Vitamina F

Propjetajiet utli tal-vitamina F u l-effett tagħha fuq il-ġisem

Benefiċċji għas-saħħa

Tiekol biżżejjed aċidi grassi polyunsaturated fil-forma ta 'omega-3 u omega-6 huwa importanti ħafna peress li għandhom rwol kritiku fi:

• żvilupp u manutenzjoni tal-funzjonament normali tal-moħħ;
• iż-żamma tal-viżjoni;
• risponsi immuni u infjammatorji;
• il-produzzjoni ta 'molekuli simili għall-ormoni.

Barra minn hekk, l-omega-3s jgħinu biex tinżamm il-pressjoni tad-demm normali, il-livelli tat-trigliċeridi, u s-saħħa tal-qalb.

Aċidi grassi essenzjali għall-mard

• għal trabi prematuri: omega-3 huwa sustanza essenzjali fil-formazzjoni tal-moħħ, ċelloli tan-nervituri, inkluża r-retina. Huwa importanti wkoll għal proċessi viżwali u newroloġiċi.
• waqt it-tqala u t-treddigħ: il-fetu fil-ġuf u t-tarbija tat-twelid jirċievu omega-3 esklussivament mill-ġisem tal-omm, għalhekk il-konsum ta 'aċidi grassi essenzjali għandu jissodisfa r-rekwiżiti tal-omm u t-tarbija.
• kontra mard tal-qalb: Ir-riċerka turi li l-konsum ta 'ammonti kbar ta' omega-3 jista 'jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u pressjoni tad-demm għolja. Studji fis-superstiti ta 'attakk tal-qalb urew li t-teħid ta' omega-3 kuljum jista 'jnaqqas ir-riskju ta' attakki tal-qalb rikorrenti.
• kontra l-kanċer: bilanċ b'saħħtu bejn l-aċidi omega-3 u omega-6 għandu rwol importanti fil-prevenzjoni tal-iżvilupp u t-tkabbir ta 'tumuri, speċjalment kanċer tas-sider, tal-prostata u tar-rektum. Aċidi grassi f'dawn il-każijiet jistgħu jintużaw waħedhom jew flimkien ma 'vitamini oħra - C, E, beta-karotên u koenzima Q10.
• kontra mard relatat mal-età: Studji juru li persuni li għandhom bilanċ b'saħħtu ta 'omega-3 u omega-6 fid-dieti tagħhom u regolarment jieklu ħut għandhom riskju mnaqqas ta' mard viżiv relatat mal-età.
• kontra l-marda ta 'Alzheimer: konsum insuffiċjenti ta 'aċidi omega-3 jista' jkun fattur ta 'riskju għall-iżvilupp ta' tipi oħra ta 'dimenzja.

Interazzjonijiet ma 'elementi oħra u kombinazzjonijiet utli ta' prodotti

In-nutrizzjonisti jagħtu parir li jieklu ikel rikk f'kofatturi li jippromwovu l-assorbiment ta 'aċidi grassi essenzjali. Huma jgħinu fl-ipproċessar ulterjuri tal-aċidi wara li jidħlu fil-ġisem. Il-kofatturi ewlenin huma:

• manjesju: is-sorsi huma kemmxejn imsajra, u l-polpa, steamed.
• żingu: dgħif ,,,, tjur, fwied taċ-ċanga.
• Vitamini B: żrieragħ, alka tal-baħar, ċereali.
• il-bajd huwa sors tajjeb.
• Vitamina Ċ: ħodor, brokkoli, bżar qampiena, frott frisk, speċjalment frott taċ-ċitru.

Aċidi grassi polinsaturati huma soġġetti għal ossidazzjoni. Għalhekk, huma avżati biex jużawhom fi kwantitajiet kbar sabiex jippreservaw rabtiet fraġli fl-istruttura kimika tagħhom. Frott u ħaxix jgħajjat, per eżempju, huma sorsi eċċellenti ta 'antiossidanti. Antiossidanti li jipprevjenu l-ossidazzjoni tal-aċidu xaħmi huma Aċidu alpha lipoic (misjub fiċ-ċanga, ħaxix bil-weraq aħdar skur) vitamina E (minn qamħ sħiħ, żrieragħ u) tal-qamħ u l-koenzima Q10 (ġeneralment prodotta fil-fwied, iżda f'xi każijiet trid tittieħed medikament). Huwa rrakkomandat li tevita li tiekol aċidi grassi ossidati - dan jiġri meta ż-żejt taż-żerriegħa jintuża għall-qali, espost għad-dawl jew għas-sħana. Aċidi poly- u monoinsaturati ossidizzati jinstabu wkoll f'ikel lest biex jittiekel, anke dawk organiċi, bħal torti, ikel ta 'konvenjenza veġetarjana, falafel, eċċ.

