Menu ta 'nutrizzjoni kif suppost għal telf ta' piż: Kif tagħmel id-dieta?

L-ewwel mistoqsija li tisfida lid-dieti: kif tibni d-dieta tiegħek? Kif tafu, biex teħles mill-piż żejjed, mhux biżżejjed biex teżerċita regolarment, għandek terġa 'tikkunsidra d-drawwiet tal-ikel tiegħek. Aħna noffrulek menu nutrittiv xieraq għal telf ta 'piż, li jgħinek tinnaviga meta tippjana d-dieta tiegħek.

10 regoli importanti dwar nutrizzjoni xierqa għal telf ta 'piż

Qabel ma tipproċedi għal deskrizzjoni dettaljata tal-menu nutrittiv xieraq għal telf ta 'piż, infakkarkom dwar ir-regoli bażiċi ta' telf ta 'piż. Dak hu importanti li tkun taf li kulħadd qed jitlef il-piż!

  1. Jitilfu l-piż minn defiċit ta 'kaloriji, mhux nutrizzjoni fih innifsu. Meta nieklu inqas mill-ġisem jeħtieġ għall-enerġija, jibda juża l-Fond ta ’riserva fil-forma ta’ xaħam. Dan se jibda l-proċess ta 'telf ta' piż. X'inhu, meta, u f'liema kombinazzjonijiet tiekol - dan kollu mhux kritiku. Jekk tiekol defiċit ta 'kaloriji, allura titlef il-piż.
  2. Id-dieti kollha, tkun kemm tkun sejħitilhom, kellhom l-intenzjoni li jġiegħlu lil persuna tiekol inqas u toħloq id-defiċit ta 'kaloriji meħtieġ. In-nutrizzjoni li tirqaq tinkiseb ukoll permezz ta 'restrizzjonijiet fl-ikel li tiekol ikel inqas nutrittiv u teħles miż- "żibel tal-ikel." Normalment, dan huwa biżżejjed biex iżomm id-defiċit ta 'kaloriji, anki jekk ma tqisx in-numri ta' kontenut ta 'kaloriji direttament (għalkemm bl-ikel it-tajjeb, tista' tiekol b'bilanċ pożittiv u aħjar).
  3. Mela jekk trid titlef il-piż, m'hemmx bżonn li tiekol biss l-ikel it-tajjeb: tiġieġ, porridge tal-qamħ saraċin, dixx ta 'pastard, ġobon cottage b'xaħam baxx, u insalata ta' ħaxix frisk. L-ebda prodotti fihom infushom ma jikkontribwixxu għal żieda fil-piż, iżda l-eċċess ġenerali ta 'kaloriji.
  4. B'xaħam, dqiq, u prodotti ħelwin huma faċli ħafna li jinħoloq eċċess ta 'kaloriji, għalhekk dan l-ikel għandu jkun ristrett. Imma jekk inti tista 'tiddaħħal dan l-ikel fil-kaloriji allowance tiegħek, inti tista' tiekolhom mingħajr ebda ħsara għal telf ta 'piż.
  5. Madankollu, huwa aħjar li żżomm mal-menu nutrizzjoni xierqa: mhux għal telf ta 'piż fl-ewwel lok, u s-saħħa tagħhom stess. Ftakar li fast food u ħelu m'għandhom l-ebda valur nutrittiv u jagħmlu ħsara lill-ġisem meta jintużaw f'ammonti kbar.
  6. Direttament għal telf ta 'piż, il-ħin tal-ikel mhuwiex kritiku, allura m'għandekx għalfejn tbiddel kompletament id-dieta u r-rutina tiegħek. Ftakar biss li t-tħejjija ta 'menu kompetenti t-tajjeb għall-ġurnata tgħinek tiekol bilanċjat, tnaqqas is-sensazzjoni ta' ġuħ, tiżviluppa drawwiet ta 'ikel tajbin, u ttejjeb ix-xogħol tal-passaġġ gastro-intestinali.
  7. Proteini, xaħmijiet, u karboidrati m'għandhomx impatt sinifikanti fuq it-tnaqqis tal-piż. Li tnaqqas l-aktar importanti huwa l-konsum ta 'kaloriji ġenerali. Iżda dawn iċ-ċifri huma konsiderazzjoni importanti għall-preservazzjoni tal-muskoli (proteini), enerġija biżżejjed (karboidrati), funzjonament normali tas-sistema ormonali (xaħmijiet).
  8. Prodotti jistgħu jiġu kkombinati fuq il-pjanċa bl-ebda mod, ma jaffettwax ukoll il-proċess ta 'telf ta' piż. Jekk trid iżżomm ikel separat jew tgħaqqad ikel b'mod familjari biss - jekk jogħġbok.
  9. Ir-rakkomandazzjoni li ġejja hija biss waħda mill-aktar għażliet komuni tal-menu nutrizzjoni xierqa kuljum. Tista 'tibni menu adattat għall-karatteristiċi tiegħek, mhux neċessarjament biex tiffoka fuq ir- "regoli tad-dieta." Jekk tikkunsidra kaloriji, proteini, karboidrati u xaħmijiet, għandek idejn ħielsa: għal telf ta 'piż, tiekol fi ħdan PFC.
  10. Id-distribuzzjoni ta 'proteini u karboidrati matul il-ġurnata, kolazzjon u ikliet xierqa, ċertu ikel qabel u wara workout hija biss briks addizzjonali fil-kostruzzjoni tal-ġisem iżda mhux iċ-ċavetta. Huma aktar rilevanti fl-istadju finali ta 'xkatlar tal-ġisem u jġibuh għal forma perfetta.

Fi ftit kliem. Il-kwistjoni tat-telf tal-piż dejjem taqa 'fuq id-dieta irrispettivament mid-dieta u l-menu għal kull jum. Huwa għalhekk li l-għadd tal-kaloriji huwa l-aħjar mod biex titlef il-piż għax dejjem tippjana l-ikliet fid-diskrezzjoni tagħha stess skont ir-regoli tagħha PFC.

Nutrizzjoni xierqa hija għodda addizzjonali għal telf ta 'piż, li tgħinek tibdel id-drawwiet tad-dieta u tiekol benefiċċji bilanċjati u għas-saħħa.

Menu ta 'nutrizzjoni xierqa għal telf ta' piż

Huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu meta l-menu jippjana dieta tajba għal kull jum:

  • Il-kolazzjon għandu jkun rikk f'karboidrati kumplessi għall-enerġija għall-ġurnata kollha.
  • Karboidrati mgħaġġla (ħelu, deżerti, frott imnixxef) jiġu kkunsmati l-aħjar filgħodu.
  • Il-pranzu huwa mixtieq li tagħmel l-aktar proteina.
  • Kull ikla għandha tinkludi fibra (ħaxix frisk, nuħħala, ħbub sħaħ, frott).
  • Tinsa r-regola "tiekolx wara s-18.00: 2," imma aħjar tiekol mhux aktar tard minn 3-XNUMX sigħat qabel l-irqad.
  • Qassam il-kaloriji għall-ġurnata bejn wieħed u ieħor fil-proporzjonijiet li ġejjin: 25-30% għall-Kolazzjon, 30-35% għall-ikel, 20-25% pranzu, 15-20% tiekol.
  • 1-2 sigħat qabel workout l-aħjar li tiekol carbs fi żmien 30 minuta wara l-workout tiegħek - carbs + proteina.

Itenni li t-telf tal-piż huwa l-iktar ħaġa importanti huwa li żżomm l-iżbilanċ ġenerali tal-kaloriji għall-ġurnata. Iżda mill-perspettiva tan-nutrizzjoni, is-saħħa, l-enerġija, il-funzjoni normali tal-ġisem, u tnaqqas ir-riskju ta 'ħsarat, huwa aħjar li ssegwi r-regoli ta' hawn fuq.

Kampjun tal-menu ta 'nutrizzjoni xierqa għall-ġurnata:

  • kolazzjon: Karboidrati kumplessi
  • It-Tieni Kolazzjon: Karboidrati sempliċi
  • ikla: Proteina + Karboidrati + Xaħmijiet. Kun żgur li fibra.
  • Snack ta 'wara nofsinhar: Karboidrati, xaħmijiet jistgħu jkunu daqsxejn
  • pranzu: Proteina + fibra preferibbilment

Aħna nippreżentaw diversi għażliet ta 'menu għan-nutrizzjoni għal telf ta' piż. Dawn huma biss eżempji ta 'l-aktar għażliet popolari u ta' suċċess għall-Kolazzjon, ikla ta 'nofsinhar, u pranzu li ħafna drabi jinstabu fil-ħxuna. Inti jista 'jkollok il-menu tiegħek ta' nutrizzjoni xierqa għal kull jum ibbażat fuq il-ħtiġijiet individwali.

Kolazzjon:

  • Porridge bil-frott / frott imnixxef / ġewż / għasel u ħalib (l-iktar varjant komuni - il-ħafur)
  • Bajd imqaxxar bi ħobż sħiħ
  • Sandwiċis bi ħobż sħiħ jew crackers
  • Osama bin (ħallat il-bajd u l-ħafur u aqli ġo skillet)
  • Smoothie ta 'cottage cheese, ħalib u banana (huwa mixtieq li żżid karboidrati kumplessi - nuħħala jew ħafur)
  • Ċereali tal-qamħ sħiħ bil-ħalib

Ikla:

  • Ċereali / għaġin / patata + laħam / ħut
  • Ħaxix bil-fwar + laħam / ħut
  • Insalata + laħam / ħut
  • Ħxejjex / sekondarji + fażola
  • Soppa

L-ikla ta 'nofsinhar hija l-ikla l-iktar "affordabbli"; tista 'tagħżel kważi kull kombinazzjoni ta' ingredjenti għall-gosti tiegħek.

Pranzu:

  • Ħxejjex + laħam / ħut dgħif
  • Ħaxix + ġobon + bajd
  • ġobon
  • Jogurt bil-frott

Snacks:

  • Ħami PP
  • Ġewż
  • Frott
  • Frott imnixxef
  • Ġobon cottage jew jogurt
  • Ħobż / crackers tal-qamħ sħiħ

Mill-għażliet ta 'Kolazzjon, ikla ta' nofsinhar u pranzu, oħloq in-nutrizzjoni tal-menu tiegħek kuljum.

Il-kaloriji jikkalkulaw b'mod indipendenti abbażi tal-porzjonijiet tagħhom u ikel speċifiku. Mill-mod, aġġeġġi moderni jagħmluha faċli biżżejjed: L-aqwa applikazzjonijiet mobbli b'xejn għall-għadd tal-kaloriji.

Ara kif tagħmel dieta fil-video.

Kif Iddieta Biex Tinlef Xaħam GĦALL-TAJBA (4 Fażijiet)

2 Kummenti

  1. +996700021097ватсаптан жазып коюнуздарчы

Ħalli Irrispondi