Alternanza ta 'proteina-karboidrat
 

Riċentement, meta teħles mill-piż żejjed, is-sistema ta 'alternanza ta' proteina-karboidrat saret popolari. L-essenza ta ’dan il-metodu ta’ nutrizzjoni tikkonsisti fil-bdil tal-ammont ta ’proteini u karboidrati kkunsmati b’mod li jinbidel sabiex jinkiseb telf ta’ piż gradwali, iżda effettiv u sigur. Kif nafu, dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jwasslu għal telf ta' muskoli, tibdil fil-burdata, depressjoni, u problemi fiżiċi jew mentali assoċjati ma 'nuqqas ta' enerġija.

Is-sistema ta 'alternanza ta' proteina-karboidrat hija tradizzjonalment maqsuma f'ċikli, li jikkonsistu f'erbat ijiem:

1 u 2 jum – dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati, li fiha 3-4 g ta' proteini huma kkunsmati għal kull kilogramma ta 'piż, u l-ammont ta' karboidrati huwa 0,5 g. B'mod ġenerali, huwa biżżejjed li jitnaqqas l-ammont ta 'karboidrati bin-nofs, jiġifieri, jitnaqqas il-konsum ta' ħxejjex u frott f'dan il-proporzjon, prodotti tal-ħobż, u ċereali. Fl-istess ħin, il-proteina hija miżjuda ma 'laħam, bajd, ħut u tjur. Ikel b'ħafna karboidrati huwa aħjar li jiġi evitat f'dawn il-jiem. Il-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum għandu jkun 1000-1200 kk fl-ewwel jum u 1200-1500 kk fit-tieni.

 

L-ewwel jum – dieta b'ħafna karboidrati, li fiha jiġu kkunsmati 5-6 g ta 'karboidrati għal kull kilogramma ta' piż, u l-ammont ta 'proteina huwa 1-1,5 g. F'dan il-jum, innaqqsu l-konsum ta 'proteini għal minimu. Id-dieta għandha tikkonsisti prinċipalment minn ħxejjex, frott, ċereali varji u prodotti tal-ħobż. Xi ikel b'ħafna karboidrati huwa permess: ħelu, ċikkulata. Aħna nipprovdu lill-ġisem proteini permezz tal-użu ta 'ġobon cottage, ġobon u prodotti oħra tal-ħalib. Il-ħaġa prinċipali f'dan il-jum hija li ma tmurx lil hinn mill-kontenut ta 'kaloriji ta' kuljum, għalhekk l-ammont ta 'ikel b'ħafna karboidrati m'għandux ikun aktar minn 10-15%. Porzjon ta 'kuljum ta' kaloriji - 1200-1500 cc.

L-ewwel jum - mod ta 'ikel bilanċjat, li fih 2-2,5 g ta' proteina u 2-3 g ta 'karboidrati huma kkunsmati għal kull kilogramma ta' piż. Il-kontenut ta 'kaloriji f'dan il-jum ma jistax jiġi megħlub b'aktar minn 1200 kk.

It-tul ta 'dawn iċ-ċikli jista' jdum sakemm il-ġisem jikseb il-piż mixtieq. Iżda d-definizzjoni standard ta 'perjodu ta' erbat ijiem ta 'alternanza ta' proteina-karboidrat tista 'tkun varjata b'mod infinit kif tarah xieraq. Il-ħaġa ewlenija hija l-essenza tal-alternanza. L-iktar għażliet komuni huma:

  • 5 ijiem b'livell baxx ta 'karboidrati - 2 ijiem b'livell għoli ta' karboidrati;
  • 2 karboidrati baxxi - 1 karboidrati għoljin;
  • 3 karboidrati baxxi - 1 karboidrat għoli - 1 flimkien;
  • 2 karboidrati baxxi - 2 karboidrati għoljin - 2 flimkien;

Tista 'wkoll tikkonsma b'mod konsistenti l-ammont ikkalkulat ta' proteini matul iċ-ċiklu kollu, filwaqt li l-alternanza għandha sseħħ biss b'karboidrati (żieda u tnaqqis li jinbidlu fl-ammont tagħhom).

