Barra minn hekk, il-karboidrati jinsabu fir-ross ismar, qmuħ u għaġin, frott imnixxef u żbib.
• Xaħmijiet. Sabiex tissatura l-ġisem bix-xaħmijiet mingħajr ma żżid il-livelli tal-kolesterol fid-demm, għandek bżonn tiekol ħut xaħmi. Ġewż (lewż, anakardju, ġellewż, ġewż), żrieragħ, butir ippressat bil-kesħa jew żejt veġetali huma wkoll adattati. Dan tal-aħħar huwa l-aħjar miżjud ma 'insalati tal-ħxejjex, u b'hekk ittejjeb id-diġestibbiltà tal-prodotti.

L-aqwa 13-il ikel biex jgħinuk tiżdied fil-piż

Avokado. Dan huwa prodott xaħmi ideali b'ħafna kaloriji, li l-użu tiegħu ma jagħmilx ħsara lis-sistema kardjovaskulari għall-inqas. Għal sett ta '2.7 kg fil-ġimgħa, huwa biżżejjed li tiekol frott wieħed biss kuljum.

Patata. Sors eċċellenti ta 'karboidrati. Jista 'jkun moħmi jew grilled, u jista' jiżdied ma 'sandwiches u jittiekel bħala snack.

Kull tip ta 'għaġin. Dawn huma l-istess karboidrati. Huwa aħjar li ssajjarhom bil-ħaxix sabiex tissatura ġismek mhux biss b'ikel b'ħafna kaloriji, iżda wkoll b'vitamini.

Frott imnixxef u ġewż. Nutrizzjonisti jagħtu parir li jużawhom bejn l-ikliet ewlenin. Huma għoljin f'kaloriji u fihom ukoll fibra u kumpless ta 'minerali li jgħinu biex jirregolaw il-piż tiegħek.

Laħam dgħif. Tista 'tuża ċanga jew tjur abjad. Huwa sors ta 'proteina, ħadid u żingu, li mhux biss jipprovdi lill-ġisem b'enerġija, iżda jgħin ukoll biex tinbena massa tal-muskoli.

Smoothie. Xorb b'saħħtu b'kaloriji għoljin. Huwa aħjar li tixrob dawk minnhom, li fihom il-banana, mang, għasel u frott żgħir.

Għeneb. Hija tgħin biex tnaddaf id-demm, u b'hekk ittejjeb l-assorbiment tan-nutrijenti.

Butir tal-karawett. Minbarra proteini u xaħmijiet, fih manjesju, aċidu foliku, kif ukoll vitamini E u B3, li jtejbu l-kundizzjoni tal-ġilda u tas-sistema nervuża.

Ħalib sħiħ. Huwa sors eċċellenti ta 'xaħam, kalċju u vitamini A u D.

Ħobż tal-qamħ durum u ross ismar. Fihom mhux biss karboidrati u vitamini B, kif ukoll manjesju, ħadid, kalċju, fosfru u żingu, iżda wkoll fibra, li tissatura sew il-ġisem.

Ġobon iebes. Huwa maħżen ta 'proteina, xaħam u kalċju.

Żejt veġetali. Sors ta 'xaħmijiet u minerali.

Salamun. Biex tiżdied il-piż, huwa biżżejjed li tiekol 2 biċċiet żgħar kuljum. Dan jiżgura li l-ammont it-tajjeb ta 'xaħam u proteina jiġi fornut lill-ġisem.

Kif inkella tista 'żżid il-piż tiegħek

1. Jiddedika ħin għall-attività fiżika u l-isports. Ma jimpurtax kemm jista 'jkun kontradittorju, iżda tagħbijiet bħal dawn huma adattati biss għall-benefiċċju ta' persuna rqiqa. U l-punt lanqas biss huwa li hemm moħħ b'saħħtu f'ġisem b'saħħtu. 1 minuta biss li qattajt mixi jistimula l-aptit u jqajjem ir-rilaxx ta 'endorfini, u b'hekk ittejjeb il-burdata. Burdata tajba mhix biss garanzija ta 'ħajja kuntenta, iżda wkoll għodda eċċellenti biex tispira persuna biex tieħu ħsieb lilha nnifisha u saħħitha.
2. 2 evita stress. Inaqqas l-aptit u jipprovoka l-iżvilupp ta 'mard differenti. Barra minn hekk, meta jkun enfasizzat, il-ġisem juża proteina biex jipproduċi ormoni tal-istress, li min-naħa tagħhom iwasslu għal telf ta 'piż. Huwa għalhekk li matul il-perjodi ta 'eżamijiet u sessjonijiet, kif ukoll il-kunsinna ta' proġetti importanti, in-nies huma avżati biex iżidu l-konsum ta 'proteini tagħhom ta' kuljum b'20%.
3. 3 jieklu sopop tal-ħaxix. Huma jżidu l-aptit.
4. 4 Elimina l-alkoħol u x-xorb bil-kaffeina billi sempliċement tibdilhom b'meraq, milkshakes, jew smoothies.
5. 5 ma jabbużax mill-ħelu (ħelu u kejkijiet), minħabba li kontenut eċċessiv ta 'zokkor ifixkel l-assorbiment tan-nutrijenti.
6. 6 żid ftit aħmar fuq ġewwa tal-kċina tiegħek. Dan itejjeb l-aptit tiegħek u ċertament jgħinek tiekol ftit iktar mis-soltu, u tippermettilek tersaq eqreb lejn il-ħolm tiegħek.

Ġbarna l-aktar punti importanti dwar il-prodotti taż-żieda fil-piż u nkunu grati jekk taqsam stampa fuq netwerk soċjali jew blog, b'link għal din il-paġna: