L-atleti vegani spiss jiffaċċjaw sfidi partikolari biex jissodisfaw il-ħtiġijiet nutrittivi tagħhom, iżda bi ppjanar bir-reqqa tad-dieta, dan jista 'jiġi evitat. Jekk għandek bżonn prova, ħares lejn l-ultramarathoner Scott Jurek, li jħarreġ sa tmien sigħat kuljum fuq dieta bbażata fuq il-pjanti. Jew il-boxer famuż Mike Tyson, l-atleta mill-aqwa Carl Lewis, it-tennista Sirena Williams... Il-lista ta' atleti vegani u veġetarjani hija tassew twila.
Dieta veġetarjana jew vegana tista’ tidħol perfettament fil-pjan ta’ taħriġ ta’ atleta. Ħafna huma mbeżżgħin mill-fatt li eskluż laħam, tjur, ħut u, fil-każ ta 'veganiżmu, prodotti tal-ħalib mid-dieta, l-atleta huwa mċaħħad minn proteina "nodfa", li hija l-bennej ewlieni tal-muskoli. Madankollu, id-dieti veġetarjani għandhom tendenza li jkunu għoljin f'karboidrati "tajbin", il-karburant ewlieni għall-atleti, li mingħajru jistgħu jħossuhom letarġiċi, għajjien, u jesperjenzaw problemi bil-kliewi u organi oħra. Ħxejjex, frott, ħbub sħaħ, ġewż, u żrieragħ jipprovdu karboidrati ta 'kwalità, vitamini, minerali u fibra.
Mijiet ta’ drabi neħħejna l-ħrafa li l-vegans u l-veġetarjani ma jieklux biżżejjed proteina. Is-sorsi tal-proteini tal-pjanti huma baxxi fix-xaħam saturat u ma fihom l-ebda kolesterol, u jappoġġaw sistema kardjovaskulari b'saħħitha, b'differenza mill-ikel tal-annimali. Sorsi tajbin ta 'proteina għall-atleti vegan jinkludu quinoa, qamħ saraċin, ross ismar, għaġin imsaħħaħ bil-proteini, ġewż, tofu, ħalib tas-sojja, "ġobon" u "jogurt" tas-sojja, tempeh, butir tal-karawett, fażola u piżelli.
Hemm biżżejjed prodotti tal-ħxejjex?
Madankollu, l-atleti għandhom xi konsiderazzjonijiet speċjali li għandhom iżommu f'moħħhom meta jippjanaw u jagħmlu dieta. Għandhom jimmonitorjaw bir-reqqa l-konsum tagħhom ta 'vitamina B12, li tista' tinkiseb permezz ta 'ħmira nutrittiva msaħħa (ma tridx tiġi konfuża mal-ħmira tal-furnar) jew permezz ta' supplimenti naturali. Minbarra l-B12, l-atleti vegan (speċjalment dawk li jibdew) ħafna drabi huma defiċjenti fil-kalċju, ħadid, żingu, jodju, manjesju, vitamina D u riboflavin.
Ukoll, id-dieti vegan u veġetarjana huma ġeneralment b'ħafna fibra, li jistgħu jwasslu għal gass u nefħa jekk ikel b'ħafna fibra jiġi kkunsmat eżatt qabel jew waqt l-eżerċizzju. Għalhekk, huwa aħjar li tiekol prodotti bħal dawn mill-inqas siegħa u nofs sa sagħtejn qabel it-taħriġ separatament mill-ikliet prinċipali.
Atleti vegani qed jagħżlu alternattivi ta 'proteini tal-annimali, bħal laħam tas-sojja, tofu, zalzett vegan, u ikel ieħor ibbażat fuq il-pjanti, biex jevitaw gass u jgħollu l-fjuwil għall-workout li jmiss. Imma għandek taqra bir-reqqa l-kompożizzjoni ta 'prodotti bħal dawn sabiex tevita l-addittivi ta' ħsara li spiss jintużaw waqt il-preparazzjoni ta 'platti tal-proteini vegan.
Tista 'wkoll tissodisfa l-bżonnijiet nutrittivi tiegħek b'supplimenti nutrizzjonali naturali bbażati fuq il-pjanti. Fortunatament, dawn il-jiem hawn aktar u aktar! Iżda kull suppliment għandu jiġi skrutinizzat, peress li l-ġelatina jew il-kreatina (li tinstab fit-tessut tal-muskoli tal-annimali) spiss jiġu miżjuda magħhom. Minbarra l-vitamini u l-minerali, is-suq ibbażat fuq il-pjanti għandu wkoll ammont kbir ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti li l-atleti professjonali jistgħu jinkludu fid-dieta tagħhom.
X'inhi?
Biex tevita nuqqasijiet nutrittivi, il-menu tiegħek għandu jkun varjat. Atleti jew nies li jżommu s-saħħa fiżika b'mod attiv għandhom jippjanaw il-menu tagħhom saħansitra aktar bir-reqqa minn vegans li ma jagħmlux eżerċizzju. Inkludi ikel fid-dieta tiegħek li jgħinek tilħaq il-miri tal-fitness tiegħek.
tofu, sojja, ross u xorb tal-lewż, brokkoli, kale, ħodor, lewż, tahini, melassa sewda.
legumi, ġewż u żrieragħ, ħobż sħiħ, ċereali, ħxejjex bl-għeruq, frott imnixxef.
legumi, ġewż u żrieragħ, prodotti tas-sojja, ċereali.
alka tal-baħar, alka tal-baħar, tuffieħ, larinġ, kaki, spinaċi.
legumi, ġewż u żrieragħ, alka tal-baħar, ħafur, qamħ saraċin, millieġ, xgħir mitħun.
ikel imsaħħaħ bil-vitamini, faqqiegħ imnixxef fix-xemx, tursin, żjut veġetali.
ħmira nutrizzjonali, prodotti tas-sojja, ikel imsaħħaħ.
ħbub sħaħ, ħobż sħiħ u ċereali, tofu, ġewż, żrieragħ, banana, asparagu, tin, avokado.
4 regoli tad-deheb għall-atleti vegan
Aħna nikkonsolidaw il-materjal mitgħallem u nadottaw dawn ir-regoli sempliċi, iżda importanti ħafna għall-atleti vegani.
1. Ibbilanċja d-dieta tiegħek
M'hemmx għalfejn tiekol biss frott u ħaxix jew qamħ saraċin u ross biss. Irrispettivament minn liema tip ta 'ikel tagħżel (vegan jew veġetarjana), għandek bżonn tiddiversifikah u tibbilanċjah kemm jista' jkun. Kun konxju tan-nutrijenti, ħu supplimenti ta 'vitamini u minerali. Ħu test tad-demm mill-inqas darba kull sitt xhur biex tissorvelja l-kundizzjoni tiegħek.
2. Oħloq pjan ta 'ikla ta' kull ġimgħa
Menu miġbur minn qabel jgħinek tibbilanċja b'attenzjoni u viżwalment id-dieta tiegħek u żżomm magħha bil-kalma. Elenka l-ikliet, snacks, u supplimenti ewlenin tiegħek. Jekk għadek qed tibda vjaġġ vegan-isports, dan jgħinek issir taf x'għandek bżonn tiekol u kemm. Fil-futur, m'għadx ser ikollok bżonn pjan ta' ikla, għax diġà tkun taf b'mod intuwittiv kif tiekol tajjeb.
3. Kul il-proteina t-tajba
Agħmilha regola li tikkonsma proteina tajba wara l-workout tiegħek. Tista 'tuża shakes tal-proteini bbażati fuq il-pjanti li jeħtieġ biss li jimtlew bl-ilma, jew tista' tagħmel tiegħek billi tħallat ħalib tas-sojja, fażola miġbuda, u banana fi blender. Fast, fit-togħma, b'saħħithom! U l-aktar importanti - l-ebda nuqqas ta 'proteina!
4. Kul Iktar Karboidrati "Tajjeb".
Jekk taqta 'zokkor industrijali, ċipep, cookies, ħelu, u karboidrati "sempliċi" oħra, jagħtik l-opportunità li tiekol aktar minn dawk "tajbin"! Tista 'taffordja li tiekol xi karboidrati, bħal qamħ saraċin, ross ismar, ħxejjex, frott, żrieragħ u ġewż, anki filgħaxija, mingħajr biża' li tiżdied il-piż.
U ovvjament, ixrob aktar ilma! M'għandekx għalfejn issemmi aktar, hux?