Allura, illum nitkellmu dwar kif tiekol qabel u wara t-taħriġ sabiex jitilfu l-piż u sabiex jibnu l-muskoli.
Ibni muskolu jew titlef il-piż
Jekk l-għan tiegħek hu li tibni l-muskolu, allura l-eżerċizzju u nutrizzjoni xierqa huma meħtieġa. Workouts f'dan il-każ għandhom ikunu 4-5 darbiet fil-ġimgħa, b'piżijiet kbar u numru żgħir ta 'approċċi. Għandha tingħata attenzjoni partikolari preċiżament għall-fatt li x-xogħol bil-piż għandu jkun ibbażat fuq il-limitu, jiġifieri l-aħħar approċċ għandu jkun verament l-aħħar, u mhux sabiex tkun tista 'terfa' l-manubri 20 darba oħra, per eżempju. L-eżerċizzji tal-kardjo għandhom ikunu wkoll, iżda aktar fil-forma ta 'tisħin u tkessiħ, jiġifieri mhux intensi daqs dawk li jixtiequ jitilfu l-piż.
Jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż, allura għandek bżonn taħdem b'piżijiet żgħar, 3 settijiet ta '10-12 reps (għall-bniet) b'ritmu tajjeb bi mistrieħ minimu bejn is-settijiet.
Nutrizzjoni qabel u wara t-taħriġ
15-20 minuta qabel it-taħriġ, tista 'tieħu ikla ħafifa bil-jogurt (naturali) jew ħawwad tal-proteina u frott, u wara tista' tħarreġ għal 30-60 minuta b'pass intens, jew 1-1,2 sigħat, iżda diġà ta 'medja intensità, li tinkludi tiġbid, kardjo u taħriġ ta 'saħħa.
Għandu jiġi nnutat li immedjatament wara t-taħriġ, wara 20-30 minuta, għandu jkun hemm teħid abbundanti ta 'ikel ta' proteini u karboidrati. F'dan iż-żmien, tiftaħ tieqa metabolika fil-ġisem, meta l-ġisem ikun qed jikkonsma attivament ikel tal-proteini u karboidrati għall-irkupru tal-muskoli. Minħabba dan, it-tkabbir tal-muskoli se jseħħ, inkella, il-muskoli jinqerdu.
L-aħjar nutrizzjoni wara workout hija proteina shake u cottage cheese, peress li hija meqjusa bħala l-proteina li tiddiġerixxi l-aktar malajr, b'differenza, pereżempju, mil-laħam. Il-ġisem se jqatta 'ħafna ħin u enerġija fuq l-assimilazzjoni tal-laħam, u wara t-taħriġ jeħtieġ li jikseb minnufih proteini u karboidrati sempliċi. Il-ġisem għandu bżonn ħafna proteini u karboidrati f'dan il-ħin, iżda se jiddiġerixxi kollox, minħabba li minħabba kundizzjoni kritika, huwa se jipproċessahom malajr u xejn ma jkun depożitat fix-xaħam, kollox imur għall-irkupru tal-muskoli. Qatt m'għandek tiekol xaħam jew tixrob xorb bil-kafeina (tè, kafè ...) wara l-eżerċizzju, minħabba li l-kaffeina tinterferixxi mal-glikogen u tinterferixxi mal-irkupru tal-muskoli.
L-unika ħaġa li għandek tiftakar hija li nutrizzjoni bħal din ta 'wara l-eżerċizzju hija mfassla biss għal taħriġ immirat lejn it-tkabbir tal-muskoli, minħabba li ħafna huma involuti f'reżistenza, ħruq ta' xaħam, eċċ.
Ħafna nies jippreferu jaħdmu filgħaxija minħabba x-xogħol. Għalhekk, il-mistoqsija: kif tiekol wara t-taħriġ, f'dan il-każ, hija wkoll rilevanti ħafna. Ħafna gwidi nutrittivi jgħidu li għandek tiekol inqas fl-aħħar tal-ġurnata. Naqqas il-karboidrati biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem. Madankollu, jekk tħarreġ, allura ħadd minn dawn il-prinċipji ma japplika. Allura għandek bżonn timla r-riservi tal-enerġija fil-muskoli wara t-taħriġ, xorta jkollok bżonn nutrijenti għall-irkupru.
Wara l-pranzu, għandek bżonn tagħmel xi ħaġa u tmur torqod wara ftit. B'dan il-mod ma jkollokx xaħam żejjed, minħabba li l-proċessi metaboliċi jitħaffu wara t-taħriġ, u l-proteini u l-karboidrati jintużaw biex jimlew ir-riservi.
Jekk trid titlef il-piż
Ta 'min jinnota mill-ewwel li huwa impossibbli li titħarreġ fuq stonku vojt fi kwalunkwe każ. L-istonku huwa kkunsidrat bil-ġuħ jekk ilu ma jiekol għal 8 sigħat. Pereżempju, immedjatament wara li tqum, ma tistax tipprattika mingħajr ikla ħafifa, trid tieħu ikla ħafifa jew tixrob ilma sempliċi. Għalhekk, tibda l-proċess metaboliku għall-ħruq tax-xaħam.
Għal telf ta 'piż, wara t-taħriġ, ma tistax tiekol għal siegħa, tixrob ilma biss. Wara siegħa, tiekol ikla bilanċjata ta 'proteini u karboidrati. Fl-istess ħin, il-karboidrati għandhom ikunu b'saħħithom, mhux ċikkulata, iżda ross ismar, qamħ saraċin, għaġin oħxon, ċereali, ħobż, ħaxix, eċċ Proteina - ħut, tiġieġ, abjad tal-bajd, eċċ.
Just tiekolx ikel xaħmi wara t-taħriġ. U tevita wkoll li tixrob xorb bil-kafeina.