Tofu Il-biċċiet tas-sojja huma bħal tila vojta, stedina għall-kreattività kulinari: se jxarrbu t-togħma ta 'kwalunkwe ħwawar li żżid. Varjetajiet rotob ta 'tofu huma ideali biex isiru smoothies u pudini. Dawk aktar diffiċli huma moħmija sew jew moqlija f'wok, u mbagħad miżjuda ma 'insalata, jew imsajra magħhom f'sandwich jew platt prinċipali veġetarjana, inkluż ibbażat fuq l-ispagetti. Minbarra l-proteina, it-tofu magħmul bis-sulfat tal-kalċju huwa rikk f'kalċju b'saħħtu għall-għadam (aqra l-informazzjoni tal-pakkett). Kunsill: Mhux biżżejjed ħin biex issajjar? Ixtri tofu lest. kontenut ta 'proteini: Kważi 10g għal kull porzjon standard (100g) tofu sod.
fażola Kwalunkwe dixx se jsir aktar sodisfaċenti jekk iżżid fażola miegħu, għaliex. fih ħafna proteini u fibra. "Rikka fiż-żewġ tipi ta 'fibra—li tinħall fl-ilma u li ma tinħallx—fażola tgħin biex tnaqqas il-livelli tal-kolesterol u tgħin id-diġestjoni," jgħid Warren. Hija tirrakkomanda li tiekol varjetà ta 'fażola, inkluż ċiċri (Cicer arietinum), fażola sewda, u fażola oħra kkulurita. Tista 'sajjar borma kbira ta' fażola - f'daqqa għal ġimgħa, sabiex ma tqattax ħin tisjir (għall-fażola - ġeneralment ħafna). Jew tixtri fażola fil-laned fir-riżerva - il-vażett biss għandu jkun mingħajr daqs, u l-prodott innifsu - mingħajr ma żżid il-melħ (erġa' aqra l-informazzjoni fuq il-pakkett). Kunsill: meta ssajjar, żid ftit alka mal-fażola – allura l-fażola tkun assorbita aħjar. kontenut ta 'proteini: 7 g kull nofs tazza fażola sewda msajra.
Jogurt Grieg Ta 'min jibdel jogurt regolari b'din il-varjetà eħxen u grainier - li, barra minn hekk, fiha d-doppju ta' proteina. Warren jinjora kompletament jogurt b'kaloriji baxxi, u jirrakkomanda jogurt Grieg b'2% xaħam jew saħansitra aktar xaħam - għaliex. huwa dan il-prodott li jagħti sensazzjoni ta 'xaba' u sodisfazzjon b'ikla għal żmien twil. Ixtri jogurt bit-tikketta organika kull meta jkun possibbli: Studji xjentifiċi riċenti wrew li l-ħalib organiku għandu aktar aċidi grassi omega-3 li jsaħħu l-qalb minn ħalib regolari. L-aħjar huwa li tixtri jogurt Grieg sempliċi – mhux ħelu u mingħajr addittivi – u mbagħad żid sustanza li tagħti ħlewwa naturali miegħu lilek innifsek, bħall-għasel. Kunsill: Tħobb mhux ħelwa, imma qarsa? Żid ftit imgħaref jogurt Grieg ma’ soppa krema jew stew tal-ħodor. kontenut ta 'proteini: madwar 15 g għal kull 100 g ta '2% jogurt Grieg.
Bajd* Ibda filgħodu b'bajda waħda (u mbagħad astjeni matul il-ġurnata). Biss ma tarmix l-isfar! "Huwa sors eċċellenti tal-kolin ta 'benefiċċju, li huwa vitali għall-funzjonament tajjeb taċ-ċelloli tal-ġisem," jgħid Warren. L-isfar tal-bajd fih ukoll luteina u antiossidanti li huma tajbin għas-saħħa tal-għajnejn. Nota: L-USDA jirrakkomanda mhux aktar minn 300 mg ta 'kolesterol kuljum, u bajda waħda kbira diġà fiha 186 mg. Kunsill: l-aħjar huwa li tixtri prodotti mill-irziezet, u preferibbilment iċċertifikati bħala "organiċi", għaliex. bajd bħal dan huwa aktar b'saħħtu, u l-kundizzjonijiet għaż-żamma tat-tiġieġ huma ġeneralment aktar etiċi (saħansitra hemm waħda informali fl-Istati Uniti). Kontenut ta' proteini: 6 g kull bajda kbira.
Qaddis Dawn il-ħbub żgħar fihom madwar daqstant fibra li jtaffi l-ġuħ daqs il-fażola. Id-differenza hija li l-għads ma jistax jiġi mxarrba, iżda sempliċement imsajjar - u se jieħu biss 20-30 minuta. Aktar importanti minn hekk, l-għads huwa "sors eċċellenti ta 'aċidu foliku, li huwa importanti għas-sistema nervuża u s-saħħa ġenerali - saħansitra aktar sinifikanti mill-fażola," jenfasizza Warren. Hija tissuġġerixxi li tiekol għads b'ħafna ħadid b'ikel b'ħafna vitamina Ċ, bħat-tadam (jew larinġ), biex jgħin lil ġismek jassorbi l-ħadid. Tip: ma tħobbx għads li jkun imsajjar iżżejjed? Ipprova varjetajiet aktar diffiċli! Kontenut ta' proteini: 9 g kull nofs tazza għads imsajjar.
Ġewż u butir tal-ġewż Ftit tal-ġewż, lewż, anakardju jew karawett jipprovdulek proteina. Jew tippreferi l-butir tal-ġewż? "It-tnejn jipprovdu lill-ġisem b'xaħmijiet monounsaturated li jgħinu biex ibaxxu l-kolesterol ħażin," ifakkar Warren. Hija tagħti parir kontra l-għażla ta 'butir tal-ġewż b'kaloriji baxxi, għaliex. huwa baxx fil-proteina. L-aħjar butir tal-ġewż huwa dak li fih biss żewġ ingredjenti: ġewż u melħ. Tajjeb li smeak fuq il-ħobż, u żidha ma 'platti sħan, u kneadha fi smoothies ta' filgħodu. Tip: Jekk inti allerġiku għall-ġewż, tista 'tissostitwixxi l-butir tal-ġewż b'pejst taż-żerriegħa tal-ġirasol. Kontenut ta' proteini: 7 g għal kull 2 imgħaref ta 'butir tal-ġewż.
Tempe Tisprezzax mhux maħduma, b'togħma tal-ġewż, tempeh. Bħal tofu, huwa magħmul mis-sojja, iżda hemm trick wieħed: "Il-fażola hija ffermentata, li toħloq batterji li huma tajbin għall-imsaren tiegħek," jgħid Warren. "Il-proċess ta 'fermentazzjoni jkisser ukoll karboidrati li huma diffiċli għal ħafna biex jiddiġerixxu, u jagħmel dan il-prodott aktar togħma għal nies li l-istonku tagħhom huwa intolleranti għat-tofu." Għal dixx "starter veġetarjan" - alternattiva ta 'togħma għal-laħam - aqta' tempeh u salteh, imbagħad itfa' fi zalza spaghetti jew mili tat-taco, jew żid ma 'dixx jaħraq. Tip: Il-"bacon" tat-tempeh affumikat lest jista 'jsaħħaħ insalati u sandwiches veggie. Dan huwa speċjalment utli għal dawk li reċentement saru veġetarjana. Kontenut ta' proteini: 21g għal kull porzjon standard (100g) ta 'tempeh ippreparat.
U l-aħħar ponta: Mhuwiex meħtieġ li jitħalltu sorsi ta 'proteini mhux kompluti (ikel bħal dan waħdu ma fihx id-9 aċidi amminiċi essenzjali kollha) f'ikla waħda: per eżempju, ross bil-fażola. Dan jista 'jsir matul il-ġurnata. Jekk tiekol varjetà ta 'ikel veġetarjana kuljum, ġismek x'aktarx ikun f'forma tajba. Jekk hemm xi dubju, dgħif fuq quinoa – wieħed mill-ftit ikel ibbażat fuq il-pjanti li fih proteina sħiħa: 4 g ta’ proteina għal kull nofs tazza ta’ quinoa mgħollija.
Sors -