Ikel biex takkwista massa tal-muskoli

Ġisem sabiħ u muskolari huwa l-ħolma ta 'ħafna nies. Huma jqattgħu l-ġranet tagħhom fil-gyms u ċentri tal-fitness, kontinwament jaħdmu fuqhom infushom u jippruvaw finalment jagħmlu l-ħolm kollu tagħhom realtà. Madankollu, tkun kemm tkun paradossali ħsejjes, miraklu ma jseħħx. Il-massa tal-muskoli mhux biss ma tiżdiedx, iżda tonqos ukoll. Xjentisti, nutrizzjonisti u ħarrieġa b'reputazzjoni dinjija jgħidu fil-pubblikazzjonijiet tagħhom dwar ir-raġunijiet għal fenomeni bħal dawn, li ħafna drabi jinsabu f'dieta magħżula ħażin.

Nutrizzjoni u massa tal-muskoli

Mill-iskola nafu li l-atleti u n-nies li għandhom stil ta 'ħajja attiv għandhom jieklu kemm jista' jkun b'saħħithom. Madankollu, mhux ħafna nies jagħtu biżżejjed attenzjoni lill-kwalità nutrizzjonali. Wara kollox, sempliċement tipprovdi lil ġismek bl-ammont meħtieġ ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati mhuwiex biżżejjed.

Huwa imperattiv li tieħu ħsieb l-inklużjoni ta 'kumpless ta' vitamini essenzjali fid-dieta. Dan għaliex il-bini tal-muskolu jinvolvi l-bini tat-tessut tal-muskolu. Dan il-proċess jiddependi fuq numru ta 'reazzjonijiet bijokimiċi li jinvolvu ċerti sustanzi. Barra minn hekk, jekk il-ġisem ma jirċevihomx, u l-persuna tkompli titħarreġ b'mod intensiv, il-massa tal-muskoli tista 'mhux biss ma tikberx, iżda wkoll tonqos.

Vitamini għat-tkabbir tal-muskoli

Sabiex tevita dan, għandek bżonn tipprovdi ġismek kumpless tal-vitamini li ġejjin:

• Vitamina A. Tipparteċipa fil-proċessi tat-tkissir tal-proteini, li mingħajrhom il-qligħ tal-muskoli huwa impossibbli.
• Vitamina C. Antiossidant li jgħin jipproteġi ċ-ċelloli tal-muskoli mill-qerda. Barra minn hekk, tippromwovi l-formazzjoni tal-kollaġen, it-tessut konnettiv li litteralment iżomm il-muskoli u l-għadam flimkien. Barra minn hekk, din il-vitamina hija involuta fl-assorbiment tal-ħadid, li fuqu jiddependi l-livell tal-emoglobina fid-demm, li jiżgura t-trasport tal-ossiġenu għall-muskoli.
• Vitamina E. Antiossidant ieħor qawwi li jinnewtralizza r-radikali ħielsa fil-ġisem, u b'hekk jipproteġi l-membrani taċ-ċelloli tat-tessut tal-muskolu mill-qerda.
• Vitamina D. Essenzjali għall-assorbiment tal-kalċju u tal-fosfru. Dan tal-aħħar jintuża fis-sintesi tal-ATP (adenosine triphosphoric acid) - il-komponent tal-enerġija taċ-ċelloli ħajjin.
• Vitamini B, b'mod partikolari B1, B2, B3, B6 u B12. Huma jsostnu t-tkabbir tat-tessut tal-muskolu.

L-aqwa 16-il ikel għat-tkabbir tal-muskoli

Salamun. Huwa sors eċċellenti ta 'proteina, li n-nuqqas tagħha jinterferixxi mal-iżvilupp fiżiku normali u t-tkabbir tal-ġisem. Barra minn hekk, fih aċidi grassi omega-3 li jaċċelleraw il-metaboliżmu. Skond dejta ppubblikata fil-Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali għan-Nutrizzjoni ta 'l-Isport, persuna li qed tfittex li tibni muskolu trid tikkonsma mill-inqas gramma waħda ta' proteina għal kull libbra (0.45 kg) ta 'piż tal-ġisem. Madankollu, il-ġisem jassimila bil-mod il-proteina kollha meħuda mill-ikel, anke jekk l-ammont tagħha jaqbeż il-100 gramma, ikkunsmati kull darba.