Rakkomandazzjonijiet għall-osservazzjoni tas-sistema ta 'nutrizzjoni proteina-karboidrati

  1. 1 Huwa kunċett żbaljat li l-karboidrati m'għandhomx jiġu kkunsmati fi ġranet ta 'proteini, peress li jikkontribwixxu għal stat mentali u burdata normali. Ukoll, jekk tevita l-karboidrati tevita li żżomm ma 'din id-dieta għal żmien twil. Trid tifhem li huwa impossibbli li l-ikel jinqasam b'mod riġidu fi proteini u karboidrati. Pereżempju, ħafna, minbarra li huma kkunsidrati proteini, fihom ukoll karboidrati.
  2. 2 Meta titlef il-piż, huwa meħtieġ li tissorvelja l-ammont ta 'kaloriji kkunsmati fil-jiem tal-proteini. F'dan il-każ, id-dieta għandha tkun magħmula minn ikel b'kontenut baxx ta 'xaħam: per eżempju, cottage cheese (b'kontenut baxx ta' xaħam), laħam tad-dieta jew ħut. Nuqqas ta 'karboidrati mhux biss, iżda wkoll xaħam iwassal għall-ħruq ta' riservi maħżuna mill-ġisem, li jikkontribwixxi għat-telf ta 'piż żejjed.
  3. 3 Huwa rrakkomandat li tippjana bir-reqqa d-dieta tiegħek u tikkalkula l-konsum ta 'proteina ta' kuljum tiegħek f'jiem b'livell baxx ta 'karboidrati. Il-karboidrati m'għandhomx għalfejn jingħaddu, peress li huma temporanjament esklużi, bħalma huma x-xaħmijiet, jeħtieġ biss li jiġu minimizzati.
  4. 4 L-ammont ta 'proteina huwa ddeterminat b'dan il-mod: nieħdu l-valur tal-piż tagħna u mmultiplikaw bi 3. Dan huwa l-konsum ta' proteina ta 'kuljum fi grammi. Jekk il-piż huwa għoli wisq, allura tista 'tieħu indikatur imnaqqas bħala kalkolu, iżda fl-istess ħin ma tistax tieħu aktar minn 10 kg. Skond ċertu valur, aħna nikkomponu razzjon ta 'kuljum. Biex tifhem Kemm għandek bżonn tinkludi ikel, tista 'tuża t-tabella tal-kaloriji tal-ikel b'kalkolu separat tal-kontenut ta' proteina, xaħam u karboidrati.
  5. 5 F'jum karboidrat, m'għandekx bżonn tagħmel il-kalkolu. Il-ħaġa ewlenija hija li tikkonsma ikel b'ħafna karboidrati: per eżempju, diversi ċereali, ċereali, għaġin tal-qamħ. Huwa rrakkomandat li tuża tabella ta 'indiċi gliċemiku speċjali biex tqassam is-saturazzjoni u l-benefiċċji ta' prodott li fih karboidrati. Fiha, iktar ma jkun għoli l-GI, inqas ikun utli l-prodott. Għal dieta proteina-karboidrata, dak l-ikel li għandu l-inqas indiċi GI huwa aktar adattat.
  6. 6 Matul (ir-raba ') ġurnata bilanċjata, huwa meħtieġ li tiekol ikel karboidrat filgħodu, ikel proteiku wara nofsinhar, flimkien ma' karboidrati, u filgħaxija ikel esklussivament protein.
  7. 7 Matul l-isforz fiżiku, trid tifhem li l-ispejjeż tal-enerġija jiddependu fuq is- "severità" tal-ikel ikkunsmat. Għandu jkun hemm bilanċ bejn is-sustanzi miksuba mill-ikel u l-enerġija maħruqa.
  8. 8 Il-valur enerġetiku tal-ikel ikkunsmat għandu jkun bejn 1200 kcal u sa 3500 kcal kuljum. Huwa meħtieġ li tiġi ppjanata dieta b'alterazzjoni ta 'proteina-karboidrat sabiex tinkludi ċertu porzjon (meħtieġ għall-funzjonament normali tal-ġisem) ta' proteini, xaħmijiet, karboidrati, u wkoll.

Il-benefiċċji ta 'alternanza ta' proteina-karboidrat

L-ewwelnett, l-alternanza tal-proteina-karboidrat tikkontribwixxi għal telf ta 'piż bla xkiel u effettiv mingħajr ħsara għas-saħħa.