Diġestibilità

Sabiex ittejjeb il-metaboliżmu ta 'aċidi grassi essenzjali fil-ġisem, għandek:

• Żomm bilanċ b'saħħtu meta tikkonsma aċidi grassi saturati, monoinsaturi u polyunsaturated, u tnaqqas ukoll il-konsum ta 'xaħmijiet ipproċessati;
• ittejjeb il-proporzjon tal-konsum ta 'omega-6 u omega-3. Ħafna studji jirrakkomandaw li żżomm ma 'proporzjon ta' 4: 1;
• tikkonsma biżżejjed nutrijenti li jinteraġixxu ma 'aċidi grassi;
• tnaqqas in-numru ta 'fatturi li jistgħu jinterferixxu ma' l-assorbiment ta 'aċidi grassi.

Kif tikkoreġi u ttejjeb in-nutrizzjoni?

• Massimu ta '30-35 fil-mija tad-dieta ta' kuljum għandu jkun xaħam.
• Ħafna minn dawn ix-xaħmijiet għandhom ikunu aċidi grassi monoinsaturi. Jinstabu fiż-żejt tal-kolza, żejt tal-avokado, anakardji, pistaċċi, żejt tal-ġulġlien, u tjur. Meta tagħżel iż-żejt taż-żebbuġa, agħżel żejt organiku, ippressat bil-kesħa, mhux iffiltrat u aħżnu f'post frisk u mudlam (mhux fil-friġġ). Dan iż-żejt jintuża għall-ilbies ta 'insalati u tisjir f'temperaturi baxxi. Organiku ppressat bil-kesħa qed jikseb ukoll popolarità għall-benefiċċji għas-saħħa tiegħu. Imma l-aħjar ma ssaħħnuhiex tevita li tkisser l-aċidi grassi omega-3.
• Ix-xaħam saturat jista 'jiġi inkluż fid-dieta, iżda huwa rrakkomandat li ma taqbiżx id-doża massima rakkomandata ta' 10 fil-mija tal-kaloriji kollha kkunsmati kuljum, jew 20 gramma għan-nisa u 30 gramma kuljum għall-irġiel. Ix-xaħmijiet saturati huma l-iktar adattati għat-tisjir għax huma l-aktar stabbli. Jekk inti, pereżempju, trid ixwi l-ħaxix, allura l-ġewż tal-Indi, il-lardu fi kwantitajiet żgħar hija għażla aktar b'saħħitha minn żejt veġetali, żejt taż-żebbuġa, jew żejt minn varjetà ta 'żrieragħ. Iż-żejt tal-ġewż tal-Indi huwa maħsub li huwa l-iktar żejt utli għall-qali. Aktar għażliet baġitarji huma butir, lardu, ghee, xaħam tal-wiżż, jew żejt taż-żebbuġa, skont it-temperatura tat-tisjir u s-saħħa.
• Kul ikel li fih aċidi omega-6 naturali (aċidu linolejku). L-aħjar sorsi ta 'omega-6 huma żrieragħ nejjin, speċjalment ġirasol, qara ħamra, żerriegħa tal-chia, u żrieragħ tal-qanneb. Żjut minn dawn iż-żrieragħ huma wkoll utli ħafna. Huwa aħjar li taħżinhom fil-friġġ u ma tkunx soġġetta għal trattament bis-sħana. Tista 'tikkonsma kuċċarina waħda ta' żrieragħ nejjin jew żejt minnhom kuljum.
• Huwa rrakkomandat li tnaqqas il-konsum taz-zokkor, fruttożju u alkoħol.

