Dieta sana u Xaħam

Għal dawn l-aħħar 30 sena xaħam fid-dieta huwa meqjus bħala kawża ta 'piż żejjed, kolesterol għoli u mard tal-qalb. Madankollu, l-użu ta 'prodotti baxxi ta' xaħam u wara dieta baxxa ta 'xaħam mhuwiex biżżejjed biex issir irqaq u aktar b'saħħitha. Fil-fatt, bil-maqlub huwa minnu.

Minbarra li tieħu ħsieb kemm nieklu xaħam, għandek bżonn tagħmel dan bil-ħsieb. Tabilħaqq, it-tnaqqis tal-konsum ta 'xi tipi ta' xaħmijiet inaqqas ir-riskju ta 'ħafna mard kroniku. Min-naħa l-oħra, ċerti tipi ta 'xaħmijiet huma assolutament meħtieġa għal saħħitna.

Hemm ħafna Informazzjoni dwar ix-xaħmijiet, u tista 'tidher kontradittorja minħabba l-inkompletezza tagħha. Allura m'għandek l-ebda vojt f'dan il-qasam ta 'għarfien, ejja nittrattaw kollox f'ordni tajba u niddefinixxu ħbieb u għedewwa bejn ix-xaħmijiet.

Miti u fatti dwar ix-xaħmijiet

Leġġenda: dieta b'livell baxx ta 'xaħam hija l-aħjar mod biex tegħleb l-obeżità.

Fatti:

• In-numru ta 'Amerikani li huma obeżi rdoppja matul l-aħħar 20 sena li kkoinċidew mar-rivoluzzjoni b'xaħam baxx.
• Fl-1960, l-Amerikani rċevew 45% tal-kaloriji mix-xaħam - u 13% biss kienu obeżi. Issa, meta ħafna minnhom jiksbu biss madwar 33% tal-kaloriji mix-xaħam, 34% għandhom dijanjosi ta 'obeżità!

Leġġenda: biex titlef il-piż, għandek bżonn tiekol inqas xaħam

Fatti:

• Ironikament, it-tnaqqis f'daqqa ta 'xaħam fid-dieta għandu l-effett oppost: meta nippruvaw nieklu inqas xaħam, aħna nikbru. Meta jirrifjutaw mix-xaħmijiet, ħafna nies jibdew jieklu ikel li huwa rikk f'karboidrati faċilment diġestibbli, jew ikel b'kontenut baxx ta 'xaħam, allura xaħam b'saħħtu jinbidel b'zokkor u karboidrati raffinati b'kaloriji għoljin. Dan, naturalment ma jagħtix l-aħjar effett fuq il-figura.
• Trid tnaqqas il-kaloriji biex titlef il-piż. Iżda x-xaħmijiet jissaturaw u jissodisfaw il-ġuħ tiegħek, u b'hekk tipproteġi minn ikel żejjed.
• L-istudju wera li n-nisa fuq dieta bi ftit xaħam tilfu aktar piż minn nisa li segwew id-dieta tas-soltu tagħhom.

Xaħmijiet tajbin għas-saħħa huma essenzjali għas-saħħa

Il-ġisem tal-bniedem juża aċidi grassi f'kull proċess, mill-bini ta 'membrani taċ-ċelloli sat-twettiq ta' funzjonijiet ewlenin fil-moħħ, fl-għajnejn u fil-pulmuni. Ix-xaħmijiet iwettqu l-funzjonijiet li ġejjin fil-ġisem tal-bniedem:

• Moħħ - ix-xaħmijiet jikkomponu 60% tat-tessut tal-moħħ u huma importanti għall-funzjonijiet tiegħu, inklużi kapaċitajiet ta 'tagħlim, memorja u regolazzjoni tal-burdata. Ix-xaħmijiet huma speċjalment importanti għal nisa tqal billi jipparteċipaw fl-iżvilupp tal-moħħ tal-fetu.
• Ċelloli - Aċidi grassi jgħinu liċ-ċelloli jibqgħu mobbli u flessibbli, u huma wkoll responsabbli għall-kostruzzjoni tal-membrani taċ-ċelloli.
• qalb - 60% tal-enerġija li qalbna tieħu fil-ħruq tax-xaħam. Xi xaħmijiet huma meħtieġa wkoll biex iżommu ritmu tal-qalb stabbli.
• Nervituri - ix-xaħmijiet jikkomponu l-materjal li jkopri u jipproteġi n-nervituri, billi jiżolaw l-impulsi elettriċi u jħaffu t-trasmissjoni tagħhom.
• pulmun - surfactant pulmonari, li jeħtieġ konċentrazzjoni għolja ta 'xaħmijiet saturati, jippermettilhom jiffunzjonaw faċilment u jżommhom milli jiġġarfu.
• Għajnejn - ix-xaħmijiet huma essenzjali għar-realizzazzjoni tal-funzjonijiet viżwali.
• Diġestjoni - ix-xaħmijiet f'ikla jnaqqsu l-proċess tad-diġestjoni, il-ġisem għandu aktar ħin biex jassorbi n-nutrijenti. Ix-xaħmijiet jgħinu biex jipprovdu livell kostanti ta 'enerġija u jibqgħu sħaħ itwal. Vitamini li jinħallu fix-xaħam (A, D, E, K) assorbiti fil-preżenza ta 'xaħam.
• L-organi interni kollha - ix-xaħam huwa kuxxin li jipproteġi l-organi interni tagħna.
• Sistema immuni - xi xaħmijiet jgħinu l-metaboliżmu u s-sistema immuni tiegħek jibqgħu b'saħħithom u jiffunzjonaw sewwa.

"Atturi" fil-familja tax-xaħmijiet

Biex tifhem liema xaħmijiet huma tajbin u liema huma ħżiena, għandek tkun taf l-ismijiet tal-plejers u xi informazzjoni dwarhom.

Xaħmijiet mhux saturati

• Huma likwidi f'temperatura tal-kamra u mdardra meta maħżuna fil-friġġ.
• Is-sorsi ewlenin huma żjut veġetali bħal żejt tal-kolza, żejt tal-karawett, u żejt taż-żebbuġa. Sorsi tajbin oħra huma l-avokado; lewż, ġellewż, pecans u żrieragħ tal-qara ħamra u ġulġlien.
• Nies li jsegwu dieti tradizzjonali Mediterranji, li għandhom ħafna prodotti li fihom xaħmijiet monoinsaturati (żejt taż-żebbuġa), għandhom tendenza li jkollhom riskju aktar baxx ta 'mard kardjovaskulari.

Xaħmijiet poliunsaturati

• Huma likwidi f'temperatura tal-kamra u wkoll f'temperaturi baxxi
• Is-sorsi ewlenin huma l-ġirasol, il-qamħ, is-sojja u ż-żjut tal-Kittien, u wkoll ikel bħal ġewż, żerriegħa tal-kittien, u ħut.
• Din il-familja tinkludi l-aċidi grassi omega-3, li għandhom effett anti-infjammatorju. Ġisimna ma jistax jipproduċihom. Barra minn hekk, ix-xaħmijiet omega-3 jinstabu fi ftit ikel.

Xaħam saturat

• Bħala regola, huwa fl-istat solidu f'temperatura tal-kamra u għandu punt ta 'tidwib għoli
• Is-sorsi ewlenin huma ikel li joriġina mill-annimali, inkluż laħam u prodotti tal-ħalib. Sorsi oħra huma żjut veġetali tropikali bħal żejt tal-ġewż, żejt tal-palm u prodotti magħmula bl-użu tagħhom. It-tjur u l-ħut fihom xaħmijiet saturati, iżda f'ammonti iżgħar minn laħam aħmar.
• Ix-xaħam saturat iżid il-lipoproteina ta 'densità baxxa, jew il-kolesterol ħażin, li jżid ir-riskju ta' mard koronarju tal-qalb (CHD).
• Għall-organiżmu tagħna mhux meħtieġ li tikseb xaħmijiet saturati mill-ikel, peress li x-xaħmijiet saturati kollha li teħtieġ, jista 'jipproduċi b'mod indipendenti meta jkun hemm biżżejjed "xaħmijiet tajbin" fid-dieta.