Ħafur. Fiha karboidrati kumplessi, proteini, fibra, vitamini u minerali.

Ċanga. Sors ieħor kbir ta 'proteina.

Qamħ saraċin. Fih mhux biss karboidrati, iżda wkoll proteini (18-il gramma għal kull 100 gramma ta 'ċereali), li l-valur bijoloġiku tagħhom jaqbeż id-90%.

Xaħam tal-ħut. Tħaffef il-metaboliżmu u tgħin ukoll lill-ġisem jirkupra aktar malajr wara l-eżerċizzju.

It-Turkija. Fih mhux biss proteini, iżda wkoll 11-il vitamina u minerali.

Sider tat-tiġieġ. Prodott bi ftit xaħam, 100 gr. li fih 22 gr. iskojjattlu.

Bajd. Sors ieħor ta 'proteina, kif ukoll żingu, ħadid u kalċju. Huwa għalhekk li l-bajd huwa meqjus bħala komponent essenzjali tan-nutrizzjoni sportiva.

Ġobon cottage. Sors eċċellenti ta 'proteina.

Lewż. Fih proteini, xaħmijiet b'saħħithom u vitamina E.

Karrotti u kull tip ta 'kaboċċa. Fihom vitamina A.

Ċitru. Huma jarrikkixxu l-ġisem bil-vitamina Ċ.

Jogurt. Sors eċċellenti ta 'proteina u kalċju.

Ilma. Mingħajr l-ammont korrett ta ’fluwidu, il-ġisem ma jkunx jista’ jżid is-saħħa tiegħu, u ma tkunx tista ’tistabbilixxi diġestjoni.

Smoothie. Cocktail tal-vitamina kbir. Susan Kleiner, awtriċi ta ’Winners’ Sports Nutrition u waħda mill-esperti ewlenin fil-qasam, tgħallem lill-klijenti tagħha kif jippreparaw din ix-xarba b’mod korrett: “Ħallat ħaxix frisk jew iffriżat - maħżen ta’ antiossidanti - mal-ħalib, 100% meraq tal-frott jew jogurt u ħawwar il-kittien kollu jew iż-żejt taż-żebbuġa biex iddaħħal xaħmijiet b'saħħithom fit-taħlita. “

Kafè. Sperimentalment, xjentisti mir-Renju Unit sabu li l-kombinazzjoni tal-kaffeina u karboidrati misjuba fiċ-ċereali żżid ir-reżistenza tal-atleti. Fl-istess ħin, riċerkaturi fl-Università ta ’Illinois urew li l-kaffeina tnaqqas l-uġigħ waqt l-eżerċizzju. U xjentisti mill-Awstralja ppreżentaw ir-riżultati ta 'studji li juru żieda fir-rata ta' akkumulazzjoni ta 'glycogen, li, fil-fatt, hija riżerva ta' enerġija, taħt l-influwenza tal-istess kaffeina u karboidrati.

Minbarra li takkwista massa tal-muskoli, li ssegwi dawn il-prinċipji kollha tippermettilek iżżid il-livelli ta 'testosterone b'mod naturali. Imma mhux biss is-saħħa, ir-reżistenza u s-saħħa tal-irġiel jiddependu fuqu, iżda wkoll il-libido tagħhom. U din diġà hija garanzija ta 'kunfidenza fihom infushom u ċerta garanzija ta' suċċess stordament fost ir-rappreżentanti tal-artiklu sabiħ. Argumenti b'saħħithom għal bidla radikali f'ħajtek, hux?