Regoli tat-tisjir għall-aċidi grassi essenzjali

Aċidi grassi jinqasmu taħt l-influwenza ta 'tliet fatturi ewlenin - dawl, arja u sħana. Dan għandu jiġi kkunsidrat meta tipprepara u taħżen ikel rikk f'omega-3 u omega-6. Il-qali u l-qali fil-fond jesponu x-xaħmijiet għal tliet fatturi distruttivi f'daqqa. Xaħmijiet li ġew esposti għal temperaturi għoljin jistgħu jikkawżaw aterosklerożi, jipprevjenu l-arja milli tidħol fiċ-ċelloli tal-ġisem, tnaqqas il-funzjoni tas-sistema immuni u potenzjalment iżżid ir-riskju li tiżviluppa.

Użu fil-mediċina uffiċjali

Fil-mediċina uffiċjali, l-aċidi grassi essenzjali jintużaw għall-prevenzjoni u t-trattament kumpless ta 'mard differenti. Barra minn hekk, l-effetti sħaħ ta 'dawn is-sustanzi għadhom qed jiġu investigati.

Hemm xi evidenza li l-aċidi grassi omega-3 jistgħu jfejqu u jipprevjenu billi jinterferixxu mal-formazzjoni ta 'emboli tad-demm. Huma jbaxxu l-pressjoni tad-demm u r-rata tal-qalb, inaqqsu l-infjammazzjoni, u jtejbu l-funzjoni vaskulari u tal-plejtlits.

Pazjenti li huma morda ħafna drabi jkollhom livelli għoljin ta 'xaħam fid-demm. Ir-riċerka turi li l-aċidi grassi omega-3 (jiġifieri l-aċidi katina molekulari twila eicosapentanoic u docosahexaenoic acids) derivati ​​miż-żejt tal-ħut jistgħu jnaqqsu dan ix-xaħam. Għandu jiġi nnutat li konsum eċċessiv ta 'aċidi grassi għandu l-potenzjal li jżid il-livelli taz-zokkor fid-demm.

Diversi esperimenti wrew li l-konsum ta 'vitamini omega-3 għandu effett pożittiv fuq is-saħħa ta' dawk b'mard infjammatorju bħar-rewmatojde. Fost l-effetti nnotati kien hemm tnaqqis fl-uġigħ fil-ġogi, moviment limitat filgħodu, u tnaqqis fl-ammont ta 'medikazzjoni meħuda. Fil-mument, l-effett ta 'omega-3 fuq il-kors ta' mard bħal u.

Aċidi grassi essenzjali huma essenzjali għas-saħħa mentali. Omega-3 huwa komponent importanti tal-membrana taċ-ċelloli tan-nervituri, li permezz tiegħu jittrasmettu informazzjoni. Ġie nnutat li pazjenti b'dipressjoni kellhom livelli estremament baxxi ta 'omega-3 u proporzjon għoli ħafna ta' omega-3 għal omega-6. Tiekol ħut żejtni 2-3 darbiet fil-ġimgħa għal 5 snin tejbet b'mod sinifikanti l-kundizzjoni tal-pazjenti. Titjib wara li ttieħed omega-3 flimkien ma 'drogi kien innutat ukoll f'pazjenti b'disturb bipolari.

Meta ġie vvalutat il-livell ta 'aċidi grassi f'pazjenti, ġie nnutat li f'kull wieħed mill-pazjenti intervistati (20 persuna), li ħadu wkoll antipsikotiċi, il-proporzjon ta' omega-3 għal omega-6 tnaqqas. Baqgħet hekk anke wara l-mewt tal-pazjent. It-teħid ta '10 grammi ta' żejt tal-ħut kuljum, imbagħad, kellu effett pożittiv fuq is-sintomi tal-pazjenti.

Livelli baxxi ta 'ċerti aċidi grassi jistgħu jidhru fi tfal b'disturb ta' defiċit ta 'attenzjoni u iperattività. Konsum bilanċjat ta 'omega-3 u omega-6 ġeneralment kien ta' benefiċċju kemm għat-tfal b'ADHD kif ukoll għall-adulti.

Aċidi grassi huma wieħed mill-aktar komponenti importanti fit-trattament tal-pazjenti.

Aċidi grassi essenzjali waqt it-tqala

L-EFAs huma elementi strutturali vitali tal-membrani taċ-ċelloli u għalhekk jikkontribwixxu għall-formazzjoni ta 'tessuti ġodda. Aċidi grassi primarji ma jistgħux jiġu sintetizzati mill-bnedmin, għalhekk is-saħħa tal-bniedem tiddependi fuq il-konsum ta 'aċidi grassi mill-ikel.

Il-fetu fil-ġuf huwa kompletament dipendenti fuq il-livell ta 'aċidi grassi f'ġisimha. Dawn jaffettwaw l-iżvilupp tas-sistema nervuża u tar-retina tat-tifel. Studji juru li waqt it-tqala, il-livell ta 'aċidi grassi fil-ġisem ta' l-omm jinżel malajr. Dan jgħodd speċjalment għall-aċidu docosahexaenoic - huwa l-aċidu strutturali u funzjonali ewlieni fis-sistema nervuża ċentrali. Mill-mod, dan l-aċidu huwa mmobilizzat fil-ġisem tal-omm biex jidħol fil-fetu, u fit-twelid tal-ewwel tarbija, il-livell ta 'dan l-aċidu fl-omm huwa ogħla milli fit-twelid ta' tfal sussegwenti. Dan ifisser li wara l-ewwel tqala, l-ammont ta 'aċidu docosahexaenoic fl-omm ma jerġax lura għal-livell preċedenti tiegħu. Ġie nnutat li l-aċidu docosahexaenoic għandu effett pożittiv fuq il-volum, il-piż u l-għoli tal-kranju fi trabi prematuri.

L-aċidi grassi Omega-3 u Omega-6 huma wkoll importanti ħafna għall-iżvilupp tal-fetu. Sabiex tiksebhom fi kwantitajiet suffiċjenti, huwa rrakkomandat li fid-dieta ta 'mara tqila tinkludi ikel bħal żjut veġetali, ħut 2 darbiet fil-ġimgħa, kif ukoll vitamini, li jinkludu aċidi grassi essenzjali.

Użu fil-kosmetoloġija

Minħabba l-effett ta 'benefiċċju tagħhom, speċjalment fuq il-ġilda, l-aċidi grassi essenzjali (magħrufa wkoll bħala vitamina F) huma ta' importanza kbira fil-kosmetoloġija, u jsiru aktar u aktar komponenti użati ta 'ħafna kożmetiċi maħsuba għall-kura tal-wiċċ u tal-ġisem ta' kuljum. Defiċjenza ta 'dawn is-sustanzi tista' twassal għal nixfa eċċessiva tal-ġilda. Jekk iż-żjut veġetali jintużaw bħala bażi kożmetika, li minnha jinkisbu aċidi grassi essenzjali, prodotti bħal dawn jipprevjenu t-telf ta 'umdità mill-ġilda billi joħolqu saff protettiv fuq l-epidermide. Barra minn hekk, irattab l-istratum corneum u jnaqqsu l-infjammazzjoni tal-ġilda, u b'hekk iserrħu l-uġigħ. Minbarra dan, għandhom rwol importanti ħafna fil-funzjonament tajjeb tal-ġisem tal-bniedem. Il-mediċina tagħraf l-effett ta 'benefiċċju taż-żjut veġetali fuq is-sinteżi bijoloġika ta' komponenti tal-membrani taċ-ċelluli, huma involuti fit-trasport u l-ossidazzjoni tal-kolesterol. Nuqqas ta 'aċidi grassi essenzjali jista' jwassal għal fraġilità tal-vini tad-demm, deterjorazzjoni tas-sistema immuni, il-proċess ta 'tagħqid tad-demm u jwassal għal.

L-aċidu linolejku (misjub fil-ġirasol, sojja, żagħfran, qamħ, ġulġlien, u wkoll minn) itejjeb il-barriera tal-lipidi tal-ġilda xotta, jipproteġi kontra t-telf tal-umdità u jinnormalizza l-metaboliżmu tal-ġilda. Ġie nnutat li n-nies bi spiss ikollhom livelli baxxi ta 'aċidu linojku, li jirriżultaw f'pori misduda, komedoni u ekżema. L-użu ta 'aċidu linojku għal ġilda żejtnija u problematika jwassal għal, tindif tal-pori u tnaqqis fin-numru ta' raxx. Barra minn hekk, dan l-aċidu huwa parti mill-membrani taċ-ċelloli.

