Werrej
Aħna nonfqu kaloriji fuq in-nifs, iż-żamma tat-temperatura, id-diġestjoni, l-attività intellettwali, l-attività fiżika, l-irkupru warajh, u fuq ħafna proċessi imperċettibbli li jseħħu f'ġisimna (kalorizzatur). Ħadd ma jista 'jiddetermina b'mod preċiż l-ispejjeż tal-enerġija tagħhom. Tabelli tal-konsum tal-kaloriji, tagħmir għall-eżerċizzju, aġġeġġi u applikazzjonijiet mobbli jagħtu biss ċifri approssimattivi, u xi kultant anke stmati żżejjed.
Għaliex m'għandekx tafda s-simulaturi?
Ħafna nies meta jeżerċitaw fuq tagħmir kardjovaskulari huma ggwidati mill-indikaturi tas-simulatur, li jikkalkula n-nefqa tal-enerġija stmata abbażi tar-rata tal-qalb, il-piż, l-għoli, l-età u s-sess. Xi nies jinsew kompletament li jistabbilixxu dawn il-parametri kollha, u joffru lis-simulatur biex jaħseb għalih innifsu. Iżda anke jekk daħħalt id-dejta kollha, ikollok ċifri medji ħafna. Is-simulatur ma jqisx il-livell ta ’saħħa tal-prattikant, il-proporzjon tal-massa tal-muskoli għax-xaħam, it-temperatura tal-ġisem u r-rata respiratorja, li għandhom effett ferm akbar fuq il-konsum tal-kaloriji mill-parametri ta’ hawn fuq. Is-simulatur ma jqisx il-proporzjon tal-umdità u t-temperatura tal-arja, li jikkontribwixxu għall-konsum tal-enerġija.
Nies b'parametri differenti jew fi klimi differenti se jaħarqu ammonti differenti ta 'kaloriji. Anki nies bl-istess parametri, iżda b'livelli differenti ta 'saħħa, se jaħarqu ammonti differenti ta' enerġija. Dak li għalih huwa iktar diffiċli dejjem jonfoq aktar. Iktar ma tkun diffiċli, iktar tkun għolja r-rata tal-qalb tiegħek u iktar ma tieħu n-nifs malajr, aktar tuża l-enerġija.
Konsum attwali ta 'kaloriji waqt l-eżerċizzju
Matul it-taħriġ tas-saħħa, l-ispejjeż huma 7-9 kcal kull minuta. Hawnhekk għandek bżonn tieħu kont tat-tip ta 'eżerċizzju, in-numru ta' approċċi, ripetizzjonijiet, it-tul tal-klassijiet. Meta tgħawweġ l-armi għall-biceps, jintefqu bosta drabi inqas enerġija milli waqt pull-ups, u s-saqajn jixxengel mhumiex ekwivalenti għal squats. Iktar ma jkun intens il-workout, iktar tiġi kkunsmata enerġija. Għalhekk l-eżerċizzji bażiċi obbligatorji fi programmi ta 'taħriġ.
Skond ir-riċerka, waqt l-aerobika, il-persuna medja taħraq 5-10 kcal kull minuta b'rata tal-qalb ta '120-150 taħbita. Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) jinħaraq madwar 10 kcal / min, li huwa darbtejn daqs kardjo ta 'intensità baxxa - 5 kcal / min. Jekk it-tul tal-HIIT huwa iqsar, in-nefqa tal-kaloriji tkun ugwali.
Huwa żball li taħseb fl-eżerċizzju bħala mod biex taħraq aktar kaloriji. Il-kompitu tiegħu huwa li jtejjeb il-livell ta 'saħħa fiżika u joħloq kundizzjonijiet ottimali għall-ħruq tax-xaħam jew il-massa tal-muskoli li qed tikber. It-taħriġ ta 'saħħa, kardjo, u HIIT għandhom benefiċċji differenti għall-ġisem.
Ħruq ta 'kaloriji wara l-eżerċizzju
L-irkupru minn attivitajiet sportivi wkoll jieħu enerġija. Dan il-proċess jissejjaħ ir-rispons metaboliku jew l-effett EPOC. Fuq l-Internet, tista 'taqra li waqt l-irkupru, ir-rata metabolika tiżdied b'25% jew aktar, iżda riċerka vera turi li wara taħriġ ta' saħħa u HIIT, l-effett ta 'EPOC huwa 14% ta' kaloriji maħruqa, u wara kardjo ta 'intensità baxxa - 7%.
Il-ħin tal-irkupru jiddependi fuq l-intensità tal-workout tiegħek. Wara l-kardjo, tirkupra għal diversi għexieren ta 'minuti, meta l-irkupru mill-qawwa jdum sigħat. Din id-dejta hija kkalkulata wkoll, iżda l-prinċipju jibqa '- iktar ma jkun intens il-workout, aktar kaloriji taħraq aktar tard.
Nefqa ta 'kaloriji waqt id-diġestjoni
Id-diġestjoni tal-ikel teħtieġ enerġija, u n-nefqa tagħha tissejjaħ l-Effett Termali tal-Ikel (TPE). Il-ġisem tagħna jimmetabolizza proteini, xaħmijiet u karboidrati b'modi differenti. Billi nassimilaw il-proteina, nonfqu 20-30% tal-kontenut ta 'kaloriji tal-porzjon li jittiekel. Id-diġestjoni tal-karboidrati teħtieġ 5-10% tal-kontenut ta 'kaloriji ta' porzjon, u n-nefqa fuq id-diġestjoni tax-xaħmijiet hija ta '0-3%. Imma taqtax qalbek innifsek, billi l-ġisem ta 'kull persuna huwa individwali, għalhekk il-firxa bejn l-ispejjeż stmati għal TEP hija tant wiesgħa.
Nefqa ta 'kaloriji fuq attività mentali
Hemm ħrafa li l-moħħ huwa l-konsumatur ewlieni tal-kaloriji, li z-zokkor itejjeb il-kapaċitajiet mentali, u x-xogħol intellettwali huwa iktar iebes mix-xogħol fiżiku. Studji reċenti wrew li l-ispiża tal-attività mentali tal-persuna medja hija 0,25 kcal kull minuta, u b'attività intellettwali intensa, jistgħu jitilgħu sa 1%. Għalhekk, f'ħames minuti ta 'attività mentali, tista' taħraq 1,25 kcal, u f'siegħa - 15 kcal biss.
Il-konsum tal-enerġija waqt attività li mhix ta 'taħriġ
Huwa kważi impossibbli li tikkalkula l-konsum reali tal-enerġija meta twettaq attivitajiet ta 'kuljum. Jiddependu wkoll fuq il-piż, is-sess, l-età, l-idoneità, il-klima, ir-rata tal-qalb u n-nifs. Hawnhekk jistgħu jintużaw biss stimi simplifikati approssimattivi. Madankollu, iż-żieda fil-livell ta 'attività li ma tagħmilx taħriġ teħtieġ attenzjoni, billi f'kundizzjonijiet ta' dieta, il-ġisem għandu t-tendenza li jnaqqas il-mobbiltà eċċessiva - biex jistrieħ aktar u jonfoq inqas kaloriji biex iwettaq attivitajiet ta 'rutina, u jagħmilhom aktar effiċjenti.
Kif tonfoq aktar kaloriji?
Aħna forsi ma nkunux kapaċi nikkalkulaw b'mod preċiż il-kaloriji maħruqa, imma nistgħu nżidu l-konsum tagħhom. Ovvjament, għandek tħarreġ iebes. It-taħriġ ta 'saħħa għandu jinbena fuq il-bażi ta' eżerċizzji bażiċi, agħżel b'mod adegwat il-piż tax-xogħol u l-firxa ta 'repetizzjonijiet (kalorizzatur). Il-kombinazzjoni ta 'kardjo ta' intensità baxxa u intensità għolja se tipprovdi benefiċċji addizzjonali. Ftakar li t-taħriġ kardjo għandu jżid ir-rata tal-qalb u n-nifs tiegħek, inkella l-konsum tal-enerġija waqt u wara t-taħriġ ikun negliġibbli.
Id-dieta għandha tiffoka fuq il-proteina, tiekol porzjon ma 'kull ikla. Iva, ix-xaħmijiet u l-karboidrati huma aktar fit-togħma, imma li jkollok biżżejjed proteina fid-dieta tiegħek tgħinek issaħħaħ il-muskoli tiegħek u żżid in-nefqa tal-kaloriji tiegħek.
Issa taf li l-attività mentali ma tagħmilx kontribut sinifikanti għall-ħruq ta 'kaloriji, allura tista' b'mod sigur tnaqqas l-importanza taz-zokkor f'ħajtek u tagħti aktar attenzjoni lill-mobilità fil-ħajja ta 'kuljum, li konna nissottovalutawha. Mhuwiex meħtieġ li tgħodd attività li mhix ta 'taħriġ, iżda huwa meħtieġ li tiċċaqlaq.
It-tabelli tal-konsum tal-kaloriji, l-apps u l-aġġeġġi huma linji gwida tajbin biex tivvaluta l-attività ta 'kuljum, iżda mhumiex preċiżi, allura m'għandekx teħel ma' dawn in-numri. Eżatt titlob iktar lilek innifsek u tistinka biex tagħmel aktar milli għamilt ilbieraħ.