Xaħmijiet TRANS

• Ix-xaħmijiet TRANS jinħolqu billi jissaħħnu żjut veġetali likwidi fil-preżenza tal-gass idroġenu, proċess imsejjaħ idroġenazzjoni. Idroġenazzjoni parzjali taż-żjut veġetali tagħmilhom aktar stabbli u jiddeterjoraw inqas, li huwa tajjeb ħafna għall-manifatturi tal-ikel - u ħażin ħafna għalik.
• Is-sorsi ewlenin tax-xaħmijiet TRANS huma żjut veġetali, xi Marġerini, crackers, ħelu, cookies, snacks, ikel moqli, oġġetti moħmija u ikel ieħor ipproċessat magħmul minn żjut veġetali parzjalment idroġenati.
• Ix-xaħmijiet TRANS jgħollu lipoproteina ta 'densità baxxa, jew kolesterol ħażin, li jżid ir-riskju ta' mard koronarju tal-qalb u jbaxxi l-kolesterol "tajjeb" (densità għolja ta 'lipoproteina).

L-ikel kollu xaħmi fih diversi tipi differenti ta 'xaħam.

Kull xaħam jew żejt huma taħlita ta 'xaħmijiet differenti. It-tabella li ġejja * turi dan:

Il-grupp ta 'omega-3-L-iktar xaħmijiet b'saħħithom

Aħna lkoll għandna nżidu l-konsum ta 'aċidi grassi ta' benefiċċju omega-3, li huma meħtieġa għal funzjonijiet tal-ġisem bħal kontroll tal-koagulazzjoni tad-demm u ħolqien ta 'membrani taċ-ċelloli fil-moħħ. Aħna għadna qed nitgħallmu dwar il-ħafna benefiċċji ta 'omega-3, iżda r-riċerka wriet li dawn l-aċidi grassi jista' jkollhom impatt pożittiv fil-mard li ġej:

• Mard kardjovaskulari. Provi epidemjoloġiċi u kliniċi wrew li l-aċidi grassi omega-3 jgħinu biex ibaxxu l-livelli tat-trigliċeridi, ir-rata tat-tkabbir tal-plakki aterosklerotiċi u r-riskju ta ’arritmiji. Jistgħu wkoll inaqqsu kemmxejn il-pressjoni tad-demm.
• Kanċer tal-fwied. L-użu ta 'aċidi grassi omega-3 jista' jkun terapija effettiva għall-prevenzjoni u t-trattament tal-kanċer tal-fwied.
• Depressjoni. L-aċidi grassi Omega-3 inaqqsu s-sintomi tad-depressjoni, possibilment minħabba l-fatt li jikkontribwixxu għaż-żieda fil-materja griża tal-moħħ.
• Dementia. Tiekol ħut xaħmi b'ħafna omega 3, tnaqqas il-probabbiltà li tiżviluppa leżjonijiet tal-moħħ bla sintomi li jistgħu jwasslu għal telf ta 'memorja u dimenzja.

Tipi ta 'aċidi grassi omega-3

Tliet membri ewlenin tal-familja omega-3 huwa l-aċidu alfa-linoleniku (ALA); eicosapentaenoic acid (EPA) u docosahexaenoic acid (DHA). L-aħjar sorsi huma ħut xaħmi bħal salamun, aringi, kavalli, inċova, sardin jew xaħam tal-ħut bħala Suppliment. It-tonn fil-laned u t-trota tal-lag jistgħu jkunu wkoll sors tajjeb, skont kif il-ħut ġie estratt u pproċessat.

Tista 'tisma' ħafna dwar kif tieħu omega-3 minn ikel rikk f'aċidi alfa-linoleniċi grassi. ALK huwa l-aktar aċidu omega-3 komuni fid-dieta Amerikana u huwa disponibbli fl-abbundanza f'żerriegħa tal-kittien u żejt tal-Kittien, u ġewż. Għalkemm ġismek jista 'jikkonverti ALA għal EPA u DHA, ma tistax tkun ċert minn dan mija fil-mija, minħabba li din il-possibbiltà hija preżenti biss għal xi nies. Għalhekk, sabiex jiġi żgurat li jkollok biżżejjed minn dawn in-nutrijenti vitali, huwa rrakkomandat li d-dieta tinkludi ħut xaħmi jew żejt tal-ħut. Iżda, jekk ma tiekolx ħut u żejt tal-ħut, imma tuża biss l-ALK, huwa aħjar minn xejn, u tipproteġi s-sistema kardjovaskulari tiegħek se tkompli tikber, għalkemm mhux bħal fl-użu taż-żejt tal-ħut.

Xi nies jevitaw il-frott tal-baħar għax jinkwetaw dwar il-merkurju jew tossini oħra possibbli fil-ħut. Ħafna esperti jaqblu li l-benefiċċji ta 'żewġ porzjonijiet ta' ħut fl-ibħra kesħin f'ġimgħa jegħlbu r-riskji.

L-għażla tal-aħjar supplimenti omega-3

Meta tagħżel Suppliment nutrizzjonali omega-3 għandek iżżomm f'moħħok dan li ġej:

• Kuljum huwa biżżejjed kapsula waħda 500mg. In-numru aktar minn dan mhuwiex meħtieġ u jista 'jkun ta' detriment għas-saħħa. L-American Heart Association tirrakkomanda l-konsum ta '1-3 grammi kuljum ta' EPA u DHA. Għal xi każijiet mediċi, dożi ogħla ta 'omega-3 jistgħu jkunu utli, imma qabel ma tapplikahom, ikkonsulta ma' tabib.
• Agħżel supplimenti li ma fihomx merkurju, grad farmaċewtiku u distillat molekulari. Kun żgur li s-Suppliment fih kemm DHA kif ukoll EPA. Jista 'jkun diffiċli li ssib, iżda supplimenti b'EPA ogħla huma aktar preferibbli. L-aħjar proporzjon ta 'EPA għal DHA huwa 3: 2
• Iċċekkja d-data ta 'skadenza!

Il-proporzjon ta 'omega-6 u omega-3

L-aċidi grassi Omega-3 u Omega-6 huma essenzjali, jiġifieri l-ġisem ma jistax jipproduċihom u rridu niksbuhom mill-ikel. Bilanċ xieraq ta 'dawn iż-żewġ xaħmijiet huwa estremament importanti għal numru ta' raġunijiet. Omega-6 iqanqal il-proċess infjammatorju, li jgħinna nevitaw l-infezzjoni u tippromwovi l-fejqan, filwaqt li l-omega-3 huma anti-infjammatorji u jitfu r-rispons infjammatorju meta m'għadux meħtieġ.

Fl-aħħar deċennji l-proporzjon ta 'aċidi grassi omega-6 u omega-3 saru żbilanċjati fid-dieta tal-Punent. Ħafna nies jikkunsmaw wisq aċidi grassi omega-6 u ftit omega-3. Dan il-fattur huwa wieħed mill-fatturi importanti li jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb, kanċer, mard infjammatorju u depressjoni.

Ħjiel għal teħid bilanċjat ta 'aċidi grassi omega

• Evita żjut veġetali bħal qamħ jew żejt tal-ġirasol.

• Naqqas il-konsum ta 'laħam u prodotti tal-ħalib.

• Elimina ikel bi proċessar ta 'grad għoli.

• Żid il-konsum ta 'ikel rikk fl-omega-3 bħal ħut minn ibħra kesħin (salamun), żejt tal-kittien, u ġewż.

Nifhmu xaħmijiet "ħżiena"

Xaħam imħassar: Meta x-xaħmijiet tajbin isiru ħżiena

Xaħam tajjeb jista 'jsir ħażin jekk jiġrilha l-ħsara mis-sħana, mid-dawl jew mill-ossiġenu. Ix-xaħmijiet polyunsaturated huma l-aktar vulnerabbli. Żejt b'kontenut għoli ta 'xaħmijiet polyunsaturated (eż. Żejt tal-kittien) għandu jinħażen fil-friġġ f'kontenitur skur. Tisjir bl-użu ta ’dawn iż-żjut jagħmel ukoll ħsara fix-xaħmijiet. Qatt tuża żejt, żrieragħ u ġewż wara li jkunu diżgustanti u kisbu riħa jew togħma spjaċevoli.

Ix-xaħmijiet ħżiena: xaħmijiet TRANS (aċidi grassi TRANS)

Ix-xaħmijiet TRANS huma molekuli tax-xaħam, mgħawġa fil-proċess ta 'idroġenazzjoni. F'dan il-proċess, żejt veġetali likwidu jissaħħan u jingħaqad ma 'l-idroġenu. Il-ġisem tagħna m'għandux bżonn ta 'xaħmijiet TRANS, għalhekk kull ammont mhuwiex utli. Jekk id-dieta tiegħek m'għandhiex xaħmijiet b'saħħithom, il-ġisem juża d-deformazzjoni tax-xaħmijiet TRANS, li min-naħa tiegħu jżid l-okkorrenza tar-riskju ta 'mard tal-qalb u kanċer.

Allura għaliex l-aċidi grassi TRANS huma daqshekk komuni fil-prodotti kummerċjali? Iż-żejt parzjalment idroġenat (kiseb bl-idroġenazzjoni) huwa aktar stabbli (inqas suxxettibbli għall-ħsara), faċli biex jittrasporta, jista 'jiflaħ tisħin ripetut, li jagħmilhom ideali għat-tisjir tal-Fries u hamburgers fil-post favorit tagħna tal-fast food.

TRANS ix-xaħmijiet jistgħu jinstabu f'ikel bħal:

• Baking - cookies, crackers, kejkijiet, muffins, qxur tat-torti, għaġina tal-pizza, u xi ħobż bħal hamburger buns.
• Ikel moqli - doughnuts, patata friska, tiġieġ moqli inklużi nuggets tat-tiġieġ u qoxra solida Taco.
• Snacks - patata, qamħ, u laqx, kandju, popcorn.
• Xaħmijiet solidi - marġerina u żejt veġetali semi-solidu.
• Ikel imħallat minn qabel - ħallat kejk, taħlita tal-pancake, xorb taċ-ċikkulata.

TRANS ix-xaħmijiet għandhom it-tendenza li jgħollu l-kolesterol LDL "ħażin" u jnaqqsu "tajjeb". Dan jista 'jwassal għal problemi ta' saħħa serji, minn mard tal-qalb għall-kanċer. L-ebda ammont ta 'xaħam TRANS mhu utli u m'għandux jaqbeż 1% tan-numru totali ta' kaloriji.

Issir ditektif biex tfittex ix-xaħam TRANS

Uża ħiliet ta 'ditektif biex tevita xaħmijiet TRANS fuq il-mejda tiegħek:

• Meta tixtri prodotti, aqra t-tikketti u segwi l-preżenza ta '"żjut parzjalment idroġenati". Anke jekk il-manifattur tal-prodott jasserixxi li m'għandux xaħam TRANS, dan l-ingredjent jgħidlek li l-prodott jinsab fuq il-lista ta 'suspettati għall-preżenza ta' xaħmijiet TRANS.

• Meta tiekol barra, dawwar il-lista "is-sewda" tiegħek ta 'ikel moqli, gallettini u prodotti oħra tal-ħelu. Evita dawn il-prodotti jekk m'intix ċert li dan il-kafetterija jew ristoranti jieħdu ħsieb li l-ikel tagħhom ma jkunx fih xaħmijiet TRANS.

• Ħafna mill-pajjiżi m'għandhomx ir-regoli dwar it-tikkettar għall-fast food. Jista 'saħansitra jiġi ddikjarat li l-prodotti huma ħielsa mill-kolesterol u msajra fiż-żejt veġetali. Madankollu, jekk tiekol donut waħda fil-kolazzjon (3.2 g ta 'TFA) u porzjon kbir ta' Fries Franċiż waqt l-ikel (6.8 g ta 'TFA), inti żżid 10 grammi ta' TFA fid-dieta tiegħek, tgħid l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb.

• F'xi bliet ta 'l-Istati Uniti (eż. New York, Philadelphia, Seattle, Boston), kif ukoll fl-istat ta' California ix-xaħmijiet TRANS huma pprojbiti fir-ristoranti. Għamlet katina kbira biex tieqaf tuża xaħmijiet TRANS.

Xaħmijiet u kolesterol

Għal ħafna nies, bl-eċċezzjoni tad-dijabetiċi, ir-relazzjoni bejn l-ammont ta 'kolesterol li nikkunsmaw, u l-livell ta' kolesterol fid-demm hija negliġibbli. Skond Higher school of health ta 'Harvard, l-akbar influwenza fuq il-livell ta' kolesterol fid-demm għandha xaħmijiet komposti fid-dieta tiegħek, mhux l-ammont ta 'kolesterol li tieħu mill-ikel.

Naturalment, għandek bżonn li ssegwi l-ammont ta 'kolesterol fid-dieta tiegħek, iżda l-konsum ta' xaħmijiet b'saħħithom jista 'jipprovdi aktar għajnuna reali fil-kontroll tal-livelli tal-kolesterol. Pereżempju:

• Ix-xaħmijiet monoinsaturi jbaxxu l-kolesterol totali u "ħażin" (lipoproteina ta 'densità baxxa) fid-demm filwaqt li jżidu l-kolesterol "tajjeb" (lipoproteina ta' densità għolja).
• Ix-xaħmijiet polyunsaturated jistgħu jbaxxu t-trigliċeridi u jiġġieldu l-infjammazzjoni.
• Min-naħa l-oħra, xaħmijiet saturati jistgħu jwasslu għal kolesterol fid-demm ogħla. Ix-xaħmijiet TRANS huma saħansitra agħar għax mhux biss jgħollu l-kolesterol LDL "ħażin" u jbaxxu l-kolesterol tajjeb.

Jekk tbati minn mard kardjovaskulari u dijabete, jew f'riskju li jseħħutibdilx id-dieta tiegħek mingħajr ma tikkonsulta tabib!

______________________________________________

It-tmiem tal-linja: Kemm xaħam huwa wisq?

X'ammont ta 'xaħam huwa żejjed jiddependi fuq l-istil tal-ħajja tiegħek, il-piż, l-età, u speċjalment mill-istat ta' saħħtek. Il-Ministeru tal-agrikoltura jagħti r-rakkomandazzjonijiet li ġejjin għall-adult medju:

• It-teħid totali ta 'xaħam għandu jkun sa 20-35% tat-teħid ta' kaloriji kuljum
• Xaħmijiet saturati mhux aktar minn 10% ta 'kaloriji (200 kaloriji għal dieta ta' 2000 kcal)
• Xaħmijiet TRANS inqas minn 1% ta 'kaloriji (2 grammi kuljum għal dieta ta' 2000 kcal)
• Kolesterol mhux aktar minn 300 mg kuljum

Madankollu, jekk inti imħasseb dwar mard kardjovaskulari, l-American Heart Association tissuġġerixxi pjan simili, li jillimita xaħmijiet saturati għal 7% tal-kaloriji ta 'kuljum (140 kaloriji għal dieta ta' 2000 kalorija).