Aċidi grassi essenzjali oħra għall-ġilda huma l-aċidu gamma-linolejku (li jinstab fiż-żejt tal-borraġġ, tal-legaturi u tal-qanneb) u l-aċidu alfa-linolejku (li jinsab fiż-żerriegħa tal-kittien, is-sojja, iż-żejt tal-kolza, iż-żejt tal-ġewż, ir-raħs tal-qamħ u l-fitoplankton). Huma komponenti fiżjoloġiċi tal-membrani taċ-ċelloli u l-mitokondrija fil-ġisem tal-bniedem. U l-aċidu eicosapentaenoic u docosahexaenoic (it-tnejn huma fil-grupp omega-3 u jinsabu fiż-żejt tal-ħut) jipprevjenu l-iżvilupp ta 'tumuri, itaffu l-infjammazzjoni wara espożizzjoni għax-xemx, inaqqsu l-irritazzjoni u jistimulaw il-proċessi ta' rkupru.

L-aċidi grassi essenzjali jagħmlu l-ġilda aktar idratata u aktar lixxa. L-aċidi grassi mhux saturati jistgħu jinvadu l-membrani taċ-ċelluli, isewwu barriera epidermali bil-ħsara u jillimitaw it-telf ta 'umdità. Jintużaw bħala bażi għal kremi, emulsjonijiet, ħalib u kremi kosmetiċi, ingwenti, kondizzjonaturi tax-xagħar, maskri kosmetiċi, balzmi tax-xufftejn protettivi, foams tal-banju u prodotti għall-kura tad-dwiefer. Ħafna sustanzi naturali b'attività bijoloġika għolja, bħal vitamini A, D, E, provitamina A u fosfolipidi, ormoni, sterojdi u żebgħa naturali, jinħall f'aċidi grassi.

Il-benefiċċji kollha msemmija hawn fuq jistgħu jinkisbu billi jittieħdu vitamini, jiġu applikati mediċini fuq il-ġilda, jew billi jingħata ġol-vini. Kull każ speċifiku jeħtieġ konsultazzjoni ma 'professjonist mediku.

Vitamina F fil-mediċina tradizzjonali

Fil-mediċina folkloristika, l-aċidi grassi essenzjali huma kkunsidrati importanti ħafna għall-organi respiratorji. Huma jgħinu biex tinżamm l-elastiċità tal-membrani taċ-ċelloli, jikkontribwixxu għall-attività normali tal-pulmun. Sintomi ta 'defiċjenza u żbilanċ ta' vitamina F huma xagħar u dwiefer fraġli, brija, ippurgar maħlul. Aċidi grassi jintużaw fil-forma ta 'żjut veġetali u annimali, żrieragħ u ġewż. Il-Vitamina F hija rifornita primarjament mill-ikel. Pereżempju, huwa rrakkomandat li tiekol 50-60 gramma sabiex tipprovdi konsum ta 'aċidi grassi kuljum. Barra minn hekk, il-vitamina F hija kkunsidrata bħala rimedju ta 'benefiċċju għall-infjammazzjoni u l-ħruq. Għal dan, primarjament jintużaw żjut.

Vitamina F fir-riċerka xjentifika

• Għall-ewwel darba, instabet rabta bejn li tiekol kwantitajiet kbar ta ’ġewż fl-ewwel trimestru tat-tqala u l-effetti fuq il-ħila konjittiva, l-attenzjoni u l-memorja fit-tul tat-tarbija. Ir-riċerkaturi Spanjoli qiesu l-konsum tal-ġewż bħall-ġewż, lewż, karawett, pinen u ġellewż. Id-dinamika pożittiva hija attribwita għall-preżenza ta 'folate, kif ukoll omega-3 u omega-6 fil-ġewż. Dawn is-sustanzi għandhom it-tendenza li jakkumulaw fit-tessuti newrali, b'mod partikolari fil-parti ta 'quddiem tal-moħħ, li hija responsabbli għall-memorja u l-funzjonijiet eżekuttivi tal-moħħ.
• Skond l-American Journal of Respiratory and Critical Medicine, li tiekol aċidi grassi omega-3 u omega-6 jista 'jkollu l-effett oppost fuq is-severità ta' l-ażma fit-tfal, kif ukoll ir-rispons tagħhom għat-tniġġis ta 'l-arja ta' ġewwa. Tfal b'livelli ogħla ta 'omega-3 fid-dieti tagħhom esperjenzaw inqas sintomi tal-ażżma b'reazzjoni għat-tniġġis tal-arja. Bil-maqlub, żieda fil-konsum ta 'ikel b'ħafna omega-6 aggrava l-istampa klinika ta' tfal morda.
• Skond studju mwettaq minn xjentisti fl-Università ta 'Nebraska Medical Center (USA), l-aċidi grassi omega-3 jistgħu jkunu kapaċi jinibixxu t-tkabbir taċ-ċelloli tal-kanċer tas-sider. Dan l-effett huwa maħsub li huwa dovut għall-proprjetajiet anti-infjammatorji ta 'omega-3s. Għalhekk, dieta rikka fil-frott tal-baħar tista 'tipprevjeni l-iżvilupp ta' tumuri.

Ħjiel ta 'Ħxuna

• Għandha tingħata attenzjoni għall-ammont ta 'karboidrati kkunsmati. L-iktar pass importanti huwa li telimina z-zokkor u, jekk possibbli, mid-dieta. Xorb biz-zokkor mhux alkoħoliku ta ’min jevitah ukoll.
• Ix-xaħam għandu jkun minn 5 sa 6 fil-mija tal-konsum tal-enerġija tiegħek.
• Huwa aħjar li tuża żjut differenti għall-insalata u l-qali. Pereżempju, iż-żejt taż-żebbuġa u ż-żejt tal-ġirasol huma l-iktar adattati għall-insalati.
• Kul l-inqas ikel moqli possibbli minħabba r-reazzjonijiet kimiċi li jseħħu fiż-żejt waqt il-qali.

Kontra-indikazzjonijiet u kawzjonijiet

Sinjali ta 'defiċjenza ta' vitamina F

Xi sinjali possibbli ta ’defiċjenza u / jew żbilanċ bejn l-aċidi grassi essenzjali huma ħakk, nixfa tal-ġisem u l-qorriegħa, dwiefer fraġli, kif ukoll sintomi atipiċi bħal ażżma, għatx eċċessiv u awrina, aggressjoni jew krudeltà, burdata ħażina, ansjetà, u tendenza għal infjammazzjoni u żbilanċi ormonali (inklużi kortisol, ormoni tat-tirojde, u insulina). Il-bilanċ tal-aċidi grassi fil-ġisem huwa importanti għal kull proċess fiżjoloġiku. Biex jiġi ddeterminat il-livell ta 'aċidi grassi, fost affarijiet oħra, issir analiżi tal-membrana eritroċita jew ittestjar funzjonali ta' vitamini u minerali tal-grupp B.

Żbilanċ fix-xaħam iġorr ir-riskji li ġejjin:

• Il-konsum ta 'ammonti eċċessivi ta' xaħmijiet trans jista 'jikkontribwixxi għal problemi kardjo-metaboliċi, li huma l-prekursuri tad-dijabete u tal-mard kardjovaskulari;
• konsum eċċessiv ta 'omega-6 meta mqabbel ma' omega-3 jista 'jkun assoċjat ma' infjammazzjoni kronika u numru ta 'mard deġenerattiv;
• Eċċess ta 'omega-3 u nuqqas ta' omega-6 jistgħu jwasslu wkoll għal numru ta 'problemi ta' saħħa.

Abbundanza żejda ta 'omega-3s hija perikoluża:

• għal nies li jbatu minn mard tat-tagħqid tad-demm jew li jużaw antikoagulanti;
• jista 'jikkawża r-riskju ta' dijarea, nefħa;
• livelli miżjuda taz-zokkor fid-demm.

Abbundanza żejda ta 'omega-6s hija perikoluża:

• għal persuni b'aċċessjonijiet;
• għal tqala;
• minħabba d-deterjorazzjoni tal-proċessi infjammatorji.

Interazzjoni ma 'sustanzi oħra

Huwa maħsub li l-ħtieġa għall-vitamina E tiżdied b'żieda fit-teħid ta 'aċidi grassi essenzjali.

Aqra wkoll dwar vitamini oħra: