Tiekol bi sforz fiżiku kbir

Huwa diffiċli li temmen, iżda attività fiżika kbira mhix raġuni biex iċedu x-xaħmijiet u l-karboidrati qodma tajbin favur l-ikel tal-proteini. Għall-kuntrarju, din hija raġuni biex tirrevedi serjament id-dieta tiegħek, billi tiddiversifikaha kemm jista 'jkun. U żid miegħu ikel bnin u korrett. Dawk li mhux biss ikunu jistgħu jagħtu saħħa u enerġija, iżda jippermettulek ukoll li tagħmel aktar u, bħala riżultat, tilħaq l-għoli atletiku aktar malajr.

Kif tippjana dieta għal attività fiżika għolja

Nutrizzjoni xierqa tippermetti lil atleta jikseb massa tal-muskoli u jaħarqu xaħam waqt li jibqa 'fiżikament b'saħħtu u reżiljenti. Huwa għalhekk li d-dieta tiegħu għandha tkun ibbilanċjata u jkun fiha proteini, karboidrati u xaħmijiet fil-kwantitajiet it-tajba. Wara kollox, kull wieħed minn dawn il-makronutrijenti jwettaq funzjoni speċifika, jiġifieri:

1. 1 Proteini - Dawn jiffurmaw il-bażi tad-dieti kollha, inklużi dawk għall-atleti. Sempliċement għax huma blokka tal-bini għal ġisimna u, bħall-ilma, huma preżenti fi kważi t-tessuti kollha tiegħu, inkluż l-għadam, il-muskolu u t-tessut konnettiv, u anke fid-demm. Madankollu, is-sehem tagħhom fid-dieta ta 'kuljum m'għandux ikun aktar minn 15-20%, inkella ipertrofija tal-muskoli (żieda fil-massa tal-muskoli minħabba żieda fiż-żona u d-daqs tal-fibri tal-muskoli, u mhux it-tul tagħhom) ma tistax tiġi evitata. L-aħjar sorsi ta 'proteina huma kkunsidrati bħala sider tat-tiġieġ, dundjan, tonn, salamun, abjad tal-bajd, legumi, u cottage cheese b'kaloriji baxxi.
2. 2 Il-karboidrati huma sustanzi li minnhom il-ġisem jieħu l-enerġija. Huwa grazzi għalihom li jidhru r-reżistenza u s-reżistenza. Dan jiġri kif ġej: bħala riżultat ta 'reazzjonijiet bijokimiċi kumplessi, il-karboidrati huma kkonvertiti f'glikoġenu. Din hija tip ta 'riżerva ta' enerġija li hija akkumulata fil-muskoli sabiex tiġi rilaxxata matul il-workout li jmiss u xogħol muskolari strapazz, li jippermetti lil persuna taħdem b'mod aktar intensiv. Interessanti, aktar ma jitħarreġ, aktar glycogen jaħżnu l-muskoli tiegħu. Fid-dieta tal-atleta, il-karboidrati għandhom jiffurmaw 55-60% tal-massa tal-ikel totali. Tista 'tiksebhom billi tiekol prodotti tal-ħxejjex - ċereali jew ċereali.
3. 3 Xaħam - jipprovdi lill-ġisem b'enerġija addizzjonali u jipprevjeni l-iżvilupp ta 'mard kardjovaskulari. Jinstabu prinċipalment fiż-żjut veġetali - żebbuġa jew ġirasol, kif ukoll żejt tal-ħut, ġewż u żrieragħ.