  • F’din is-sistema tal-ikel, il-kalkoli tal-kaloriji u l-ippjanar tad-dieta mhumiex kumplikati xejn, allura tista ’tagħmel dan int stess.
  • B'din id-dieta, il-piż jitnaqqas billi jinħaraq xaħam, u mhux billi jitneħħa fluwidu mill-ġisem.
  • Id-dieta tal-proteini-karboidrati tippromwovi l-metaboliżmu "li ma jdurux".
  • Ir-riżultati miksuba ta 'telf ta' piż huma kkonsolidati u allura tista 'sempliċement taderixxi ma' dieta bilanċjata, u ma tormentax lilek innifsek b'diet kostanti mgħaġġla għal żmien qasir, wara li l-liri mormija jiġu rrestawrati immedjatament (tiftakar?).
  • B'din is-sistema tal-ikel, m'għandekx għalfejn iġġiegħel lil ġismek jesperjenza sensazzjoni kostanti ta 'ġuħ, għall-kuntrarju, spiss jiġri li huwa diffiċli għal persuna li tiekol l-ikel kollu meħtieġ sabiex tikseb il-livell ta' kaloriji mixtieq. Fl-istess ħin, il-burdata ma tiddeterjorax, m'hemm l-ebda sensazzjoni ta 'ngħas, b'differenza minn bosta sistemi ta' ikel oħra.
  • Il-ġisem ma jidrax ċertu livell ta 'kontenut ta' kaloriji: il-kaloriji żejda ma jinħażnux, u n-nuqqas tagħhom ma jwassalx għal disturbi metaboliċi.
  • Id-dehra bl-alternanza tal-proteina-karboidrat ma tiġix affettwata. , dwiefer u ġilda huma normali, billi l-ġisem jirċievi n-nutrijenti kollha meħtieġa għall-funzjonament normali.
  • Jekk l-għan tad-dieta mhuwiex biss li jitilfu l-piż, iżda wkoll li tinbena massa tal-muskoli, allura l-alternanza tal-proteina-karboidrat hija l-iktar mod xieraq. Billi żżomm ma 'din is-sistema nutrizzjonali, il-massa tal-muskoli tikber u jinħaraq ix-xaħam tal-ġisem. Iżda dan jiġri biss jekk tmur regolarment għall-isports jew eżerċizzji fiżiċi varji, billi tgħaqqadhom ma 'dieta xierqa. Din is-sistema hija ideali għall-atleti għax ma tikkawżax skumdità b'attività fiżika frekwenti u intensa.
  • Jekk taderixxi ma 'dieta proteina-karboidrata għal aktar minn xahar, allura l-ġisem jidra jgħaddi mingħajr ħelu u ikel ieħor ta' ħsara. Wara t-tmiem tad-dieta, tista 'tagħmel dieta bilanċjata ta' kuljum ta 'ikel b'kaloriji baxxi, mingħajr dipendenza fuq il-kolesterol żejjed. Dan jippermettilek iżżomm il-piż tiegħek u l-workout tal-ġisem kollu.

Propjetajiet perikolużi ta 'alternanza ta' proteina-karboidrat

  • Ħafna nutrizzjonisti jiddubitaw l-effikaċja ta 'alternanza ta' proteina-karboidrat li ddum aktar minn tliet xhur. Peress li l-ġisem għandu t-tendenza li jadatta għal kwalunkwe kundizzjoni u dieta, wara diversi ċikli jieqaf jirrispondi għal din is-sistema tal-ikel. Huwa għalhekk li dieta proteina-karboidrata mhix adattata għal persuni bi problemi ta 'obeżità. F'dan il-każ, ser ikollok bżonn sistemi ta 'nutrizzjoni mfassla b'mod aktar stretti li jistgħu jintużaw esklussivament taħt is-superviżjoni ta' tobba u nutrizzjonisti.
  • Tiekol ħafna proteini kuljum jista 'wkoll jagħmel ħsara lill-ġisem. Li tiekol tliet grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż hija dieta mhux tas-soltu għall-ġisem, peress li jkun diffiċli biex tiddiġerixxi dan l-ikel. Għalhekk, sistema nutrizzjonali bħal din tkun effettiva biss meta kkombinata ma 'attività fiżika kostanti. Il-metaboliżmu tal-eżerċizzju se jaċċellera u l-proteina għalhekk tkun assorbita aħjar. Dan huwa l-uniku mod biex tgħin lill-ġisem ilaħħaq ma 'dawn it-tagħbijiet.
  • Tiekol ammonti kbar ta 'proteina jista' jikkawża dardir, nifs ħażin, u nifs ħażin.

Aqra wkoll dwar sistemi oħra ta 'enerġija:

Ħalli Irrispondi