Werrej
It-tajjeb, l-ikrah, u l-ħażin dwar is-sawm intermittenti
Sussistenza
Mhijiex dieta imma strateġija li tikkonsisti fit-twettiq ta 'perjodu ta' sawm f'ċertu żmien u mbagħad tiekol ikel f'medda ta 'żmien stabbilita
Fil-konsultazzjoni tad-dietisti-nutrizzjonisti hemm kunċett li kiseb prominenza bħal din fl-aħħar sentejn li xi drabi jgħatti l-kelma "Dieta". U dan il-kunċett huwa sawm intermittenti. Mhix dieta bħala tali imma pjuttost strateġija tad-dieta li tikkonsisti fit-twettiq ta 'perjodu ta' sawm f'ċertu żmien (hemm modalitajiet differenti) biex wara tiekol ikel f'medda ta 'żmien stabbilita, skond Elisa Escorihuela, dietista-nutrizzjonista, spiżjar u awtur tal-blog ABC Bienestar «Nutrition Classroom».
Google tfittxijiet biex issir taf "x'inhu s-sawm intermittenti", "x'inhuma l-benefiċċji tas-sawm intermittenti" u "kif tipprattika s-sawm intermittenti" immultiplikaw fl-aħħar għaxar snin, għalkemm kien fl-aħħar tliet snin meta żieda esponenzjali ġie nnutat, fis-sħana tal-famużi li ddikjaraw li jsegwu din l-istrateġija tad-dieta kif inhu l-każ Kourtney Kardashian, Nicole Kidman, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch, Jennifer Aniston o Elsa Pataky. Preċiżament din tal-aħħar hija dik li mmotivat l-aħħar spike ta 'tfittxija fi Spanja li tikkoinċidi mal-ġurnata, hija spjegat waqt il-parteċipazzjoni tagħha fil-programm televiżiv "El Hormiguero" li kemm hi kif ukoll żewġha, chris Hemsworth jipprattikaw sawm ta 'kuljum ta' 16-il siegħa, jiġifieri dak li hu magħruf bħala sawm intermittenti 16/8, li jinvolvi 16-il siegħa ta 'sawm u dożaġġ tal-konsum tal-ikel fit-8 sigħat li jifdal. Possibbiltà waħda biex titwettaq din il-formula, skont in-nutrizzjonista Nazaret Pereira, fundatriċi ta ’Nutrition Pereira, tista’ tkun li tieħu l-kolazzjon u tiekol u mbagħad ma terġax tiekol sal-għada.
Tipi ta 'sawm intermittenti
Iżda hemm modi oħra kif tipprattika s-sawm intermittenti. L-aktar sempliċi tissejjaħ 12/12, li jikkonsisti f’sawm għal 12-il siegħa u li jista ’jkompli javvanza l-ħin tal-pranzu (fit-tmienja ta’ wara nofsinhar) u jittardja, jekk il-kolazzjon ġeneralment jittiekel qabel, il-ħin tal-kolazzjon (fit-tmienja ta ’filgħodu).
Mudell ieħor aktar strett, kif deskritt minn Nazaret Pereira, huwa l - sawm intermittenti 20/4, li fihom jieklu ikla kuljum (wara l-formula "ikla waħda kuljum") jew żewġ ikliet mifruxa fuq perjodu massimu ta '4 sigħat u l-bqija tal-ħin jibqgħu jsumu.
Is-sawm ta ' sigħat 24, Il- sawm fi ġranet alternattivi u l-formula msemmija PM5: 2. L-ewwel waħda tikkonsisti, kif tispeċifika l-esperta Elisa Escorihuela, li tqatta 'total ta' 24 siegħa mingħajr ma tikkonsma l-ikel u dan jista 'jsir, pereżempju, jekk it-Tnejn tiekol fis-13: 5 pm u ma terġax tiekol sat-Tlieta l-istess ħin. siegħa. U s-sawm fi ġranet alternattivi jkun iddisinjat biex jitwettaq għal ġimgħa u jikkonsisti f’sawm kull ġurnata oħra. Is-sawm ta '2: 300 ikun modalità ta' sawm oħra ta 'kull ġimgħa u tkun tikkonsisti f'li tiekol ħamest ijiem regolarment u tnejn minnhom inaqqsu l-konsum ta' enerġija għal madwar 500-25 kcal, XNUMX% tar-rekwiżiti li ġeneralment jeħtieġ il-ġisem.
It-tipi deskritti jkunu l-aktar popolari, iżda hemm modalitajiet ta 'sawm intermittenti oħra li, bħal dawk ta' qabel, għandu jkollhom, skond l-esperti, il-monitoraġġ u l-kontroll minn dietista-nutrizzjonista.
X'inhuma l-benefiċċji tas-sawm intermittenti?
Ix-xjentisti ilhom jistudjaw is-sawm intermittenti għal ftit għexieren ta 'snin, iżda wħud mill-mekkaniżmi wara din l-istrateġija tad-dieta mhumiex mifhuma sewwa. Reviżjoni reċenti ta 'studji dwar dan is-suġġett ippubblikata minn "The New England Journal of Medicine" u ffirmata min-newroxjentist Mark Mattson tikkonkludi li ċ-ċavetta għall-benefiċċji ta' din il-formula tkun fi proċess imsejjaħ bidla metabolika u li huwa preċiżament il-fatt li ta 'spiss jiskambjaw stati metaboliċi li jipproduċi l-benefiċċji tajbin għas-sawm intermittenti.
Dawn il-benefiċċji, kif spjegat fl-imsemmija analiżi, ikollhom x'jaqsmu ma ' titjib fil-pressjoni tad-demm, fir - rata tal - qalb mistrieħa, fil - tnaqqis tal-massa tax-xaħam prevenzjoni tal-obeżità u l- tnaqqis tal-ħsara fit-tessuts.
Dak li tissuġġerixxi din ir-reviżjoni huwa li metodi ta 'tmigħ ristretti fil-ħin jistgħu jipprovdu benefiċċji għas-saħħa mingħajr ma jilħqu 24 siegħa ta' sawm totali, bil-formula 16/8 tkun l-aktar faċli biex tiġi implimentata. Mhux ta 'b'xejn, studju reċenti ieħor ippubblikat f' "Science" isib li sawm ta '14-il siegħa jista' diġà jġib benefiċċji għas-saħħa.
Ukoll, reviżjoni reċenti oħra ta 'karti u artikli dwar restrizzjoni kalorika temporanja u intermittenti msejħa "Effetti ta' tmigħ ristrett fil-ħin fuq il-piż tal-ġisem u l-metaboliżmu. Reviżjoni sistematika u meta-analiżi »żvelaw li s-sawm intermittenti jgħin biex inaqqas il-fatturi ta 'riskju għal mard bħas-sindrome metabolika, mard kardjovaskulari u newrodeġenerattiv, jew saħansitra kanċer.
Benefiċċji oħra elenkati f'din ir - reviżjoni l - oħra huma sensittività mtejba għall-insulina, tirregola l-pressjoni tad-demm, tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem u żżid il-massa tal-muskoli. Għalkemm huwa importanti li jiġi ċċarat li l-konklużjonijiet ta 'din ir-reviżjoni fihom ukoll rakkomandazzjoni mix-xjenzati li jaraw il-ħtieġa li jkomplu jinvestigaw il-mekkaniżmi li huma attivati waqt il-prattika tas-sawm intermittenti biex tikkonferma s-solidità fit-terminu medju u twil ta' dawn il-benefiċċji. .
Iktar riċerka hija meħtieġa
Il-konklużjonijiet ta ’dawn l-investigazzjonijiet, madankollu, jikkuntrastaw ma’ dawk tal-proġett Nutrimedia, tal-Osservatorju tal-Komunikazzjoni Xjentifika tad-Dipartiment tal-Komunikazzjoni tal-Università Pompeu Fabra, li wettaq evalwazzjoni xjentifika tal-veraċità tal-użu tas-sawm intermittenti biex inaqqas jew ittejjeb il-piż. saħħa.
Dan l-istudju kkonkluda li, wara li analizza l-evidenza disponibbli llum, il-prattika ta 'sawm sporadiku jew intermittenti għal raġunijiet ta' saħħa m'għandha l-ebda ġustifikazzjoni xjentifika. Barra minn hekk, fir-rapport tagħhom jiftakru li l-Assoċjazzjoni tad-Dietiti tar-Renju Unit u l-American Institute for Cancer Research jikkoinċidu fir-rikonoxximent li, għalkemm kien hemm benefiċċji potenzjali għas-saħħa bis-sawm, din il-prattika tista 'tikkawża effetti ħżiena irritabilità, diffikultà biex tikkonċentra, disturbi fl-irqad, deidrazzjoni, u nuqqasijiet nutrizzjonali, u konsegwenzi potenzjali għas-saħħa fit-tul mhumiex magħrufa.
Parir nutrizzjonali, essenzjali
Dak li jaqblu dwaru l-esperti huwa li s-sawm ma jistax u m'għandux ikun skuża biex tiekol ħażin jew b'mod mhux tajjeb għas-saħħa, jiġifieri, jekk jitwettaq għandu jsir taħt superviżjoni professjonali u mhuwiex Rakkomandat għal dawk li sofrew jew qed tbati minn disturbi fl-ikel jew disturbi fl-ikel, la għat-tfal, l-anzjani jew nisa tqal.
Iċ-ċavetta hija li din il-prattika, ladarba tkun ikkontrollata u avżata, hija integrata f’dieta bilanċjata u varjata, rikka fi frott, ħxejjex, ħbub sħaħ, legumi, ġewż u proteini u li fiha ikel ultra-proċessat, b’ħafna zokkor u xaħmijiet saturati.