Kif issegwi dawn ir-rakkomandazzjonijiet? L-eħfef mod hu li tissostitwixxi xaħmijiet saturati u TRANS fid-dieta tiegħek b'xaħmijiet mono - u polyunsaturated, u żżid il-konsum ta 'aċidi grassi omega-3. Uża l-linji gwida li ġejjin biex tkun ċert li tikkonsma biss xaħmijiet b'saħħithom.

Intlaqtet ħbiberija b'xaħmijiet b'saħħithom u ċedi l-ħażin tagħhom għal dejjem

Allura, indunajt li għandek bżonn tevita xaħam saturat u xaħam TRANS ... imma kif tikseb ix-xaħmijiet b'saħħithom monoinsaturati, polinsaturati u omega-3, li nitkellmu dwarhom il-ħin kollu?

• Agħmel l-insalata tiegħek stess. L-insalati kummerċjali ta 'spiss ikun fihom ħafna xaħmijiet saturati, kimiċi ta' ħsara u magħmula bl-użu ta 'żjut ipproċessati żżejjed u bil-ħsara. Agħmel il-faxex tiegħek stess biż-żejt taż-żebbuġa ta ’kwalità għolja ippressat kiesaħ, kittien jew żejt tal-ġulġlien u l-ħwawar favoriti Tiegħek.
• Liema huwa aħjar: butir jew marġerina? It-tnejn għandhom naħat tajbin u ħżiena. Fir-rigward tal-marġerina, agħżel artab u kun żgur li ma jkunx hemm xaħmijiet TRANS u żjut veġetali idroġenati. Irrispettivament minn jekk tagħżelx butir jew marġerina, użahom b'moderazzjoni u evita li tħallat ma 'prodotti oħra. Żejt taż-żebbuġa - sostituzzjoni aktar ta' benefiċċju.
• Mistoqsija dwar il-laħam. Iċ-ċanga, il-majjal, il-ħaruf u l-prodotti tal-ħalib għandhom ħafna xaħam saturat. Naqqas il-konsum ta 'dawn il-prodotti. Kull meta jkun possibbli, agħżel ħalib u ġobon b'kontenut baxx ta 'xaħam. Ipprova tmur għal laħam dgħif, ħafna drabi agħżel laħam abjad minflok aħmar, minħabba li fih inqas xaħam saturat.
• Tippruvax twaqqa 'x-xaħam tal-ġisem, kompli a tajba xaħmijiet. Jekk int inkwetat dwar il-piż tiegħek jew is-saħħa tal-qalb u l-vini tad-demm, tevitax ix-xaħmijiet fid-dieta tiegħek, ipprova ibdel ix-xaħmijiet ħżiena kollha bit-tajbin. Dan jista 'jfisser li huwa meħtieġ biss li tissostitwixxi xi tipi ta' laħam li tiekol, fażola u legumi, uża żjut veġetali minflok tropikali (palm, coconut), li tipikament fihom aktar xaħmijiet saturati.
• Staqsi b'liema żejt huwa msajjar l-ikel tiegħek. Meta tiekol ġo ​​kafetterija jew restorant, staqsi lill-wejter liema żejt użaw. Jekk huwa żejt parzjalment idroġenat, oħroġ minn hemm dalwaqt! Jew itlob l-ikel li ordnajt kien imsajjar biż-żejt taż-żebbuġa li huwa dejjem disponibbli f'ħafna ristoranti.

Għal aktar informazzjoni ara vidjo hawn taħt: