Werrej
Iċċekkja pariri utli u sib x'tista 'tagħmel biex tgħin ittaffi l-uġigħ t'isfel tad-dahar tiegħek. Xi eżerċizzji sempliċi iżda effettivi
Uġigħ fid-dahar baxx jista 'jvarja minn tingiż ħafif għal uġigħ debilitanti. Jistgħu jintużaw strateġiji ta' trattament differenti skont il-kawża. Iċċekkja dawn il-pariri sempliċi u sib x'tista' tagħmel id-dar biex tgħin ittaffi l-uġigħ fid-dahar. Aqra wkoll: Workouts effettivi għal dahar u qagħda sbieħ
Roll lumbari
- Poġġi l-kuxxin lumbari fuq wiċċ iebes.
- Imtedd fuq dahrek sabiex ir-roller ikun qrib il-parti t'isfel tad-dahar tiegħek. Liwja irkopptejk u poġġi saqajk mal-art. B'ġentilezza baxxi l-irkopptejn tiegħek minn naħa għall-oħra, u tikkawża moviment ta 'brim fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek.
- Agħmel dan għal 30-60 sekonda biex tirrilassa l-ġogi t'isfel tad-dahar tiegħek.
Dan huwa eżerċizzju mill-aqwa li tagħmel filgħodu, peress li l-ġogi tiegħek jistgħu jinġibdu matul il-lejl waqt li torqod.
Jiġġebbed il-warrani
- Poġġi fuq siġġu b'saqajk mal-art.
- Aqsam sieq waħda fuq l-oħra, l-irkoppa tistrieħ fuq il-koxxa opposta.
- Żomm irkoppa tiegħek b'idejk.
- Żomm daharek dritt, iġbed l-irkoppa lejn l-ispalla opposta. Għandek tħoss medda fil-warrani tiegħek.
Żomm il-medda għal 30 sekonda u agħmel dan 3-5 darbiet kuljum.
Stretch Glute Modifikat
Jekk il-medda tal-glute deskritta hawn fuq hija skomda, hemm alternattiva. Poġġi fuq siġġu b'saqajk mal-art.
- Din id-darba, poġġi l-għaksa tar-riġel li qed tiġġebbed fuq il-koxxa opposta.
- Żomm daharek dritt, agħfas l-irkoppa mal-art b'idejk.
- Għal medda aktar b'saħħitha, dgħif 'il quddiem mill-ġenbejn (imma tħallix l-arka tad-dahar tiegħek).
Żomm il-medda għal 30 sekonda u rrepeti 3-5 darbiet kuljum.
Stretch tal-muskoli kwadri
- Il-quadratus lumborum imur mis-sinsla eżatt taħt il-kustilja sal-għadam pelviku fuq wara tal-koxxa (eżatt fuq il-warrani).
- Biex tistira dan il-muskolu, toqgħod b'saqajk flimkien.
- Għolli driegħ wieħed 'il fuq minn rasek (in-naħa estiża).
- Stretch up u fuq rasek lejn in-naħa l-oħra tal-ġisem tiegħek. Għandek tħoss stretch fil-parti t'isfel tad-dahar tiegħek, iżda tista 'wkoll tħossha f'koxxa.
- Biex tikseb medda aktar b'saħħitha, tista 'taqsam riġel tiegħek fuq in-naħa li qed tiġġebbed wara s-sieq l-oħra.
Żomm din il-medda għal 30 sekonda u rrepetiha 3-5 darbiet kuljum.
Stretch tal-hamstring
- Stand quddiem tarġa jew siġġu baxx
- Poġġi sieq waħda fuq il-pass bl-irkoppa tiegħek kemmxejn mgħawweġ.
- Żomm daharek dritt, liwja 'l isfel mill-ġenbejn u laħaq saqajk b'idejk.
- Għandek tħoss tensjoni fuq wara tar-riġel tiegħek bejn l-irkoppa u l-warrani.
Żomm il-pożizzjoni għal 30 sekonda u rrepeti 3-5 darbiet kuljum.
Ġibda tal-flessur tal-ġenbejn
- Strieħ fuq l-art bl-irkoppa tal-ġenb li trid tistira.
- Aqleb il-piż tiegħek fuq is-sieq ta' quddiem u ċċaqlaq 'il quddiem sakemm tħoss medda fuq quddiem tal-koxxa.
- Biex tikseb medda aktar b'saħħitha, għolli d-driegħ tal-ġenb li qed tiġġebbed 'il fuq minn rasek u iġbed lura ftit.
Żomm din il-medda għal 30 sekonda u agħmel dan 3-5 darbiet kuljum.
Tisħin tad-dahar u tal-qadd
Applika kompress sħun fuq id-dahar t'isfel biex ittaffi t-tensjoni tal-muskoli. L-osteopati u t-terapisti tat-terapija tal-massaġġi jieħdu storja medika bir-reqqa, iwettqu eżami mediku dettaljat, u joffru strateġiji u eżerċizzji ta 'trattament personalizzati biex jgħinu l-kundizzjoni speċifika tiegħek.
Importanti: Dawn il-pariri huma għal informazzjoni ġenerali biss u jistgħu ma jkunux rilevanti għall-kawża speċifika tiegħek ta 'uġigħ fid-dahar. Jekk m'intix ċert jekk dawn l-eżerċizzji humiex tajbin għalik u jekk l-uġigħ tiegħek jibqax jippersisti, kellem lill-professjonist tal-kura tas-saħħa tiegħek jew agħmel appuntament mat-tabib tiegħek. Aqra wkoll: Abs Workouts Għal Daharek U Muskoli Addominali