Werrej
L-ewwel mistoqsija li tisfida lid-dieti: kif tibni d-dieta tiegħek? Kif tafu, biex teħles mill-piż żejjed, mhux biżżejjed biex teżerċita regolarment, għandek terġa 'tikkunsidra d-drawwiet tal-ikel tiegħek. Aħna noffrulek menu nutrittiv xieraq għal telf ta 'piż, li jgħinek tinnaviga meta tippjana d-dieta tiegħek.
10 regoli importanti dwar nutrizzjoni xierqa għal telf ta 'piż
Qabel ma tipproċedi għal deskrizzjoni dettaljata tal-menu nutrittiv xieraq għal telf ta 'piż, infakkarkom dwar ir-regoli bażiċi ta' telf ta 'piż. Dak hu importanti li tkun taf li kulħadd qed jitlef il-piż!
- Jitilfu l-piż minn defiċit ta 'kaloriji, mhux nutrizzjoni fih innifsu. Meta nieklu inqas mill-ġisem jeħtieġ għall-enerġija, jibda juża l-Fond ta ’riserva fil-forma ta’ xaħam. Dan se jibda l-proċess ta 'telf ta' piż. X'inhu, meta, u f'liema kombinazzjonijiet tiekol - dan kollu mhux kritiku. Jekk tiekol defiċit ta 'kaloriji, allura titlef il-piż.
- Id-dieti kollha, tkun kemm tkun sejħitilhom, kellhom l-intenzjoni li jġiegħlu lil persuna tiekol inqas u toħloq id-defiċit ta 'kaloriji meħtieġ. In-nutrizzjoni li tirqaq tinkiseb ukoll permezz ta 'restrizzjonijiet fl-ikel li tiekol ikel inqas nutrittiv u teħles miż- "żibel tal-ikel." Normalment, dan huwa biżżejjed biex iżomm id-defiċit ta 'kaloriji, anki jekk ma tqisx in-numri ta' kontenut ta 'kaloriji direttament (għalkemm bl-ikel it-tajjeb, tista' tiekol b'bilanċ pożittiv u aħjar).
- Mela jekk trid titlef il-piż, m'hemmx bżonn li tiekol biss l-ikel it-tajjeb: tiġieġ, porridge tal-qamħ saraċin, dixx ta 'pastard, ġobon cottage b'xaħam baxx, u insalata ta' ħaxix frisk. L-ebda prodotti fihom infushom ma jikkontribwixxu għal żieda fil-piż, iżda l-eċċess ġenerali ta 'kaloriji.
- B'xaħam, dqiq, u prodotti ħelwin huma faċli ħafna li jinħoloq eċċess ta 'kaloriji, għalhekk dan l-ikel għandu jkun ristrett. Imma jekk inti tista 'tiddaħħal dan l-ikel fil-kaloriji allowance tiegħek, inti tista' tiekolhom mingħajr ebda ħsara għal telf ta 'piż.
- Madankollu, huwa aħjar li żżomm mal-menu nutrizzjoni xierqa: mhux għal telf ta 'piż fl-ewwel lok, u s-saħħa tagħhom stess. Ftakar li fast food u ħelu m'għandhom l-ebda valur nutrittiv u jagħmlu ħsara lill-ġisem meta jintużaw f'ammonti kbar.
- Direttament għal telf ta 'piż, il-ħin tal-ikel mhuwiex kritiku, allura m'għandekx għalfejn tbiddel kompletament id-dieta u r-rutina tiegħek. Ftakar biss li t-tħejjija ta 'menu kompetenti t-tajjeb għall-ġurnata tgħinek tiekol bilanċjat, tnaqqas is-sensazzjoni ta' ġuħ, tiżviluppa drawwiet ta 'ikel tajbin, u ttejjeb ix-xogħol tal-passaġġ gastro-intestinali.
- Proteini, xaħmijiet, u karboidrati m'għandhomx impatt sinifikanti fuq it-tnaqqis tal-piż. Li tnaqqas l-aktar importanti huwa l-konsum ta 'kaloriji ġenerali. Iżda dawn iċ-ċifri huma konsiderazzjoni importanti għall-preservazzjoni tal-muskoli (proteini), enerġija biżżejjed (karboidrati), funzjonament normali tas-sistema ormonali (xaħmijiet).
- Prodotti jistgħu jiġu kkombinati fuq il-pjanċa bl-ebda mod, ma jaffettwax ukoll il-proċess ta 'telf ta' piż. Jekk trid iżżomm ikel separat jew tgħaqqad ikel b'mod familjari biss - jekk jogħġbok.
- Ir-rakkomandazzjoni li ġejja hija biss waħda mill-aktar għażliet komuni tal-menu nutrizzjoni xierqa kuljum. Tista 'tibni menu adattat għall-karatteristiċi tiegħek, mhux neċessarjament biex tiffoka fuq ir- "regoli tad-dieta." Jekk tikkunsidra kaloriji, proteini, karboidrati u xaħmijiet, għandek idejn ħielsa: għal telf ta 'piż, tiekol fi ħdan PFC.
- Id-distribuzzjoni ta 'proteini u karboidrati matul il-ġurnata, kolazzjon u ikliet xierqa, ċertu ikel qabel u wara workout hija biss briks addizzjonali fil-kostruzzjoni tal-ġisem iżda mhux iċ-ċavetta. Huma aktar rilevanti fl-istadju finali ta 'xkatlar tal-ġisem u jġibuh għal forma perfetta.
Fi ftit kliem. Il-kwistjoni tat-telf tal-piż dejjem taqa 'fuq id-dieta irrispettivament mid-dieta u l-menu għal kull jum. Huwa għalhekk li l-għadd tal-kaloriji huwa l-aħjar mod biex titlef il-piż għax dejjem tippjana l-ikliet fid-diskrezzjoni tagħha stess skont ir-regoli tagħha PFC.
Nutrizzjoni xierqa hija għodda addizzjonali għal telf ta 'piż, li tgħinek tibdel id-drawwiet tad-dieta u tiekol benefiċċji bilanċjati u għas-saħħa.
Menu ta 'nutrizzjoni xierqa għal telf ta' piż
Huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu meta l-menu jippjana dieta tajba għal kull jum:
- Il-kolazzjon għandu jkun rikk f'karboidrati kumplessi għall-enerġija għall-ġurnata kollha.
- Karboidrati mgħaġġla (ħelu, deżerti, frott imnixxef) jiġu kkunsmati l-aħjar filgħodu.
- Il-pranzu huwa mixtieq li tagħmel l-aktar proteina.
- Kull ikla għandha tinkludi fibra (ħaxix frisk, nuħħala, ħbub sħaħ, frott).
- Tinsa r-regola "tiekolx wara s-18.00: 2," imma aħjar tiekol mhux aktar tard minn 3-XNUMX sigħat qabel l-irqad.
- Qassam il-kaloriji għall-ġurnata bejn wieħed u ieħor fil-proporzjonijiet li ġejjin: 25-30% għall-Kolazzjon, 30-35% għall-ikel, 20-25% pranzu, 15-20% tiekol.
- 1-2 sigħat qabel workout l-aħjar li tiekol carbs fi żmien 30 minuta wara l-workout tiegħek - carbs + proteina.
Itenni li t-telf tal-piż huwa l-iktar ħaġa importanti huwa li żżomm l-iżbilanċ ġenerali tal-kaloriji għall-ġurnata. Iżda mill-perspettiva tan-nutrizzjoni, is-saħħa, l-enerġija, il-funzjoni normali tal-ġisem, u tnaqqas ir-riskju ta 'ħsarat, huwa aħjar li ssegwi r-regoli ta' hawn fuq.
Kampjun tal-menu ta 'nutrizzjoni xierqa għall-ġurnata:
- kolazzjon: Karboidrati kumplessi
- It-Tieni Kolazzjon: Karboidrati sempliċi
- ikla: Proteina + Karboidrati + Xaħmijiet. Kun żgur li fibra.
- Snack ta 'wara nofsinhar: Karboidrati, xaħmijiet jistgħu jkunu daqsxejn
- pranzu: Proteina + fibra preferibbilment
Aħna nippreżentaw diversi għażliet ta 'menu għan-nutrizzjoni għal telf ta' piż. Dawn huma biss eżempji ta 'l-aktar għażliet popolari u ta' suċċess għall-Kolazzjon, ikla ta 'nofsinhar, u pranzu li ħafna drabi jinstabu fil-ħxuna. Inti jista 'jkollok il-menu tiegħek ta' nutrizzjoni xierqa għal kull jum ibbażat fuq il-ħtiġijiet individwali.
Kolazzjon:
- Porridge bil-frott / frott imnixxef / ġewż / għasel u ħalib (l-iktar varjant komuni - il-ħafur)
- Bajd imqaxxar bi ħobż sħiħ
- Sandwiċis bi ħobż sħiħ jew crackers
- Osama bin (ħallat il-bajd u l-ħafur u aqli ġo skillet)
- Smoothie ta 'cottage cheese, ħalib u banana (huwa mixtieq li żżid karboidrati kumplessi - nuħħala jew ħafur)
- Ċereali tal-qamħ sħiħ bil-ħalib
Ikla:
- Ċereali / għaġin / patata + laħam / ħut
- Ħaxix bil-fwar + laħam / ħut
- Insalata + laħam / ħut
- Ħxejjex / sekondarji + fażola
- Soppa
L-ikla ta 'nofsinhar hija l-ikla l-iktar "affordabbli"; tista 'tagħżel kważi kull kombinazzjoni ta' ingredjenti għall-gosti tiegħek.
Pranzu:
- Ħxejjex + laħam / ħut dgħif
- Ħaxix + ġobon + bajd
- ġobon
- Jogurt bil-frott
Snacks:
- Ħami PP
- Ġewż
- Frott
- Frott imnixxef
- Ġobon cottage jew jogurt
- Ħobż / crackers tal-qamħ sħiħ
Mill-għażliet ta 'Kolazzjon, ikla ta' nofsinhar u pranzu, oħloq in-nutrizzjoni tal-menu tiegħek kuljum.
Il-kaloriji jikkalkulaw b'mod indipendenti abbażi tal-porzjonijiet tagħhom u ikel speċifiku. Mill-mod, aġġeġġi moderni jagħmluha faċli biżżejjed: L-aqwa applikazzjonijiet mobbli b'xejn għall-għadd tal-kaloriji.
Togri lekin
+996700021097ватсаптан жазып коюнуздарчы