Vitamini u oligoelementi

Minbarra l-makronutrijenti, l-atleti għandhom bżonn vitamini u mikroelementi. Barra minn hekk, skont ir-rappreżentant tal-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika Kelly L. Pritchett, "waqt eżerċizzju moderat għal intens, it-telf ta 'xi minerali jiżdied, prinċipalment permezz tal-għaraq." Għalhekk, il-ġisem jeħtieġ jakkumulahom il-ħin kollu. Dawn huma s-sustanzi li ġejjin:

• Vitamini tal-grupp B. L-ewwel sinjal tan-nuqqas tagħhom huwa nuqqas ta 'saħħa għall-aħħar sejħa. Dan huwa spjegat mill-fatt li huwa bl-għajnuna tagħhom li ġisimna jikkonverti proteina u zokkor f'enerġija u sintetizza ċelloli ħomor tad-demm. Id-dejta hija kkonfermata mir-riżultati tar-riċerka. Dawn is-sustanzi jinsabu fit-tonn, legumi u ġewż.
• Kalċju - flimkien mal-vitamina D, il-potassju u l-proteini, dan it-traċċi minerali huwa responsabbli għad-densità tal-għadam kif ukoll għas-saħħa tal-iskeletru. Jinstab fi prodotti tal-ħalib, ħxejjex bil-weraq aħdar skur u legumi.
• Vitamina Ċ - mhux ħafna nies jafu li tista 'mhux biss iżżid l-immunità, iżda wkoll tipprevjeni n-nifs qasir waqt u wara l-eżerċizzju. Dan huwa kkonfermat mir-riżultati ta 'riċerka mwettqa fl-Università ta' Ħelsinki fil-Finlandja. Jinstab fil-frott taċ-ċitru, il-ġenbejn tal-ward, il-bżar qampiena, il-frawli u l-kaboċċa.
• Vitamina D - ittejjeb il-burdata u s-saħħa. U dawn mhumiex biss kliem, iżda r-riżultati ta 'riċerka mwettqa fl-Università Brittanika ta' Newcastle taħt it-tmexxija ta 'Akash Xinyi. Il-mekkaniżmu ta 'l-azzjoni tiegħu huwa sempliċi: il-vitamina D tgħin biex jattiva x-xogħol tal-mitokondrija, li huma fil-fibri tal-muskoli. Bħala riżultat, it-ton tal-muskoli jiżdied u l-persuna tħossha aktar attiva. Tista 'timla r-riżervi ta' din il-vitamina billi tixgħel fix-xemx jew tiekol prodotti tal-ħalib, ħut u isfar tal-bajd.
• Il-Vitamina E hija antiossidant qawwi li jtejjeb l-immunità u jipproteġi kontra ħafna mard. Fi żrieragħ, ġewż u żjut veġetali.
• Ħadid - mingħajrha, il-muskoli ma jkunux jistgħu jaħdmu b'qawwa sħiħa. Sempliċement għax ma jirċevux biżżejjed ossiġnu, li jinġarr mill-eritroċiti, li huma sintetizzati biss bl-għajnuna tiegħu. Barra minn hekk, id-defiċjenza tal-ħadid twassal għal anemija u, bħala riżultat, għeja u għeja akbar. Dan it-traċċa minerali jinstab fiċ-ċanga, l-ispinaċi, il-bajd, il-kaboċċi u t-tuffieħ aħdar.
• Manjesju - Iżżid id-densità tal-għadam, u b'hekk tipproteġi lill-atleta minn ksur waqt taħriġ intens. Barra minn hekk, skont Kelly Pritchett, "il-manjesju jattiva aktar minn 300 enzima involuti fil-metaboliżmu tal-enerġija." Huma sinjuri f'ħaxix bil-weraq aħdar skur, ħut, ġewż.
• Il-potassju huwa oligoelement essenzjali li jiżgura l-funzjonament tas-sistemi nervużi u muskolari u jinstab fil-banana. Huwa għalhekk li dan tal-aħħar huwa preferut mill-atleti wara tiġrijiet fuq distanzi twal. Biss biex ittaffi l-uġigħ u l-bugħawwieġ fil-muskoli tal-għoġol.

L-aqwa 17-il ikel għal attività fiżika tqila

Sabiex ma tgħabbix iżżejjed il-ġisem u tkun dejjem f'forma kbira, għandek bżonn tiekol b'mod frazzjonali, imma spiss. Idealment, għandu jkun hemm 5-6 ikliet kuljum u massimu ta 'ikel u xorb b'saħħtu fid-dieta. Hemm biss 17 minnhom:

Ilma - għandek bżonn tixrobha mhux biss qabel jew wara, iżda wkoll waqt it-taħriġ. Sempliċement għax ittejjeb il-prestazzjoni u tipprevjeni l-ħsara. L-ammont ta 'ilma li tixrob jiddependi mit-tul u l-intensità tagħhom. F'xi każijiet, huwa ta 'għajnuna li tixrob xorb sportiv.

Il-bajd huwa sors ta 'proteina u vitamina D.

Meraq tal-larinġ - fih mhux biss vitamina Ċ, iżda wkoll potassju - wieħed mill-aktar elettroliti importanti responsabbli għall-bilanċ tal-ilma u li jgħin biex jimtela n-nuqqas ta 'fluwidu fil-ġisem wara l-eżerċizzju.

Kefir huwa sors ta 'batterji u proteini ta' benefiċċju li huma essenzjali għat-tkabbir tal-muskoli. Użu regolari ta 'kefir jgħin biex jitnaddaf il-ġisem u jeħles mill-piż żejjed. Tista 'ttejjeb it-togħma tagħha bil-ħafur jew bil-frott.

Il-banana hija sors ta 'karboidrati li jgħinu biex jirrestawraw il-livelli ta' glycogen u potassium.

Is-salamun huwa sors ta 'proteini anti-infjammatorji u aċidi grassi omega-3. Il-prodott jippermetti mhux biss li żżid il-massa tal-muskoli, iżda wkoll li ttejjeb il-prestazzjoni tat-taħriġ.

Ġewż u frott imnixxef huma snack ideali b'karboidrati, proteini u xaħmijiet b'saħħithom, kif ukoll vitamini u minerali fil-kompożizzjoni tagħhom. Jippermettilek tirrestawra malajr is-saħħa u tibni l-massa tal-muskoli.

Il-blueberries huma sors ta 'antiossidanti li jistgħu jittripplaw ir-rata ta' rkupru wara workouts intensi.

L-ananas huwa sors ta 'bromelain, sustanza li għandha proprjetajiet anti-infjammatorji u tippromwovi t-trattament bikri ta' dislokazzjonijiet, tbenġil u edema. Barra minn hekk, fih il-vitamina Ċ, li hija essenzjali għat-tiswija mgħaġġla tat-tessut.

Kiwi huwa sors ta 'vitamina Ċ, antiossidanti u potassju, li jistgħu effettivament jiġġieldu kontra l-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju.

Il-Ħafur huwa teżor ta 'nutrijenti u karboidrati kumplessi li jipprovdu livelli ottimali ta' zokkor fid-demm u jagħtu enerġija għal kisbiet ġodda.

Jemmnu jew le, il-kaffeina tista 'żżid ir-reżistenza u tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli waqt u wara workouts intensi, kif muri mir-riċerka mwettqa fl-2009 fl-Università ta' Illinois f'Urbana-Champaign. Il-ħaġa ewlenija mhix li nabbużaw minnha.

Gajdri - Huma jarrikkixxu l-ġisem b'żingu u ħadid u, bħala riżultat, jipprovdu l-enerġija meħtieġa għal workouts intensi.

Ġinġer - Fih sustanzi uniċi li għandhom proprjetajiet anti-infjammatorji u effettivament itaffu l-uġigħ fil-muskoli.

Meraq tat-tadam - l-atleti jsejħulu analogu ta 'xorb sportiv minħabba l-kontenut ta' sodju u potassju, li jimla t-telf ta 'fluwidu.

Ċikkulata skura b'kontenut ta 'kawkaw ta' mill-inqas 70% - fi kwantitajiet moderati, tonalizza u effettivament ittaffi l-uġigħ fil-muskoli.

L-għasel huwa cocktail uniku ta ’vitamini u minerali.

Skond l-esperti, is-sigriet tas-suċċess ta 'kwalunkwe workout mhuwiex biss fil-kwalità u l-kwantità ta' ikel li jittiekel, iżda wkoll fil-ħin li tiekol. Għalhekk, tiekol ċereali u insalati tal-frott qabel il-workouts, u ikel tal-proteina wara. U ixrob ħafna fluwidi l-ħin kollu. U int tkun kuntent!