Il-proteina hija l-blokka tal-bini għaċ-ċelloli, il-muskoli u t-tessuti tagħna. Huwa responsabbli għal ħafna funzjonijiet fil-ġisem, u għalhekk kull wieħed minna għandu jirċievi ammont suffiċjenti ta 'proteina ma' l-ikel kuljum.
Sfortunatament, għad hemm twemmin mifrux ħafna li n-nies li jillimitaw lilhom infushom għal-laħam u prodotti tal-annimali ma jistgħux jiksbu l-ammont meħtieġ ta 'proteina ... Nisma' dwar dan pjuttost regolarment b'rabta mad-dieta tiegħi. Huwa veru?
It-tweġiba hija li dieta ppjanata tajjeb jista 'jkollha proteina aktar minn biżżejjed biex iżżommok b'saħħtu u attiv. Kul varjetà ta 'ikel u ikseb in-nutrijenti kollha li għandek bżonn. Bit-tranżizzjoni għal dieta bbażata fuq il-pjanti, bdejt nuża ħafna prodotti ġodda, li wħud minnhom qatt ma kont smajt bihom qabel! U, ovvjament, ma kellix idea li jistgħu jkunu sors eċċellenti ta 'proteini, vitamini u minerali, pereżempju:
– ġewż: 45 gramma ta 'ġewż, skond it-tip, fihom minn 4 sa 7 grammi ta' proteina,
- żrieragħ (per eżempju, qanneb): fi 30 gramma ta 'qamħ, skond it-tip, jista' jkun hemm minn 5 sa 10 grammi ta 'proteina,
- fażola tas-sojja ħadra: 150 gramma ta ’ful imsajjar fiha 17-il gramma ta’ proteina,
- ċiċri: 160 gramma ta ’ċiċri lesti fihom 14-il gramma ta’ proteina,
Għads: 200 gramma għads imsajjar = 18 gramma proteina
- legumi: għal darb'oħra jiddependi fuq it-tip ta 'legumi, per eżempju, f'150 gramma ta' fażola sewda mgħollija, 15-il gramma ta 'proteina,
- iċ-ċereali favorita tiegħi hija l-quinoa: 185 gramma ta 'quinoa mgħollija għandha 8 grammi ta' proteina,
– millieġ: 170 gramma ta 'millieġ mgħolli fih 6 grammi ta' proteina,
– amaranth: 240 gramma ta’ amaranth lest fih 9 grammi ta’ proteina,
– tofu: f'120 gramma, 10 grammi ta 'proteina,
- Spirulina u alka oħra huma sinjuri ħafna fi proteini, żewġ imgħaref ta 'trab xott ta' spirudin fihom 8 grammi ta 'proteina.
Hawn huma wħud mir-riċetti tiegħi bbażati fuq dawn il-pjanti: amaranth bil-ħxejjex, lobio tal-fażola ħamra, quinoa, ross bil-fażola, hummus, soppa tal-għads.
U spirulina u żrieragħ tal-qanneb jistgħu jiżdiedu ma 'smoothies u meraq.
B'mod ġenerali, ħafna pjanti għandhom ammonti żgħar ta 'proteina, u huwa għalhekk li n-nutrizzjonisti jgħidu li billi tiekol ikliet varjati matul il-ġurnata, tista' tikseb biżżejjed proteina. Pereżempju, 180 gramma ta 'spinaċi msajra fiha 5 grammi ta' proteina, u 140 gramma ta 'brokkoli imsajjar fih 3 grammi ta' proteina.
Il-proteina għandha tingħata prijorità fi kwalunkwe dieta, speċjalment dieti bbażati fuq il-pjanti. Ipprova inkludi sors ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti ma' kull ikla biex tiżgura li jkollok sett komplut ta 'aċidi amminiċi matul il-ġurnata.
Qabel il-mistoqsija tiegħek dwar kemm teħtieġ proteina persuna kuljum, se ngħid li din hija individwali ħafna u tiddependi fuq bosta fatturi: l-istil tal-ħajja tiegħek, l-għanijiet, id-diġestjoni, il-piż, it-tip ta 'proteina kkunsmata. B'mod ġenerali, l-RDA, skont l-Akkademja Amerikana tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika, hija ta '56 gramma għall-irġiel u 46 gramma għan-nisa. Minħabba li l-atleti għandhom ħtiġijiet ta ’proteini ogħla minn dawk li mhumiex atleti, l-Akkademja Kanadiża tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika u l-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sportiva jissuġġerixxu li jikkalkulaw il-konsum ta’ proteina ta ’kuljum kif ġej:
- jipprattikaw sportivi qawwija (Atleti qawwija): minn 1,2 sa 1,7 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem;
- prattikanti ta '"reżistenza" sportiva (Atleti ta' reżistenza): minn 1,2 sa 1,4 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem.
Sorsi ta ':
Dejta dwar in-Nutrizzjoni Personali
Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf