DASH DASH

Tatiana Eliseeva editur tal-proġett Ikel +

DASH-diet (Approċċi tad-dieta biex twaqqaf il-pressjoni għolja) hija sistema ta' enerġija mfassla biex iżżomm livell normali ta' pressjoni tad-demm. Id-dieta tuża ikel li fih ammont minimu ta 'sodju, rikk fil-kalċju, manjesju u potassju. Il-menu huwa ddominat minn ħaxix u frott, mingħajr limitazzjoni, prodotti tal-ħalib u qamħ sħiħ b'xaħam baxx, ġewż, ħut u tjur. B'restrizzjonijiet permessi laħam aħmar, ħelu u xorb biz-zokkor.

L-istorja ta '

Id-dieta DASH ripetutament waslet għall-istudju mwettaq mill-Istitut Nazzjonali tas-saħħa. Wieħed minnhom wera li l-pressjoni tad-demm tista 'titnaqqas bid-dieta, anke b'konsum ta' kuljum ta '3,300 mg ta' sodju. Barra minn hekk, soġġett għal dieta nizkosoleva, naqqas it-theddida ta 'ħafna mard, bħal puplesija, insuffiċjenza kardijaka u renali, ġebel fil-kliewi, dijabete u ċerti tipi ta' kanċer. Ukoll, id-dieta DASH kienet effettiva fit-telf tal-piż u t-titjib tas-saħħa. Dieta rikka f'ikliet fit-togħma, varjati u nutrittivi mingħajr limitazzjonijiet severi. B'dawn il-vantaġġi, id-dieta DASH ħadet l-ewwel post fil-klassifikazzjoni tad-dieti mill-esperti US News & World Report fl-2011 - 2018 snin.

Oriġinarjament imwettaq l-istudju ma kellux l-għan li jikkontrolla t-telf tal-piż, l-ikel kien raffinat ħafna u ikel bil-lamtu u huwa bbażat fuq l-ideat ta 'nutrizzjoni, karatteristiċi ta' nofs is-snin 90 tas-seklu 20.

Madankollu, il-kwistjoni telf ta 'piż b'saħħithom saret aktar rilevanti għal ħafna nies. Dan wassal għall-ħtieġa li jinħoloq pjan sempliċi biex jitnaqqas il-piż, ibbażat fuq il-prodotti DASH. Hija ħadet aktar riċerka biex DASH dieta kien miżjud ikel proteina huma ta 'benefiċċju għas-sistema kardjovaskulari l-"dritt" xaħmijiet, u numru mnaqqas ta' "karboidrati vojta". Allura dieta kontra l-ipertensjoni bdiet tikkontribwixxi għat-telf ta 'piż sostenibbli u sikur.

Is-sors ewlieni tal-pjanijiet tad-dieta fuq is-sistema DASH sar il-ktieb tan-nutrizzjonista Marla Heller, li kienet il-President tal-Assoċjazzjoni tad-Dieta Illinois. Ir-rakkomandazzjonijiet huma bbażati fuq il-prinċipji ta 'manteniment b'saħħtu tal-piż. Dieta mimlija frott u ħaxix, huma sinjuri u voluminużi. Ikel rikk fil-proteini u xaħmijiet b'saħħithom faċilment jissodisfa l-ġuħ tiegħek. Bħala spikes qawwija taz-zokkor fid-demm, iqanqlu l-ġuħ, id-dieta DASH tappoġġja z-zokkor fid-demm f'livell stabbli mingħajr ir- "roller coaster". Tnaqqas ukoll ir-riskju li tiżviluppa d-dijabete jew tiffaċilita l-monitoraġġ tal-marda eżistenti. Dieta b'saħħitha tnaqqas it-trigliċeridi, iżżid il-kolesterol HDL "tajjeb", u tnaqqas il-kolesterol LDL "ħażin". Ammont suffiċjenti ta 'proteina fid-dieta jippermettilek tevita li tnaqqas il-metaboliżmu u tippreserva l-massa tal-muskoli meta titlef ix-xaħam.

Parir dwar in-nutrizzjoni fl-istil tad-DASH kien maħsub, l-ewwel u qabel kollox, nies li jbatu mill-pressjoni għolja. Madankollu, dan il-pjan jista 'jintuża bħala mudell ta' ikel tajjeb għas-saħħa għall-familja kollha. Naturalment, dieta żviluppata kienet li tnaqqas il-pressjoni tad-demm. Iżda barra minn hekk, inaqqas il-kolesterol u jnaqqas ir-reazzjoni infjammatorja, itejjeb is-sistema kardjovaskulari. Effettiva għal kull età - intużat b'suċċess biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm kemm fl-adulti kif ukoll fit-tfal. Allura kulħadd jista 'japplika d-dieta DASH fid-dieta tiegħek. ^[1]

Dieta b'bażi ​​xjentifika

Id-dieta DASH hija bbażata fuq riċerka xjentifika dwar approċċi tad-dieta biex tiġi miġġielda l-ipertensjoni. Ġie ppruvat li jżomm il-pressjoni tad-demm fil-medda aċċettabbli, inaqqas il-kolesterol u jtejjeb is-sensittività għall-insulina. Il-monitoraġġ tal-pressjoni tad-demm huwa bbażat mhux biss fuq dieta tradizzjonali baxxa fil-melħ jew sodju. Id-dieta hija bbażata fuq pjan ta 'nutrizzjoni li huma ppruvati mir-riċerka, tnaqqas il-pressjoni minħabba l-abbundanza ta' potassju, manjesju, kalċju u fibra. Dieta rikka fi frott, ħaxix u prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx, ikel tal-qamħ sħiħ u ikel inqas raffinat mill-verżjoni inizjali tad-dieta DASH.

Għalhekk, id-dieta DASH tirrakkomanda li l-Istitut nazzjonali tal-qalb, tal-pulmun u tad-demm Dipartiment tas-saħħa u s-servizzi umani, l-Istati Uniti, ^[2] American Heart Association. Din id-dieta tirreferi għall-linji gwida tad-Dieta għall-Amerikani ^[3] u l-Linji Gwida tal-Istati Uniti għat-trattament tal-pressjoni għolja. ^[4]

Ħjiel dwar kif taqleb għad-dieta DASH

• Żid porzjon ta ’ħaxix waqt l-ikel u l-pranzu.
• Ibdel ikla waħda porzjon ta 'frott jew żidhom bħala ikla ħafifa. Tista 'tiekol l-istess frott fil-laned u niexef, imma tagħżel l-ebda zokkor miżjud.
• Naqqas bin-nofs il-porzjon tas-soltu tal-butir, marġerina jew dressing għall-insalata, uża dressings mingħajr xaħam jew b'kontenut baxx.
• Ibdel il-prodotti tal-ħalib tax-xaħam għal xaħam baxx.
• Naqqas il-porzjon ta 'kuljum ta' prodotti tal-laħam għal 170 gr. possibbli biex issajjar platti veġetarjana.
• Arrikkixxi d-dieta tiegħek bi platti ta 'legumi niexfa.
• Ibdel snack ta 'laqx jew ħelu għal ġewż, żbib, popcorn mingħajr melħ mingħajr butir, ħxejjex nejjin, xorb ta' jogurt baxx ta 'xaħam jew iffriżat, crackers mingħajr melħ.
• Meta tixtri, oqgħod attent għat-tikketti, u agħżel ikel b'livell baxx ta 'sodju.

Limita ruħek għall-melħ, tista 'wkoll gradwalment. L-ewwel aqta 'għal 2300-2400 mg ta' sodju kuljum (madwar kuċċarina). Wara li tidra s-sensazzjoni ta 'togħma l-ġdida - naqqas għal 1 mg ta' sodju kuljum (madwar 1500/2 kuċċarina). Dan in-numru sempliċement kiel sodju fl-ikel u mhux biss melħ miżjud.

Id-dieta DASH kif taħdem?

Id-dieta DASH tgħin biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm billi żżid in-nutrijenti ewlenin fid-dieta. Potassju, kalċju, manjesju jgħin biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm. Dawn is-sustanzi jidħlu fil-ġisem permezz tal-inklużjoni fid-dieta ta 'ħafna frott, ħaxix, ħalib b'livell baxx ta' xaħam. Barra minn hekk, għandek tnaqqas il-konsum ta 'sodju u melħ huwa responsabbli għaż-żamma tal-fluwidu fil-ġisem u żżid il-pressjoni. Matul it-triq, huwa rrakkomandat li Twaqqaf it-tipjip, konsum moderat ta 'alkoħol, eżerċizzju u tnaqqis fil-piż, li jikkontribwixxi għad-dieta DASH stess. ^[6]

Kif tagħmilha aktar b'saħħitha?

Għal telf ta 'piż u titjib tas-saħħa Ġenerali huwa rakkomandat li jitnaqqas il-konsum ta' zokkor miżjud mal-prodotti kif ukoll ikel raffinat u pproċessat. Speċjalment utli hija din il-modifika tad-dieta għal nies b'sindromu metaboliku, pre-dijabete jew dijabete eżistenti. Nisa wara l-menopawsa, din id-dieta se tgħin biex tnaqqas li l-piż żejjed huwa normalment biċċa xogħol kbar fl-età tan-nofs. Dieta bħal din tnaqqas il-ħtieġa tal-ġisem għall-insulina u tnaqqas it-tendenza ta 'depożizzjoni ta' xaħam fil-parti tan-nofs tal-ġisem. It-tnaqqis tal-qadd huwa vantaġġ importanti fit-tnaqqis tar-riskji għas-saħħa. ^[7]

Dieta veġetarjana DASH

Id-dieta DASH b'mod naturali hemm għażla veġetarjana. L-għoti tal-laħam iżid biss l-effettività tiegħu.

Minn fejn tibda?

• Agħżel ikel sħiħ, organiku, mhux raffinat, jekk possibbli, imkabbar fl-inħawi tiegħek.
• Kul mill-inqas porzjon wieħed ta 'ħaxix f'kull ikla.
• F'kull snack tiekol porzjon ta 'ħaxix jew frott.
• Evita l-qamħ għax fih il-glutina. Ibdel ħbub raffinati bħal ħobż abjad, għaġin abjad u ross abjad għal qamħ sħiħ, bħal ross selvaġġ u kannella, ħafur.
• Minflok il-ħwawar li fihom melħ, zokkor u sustanzi li jtejbu t-togħma, uża ħwawar naturali, b'livell baxx ta 'sodju, pereżempju, ħwawar u ħwawar. ^[8]

Uża DASH-dieta

Minkejja l-fatt li d-dieta DASH inħolqot speċifikament biex tittratta l-pressjoni għolja tad-demm, iġġorr il-benefiċċji għal sistemi oħra tal-ġisem. Oqgħod attent għaliha, anki jekk il-pressjoni tad-demm tiegħek hija fil-limiti tan-normi - valur sistoliku ta '90 sa 120 mm Hg. art., u dijastolika minn 60 sa 80 mm Hg. artikolu

1. 1 Tbaxxi l-pressjoni tad-demm

Skond riċerka, id-dieta DASH naqqset b'mod sinifikanti l-pressjoni tad-demm sistolika, u tnaqqis fit-teħid ta 'kaloriji jtejjeb aktar dan l-effett. ^[12] tkompli tnaqqas il-pressjoni ta 'teħid baxx ta' sodju flimkien mad-dieta DASH. ^[13]

1. 2 Inaqqas il-piż żejjed

Li jkollok piż żejjed huwa fattur ta 'riskju għall-ipertensjoni. Anke t-telf ta '3-5 kg ​​itejjeb in-numri fuq it-tonometru. ^[14]Id-dieta DASH xogħol iktar effettiv biex titlef il-piż żejjed u d-daqs tal-qadd mid-dieta tradizzjonali li tirrestrinġi l-kaloriji. ^[15]

1. 3 Inaqqas ir-riskju tad-dijabete

Xi studji jsostnu li d-dieta DASH ittejjeb is-sensittività għall-insulina, li ttejjeb il-kumpens tad-dijabete tat-tieni tip. Hekk kif tissielet mas-sintomi tas-sindrome metabolika - pressjoni għolja, zokkor għoli fid-demm, piż żejjed.

1. 4 Inaqqas ir-riskju ta 'ċerti kanċers

Il-ħbub sħaħ, il-ħaxix u l-ġewż u l-limitazzjoni tal-melħ, il-laħam u l-prodotti tal-ħalib inaqqsu r-riskju ta’ xi kanċer ^[16], b'mod partikolari, kanċer tal-kolorektum ^[17] u kanċer tas-sider ^[18].

1. 5 Inaqqas ir-riskji ta 'mard kardjovaskulari

Il-pressjoni għolja tad-demm tagħmilha diffiċli għall-qalb. L-organizzazzjoni dinjija tas-saħħa (li) għarfet it-tnaqqis fit-teħid tal-melħ waħda mill-prijoritajiet ewlenin fil-ġlieda kontra l-kriżi kardijaka globali ^[19]. It-tnaqqis fil-kolesterol "ħażin" u ż-żieda "tajba" tipproteġi kontra l-formazzjoni ta 'plakki fl-arterji. Allura d-dieta DASH tnaqqas ir-riskju ta 'puplesija u attakki tal-qalb.

Parir dwar il-formulazzjoni tar-razzjon

Frott

Id-dieta DASH ma tirrestrinġix l-għażla tal-frott. Jistgħu jkunu banana, larinġ, grejpfrut, mandarini, ananas, mang, għeneb, tuffieħ, ħawħ, dulliegħ, berquq, berries varji eċċ. frott imnixxef mingħajr tixrib f'ġulepp taz-zokkor jew tneħħija tal-għadam f'zokkor trab. Kul 4-5 porzjonijiet ta 'frott kuljum. Porzjon wieħed huwa frott medju, Tazza frott frisk / iffriżat, nofs Tazza frott imsajjar jew meraq naturali mingħajr zokkor, kwart Tazza ta 'frott imnixxef.

Ħxejjex

Huwa permissibbli wkoll għal kwalunkwe ħaxix: brokkoli u l-varjetajiet kollha ta 'kaboċċi, tadam u patata ħelwa, bżar ħelu, spinaċi, fażola ħadra u piżelli ħodor. Bħall-frott, tiekol 4-5 porzjonijiet ta ’ħaxix kuljum. Porzjon huwa Tazza waħda bil-weraq imqatta 'nej jew ħaxix ieħor, nofs Tazza ta' ħaxix imsajjar jew 100% meraq tal-ħaxix.

Uċuħ tar-raba '

L-iktar qamħ utli huwa ross ismar u selvaġġ, ħafur, qamħ saraċin, amaranth, quinoa u Teff. Fihom fibra essenzjali u ħielsa mill-glutina. Għan għal 6 porzjonijiet ta 'qamħ kuljum, billi tgħodd waħda li sservi bħala nofs Tazza ta' ċereali ppreparati.

Legumi, żrieragħ u ġewż

Kwalunkwe ġewż, żerriegħa, u legumi, bħal għads, ċiċri, fażola mung, diversi tipi ta 'fażola, piżelli, fażola Navy hija għażla tajba għal dixx sekondarju jew snack. L-għan huwa li tikkonsma sa 4 porzjonijiet fil-ġimgħa. Porzjon ta 'dawn il-prodotti - nofs Tazza legumi imsajjar, 1/3 Tazza ġewż, 2 tablespoons żerriegħa jew żejt mill-ġewż jew żrieragħ.

Xaħmijiet b'saħħithom

Avokado, ġewż tal-Indi, żebbuġa, karawett jew butir tal-lewż mingħajr zokkor miżjud jibbenefikaw il-vini u l-qalb. Porzjon huwa 1 kuċċarina żejt, u porzjonijiet għal 2-3 kuljum.

Prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam

Dieta DASH jirrakkomanda li jikkunsmaw prodotti tal-ħalib limitati kontenut ta 'xaħam imnaqqas, jagħżlu produtturi organiċi, annimali li qed jikbru fuq mergħa. Jekk inti żżomm ma 'verżjoni vegan tad-dieta DASH jinkludu fid-dieta ħalib veġetali, bħal lewż jew coconut mhux tal-ħalib jogurt u ġobon. Porzjon f'dan il-każ huwa tazza ħalib jew ħalib vegan, jew 1/3 Tazza ta 'ġobon cottage/tofu, il-ġurnata tippermetti għal 2-3 porzjonijiet minn din il-kategorija.

L-ikel għandu jitnaqqas jew jiġi eliminat

Id-dieta DASH hija pjuttost varjata u tinvolvi mhux daqstant restrizzjonijiet.

laħam

Id-dieta DASH standard tirrakkomanda li tevita laħmijiet grassi minħabba xaħam saturat u kontenut għoli ta 'sodju fihom. Ċanga grassa, perżut u majjal għandhom jiġu eliminati. Nippreferi partijiet tat-tiġieġ dgħif jew ħut. Dieta Veġetarjana DASH, il-laħam mhux eskluż, li jagħmel id-dieta saħansitra aktar effettiva.

Prodotti tal-ħalib tax-xaħam

Ġobon, ħalib xaħmi u jogurt huma eliminati mid-dieta wkoll minħabba l-eċċess ta 'xaħmijiet saturati fihom.

Zokkor u ħelu

Id-dieta DASH ma teliminax kompletament il-ħelu biz-zokkor raffinat, iżda tillimita għal 5 porzjonijiet ta 'ħelu b'kontenut baxx ta' xaħam fil-ġimgħa. Porzjon huwa kkunsidrat bħala tablespoon 1 zokkor, ġamm jew ġelatina, 1 Tazza luminata jew kwalunkwe xorb li fih iz-zokkor. Naturalment, huwa aħjar li tabbanduna kompletament din il-porzjon taz-zokkor u tibdilha bi frott frisk.

Sodium

Hemm żewġ limiti ta 'teħid ta' sodju taħt id-dieta DASH: 2300 mg u 1500 mg kuljum. Ibda bl-ewwel livell, tillimita l-melħ għal kuċċarina 1 kuljum. Wara l-adattament tal-blanzuni tat-togħma, naqqas l-ammont ta 'sodju aktar, għal 2/3 kuċċarina melħ. Ikkunsidra s-sodju kollu fl-ikel, mhux biss miżjud mal-melħ ta 'l-ikel.

Alkoħol

Id-dieta DASH ma teskludix l-alkoħol b'mod kategoriku, iżda rrakkomandat biss li żżomm mal-moderazzjoni fl-użu. Dan ifisser mhux aktar minn porzjon wieħed kuljum għan-nisa u mhux aktar minn żewġ porzjonijiet għall-irġiel. Porzjon wieħed minn din is-sezzjoni jidher qisu 400 ml. birra, 170 ml inbid jew 50 ml spirti. Ftakar li l-alkoħol m'għandux ikollu benefiċċji għas-saħħa, filwaqt li ċ-ċaħda sħiħa tiegħu jżid b'mod sinifikanti l-effett ta 'fejqan ta' kwalunkwe dieta. ^[20]

Kif tikkontrolla l-kontenut ta 'sodju fid-dieta DASH

Biex tikseb ir-riżultati mwiegħda mid-dieta DASH, il-livell ta 'konsum ta' sodju kuljum m'għandux jaqbeż 2,300 mg jew, jekk meħtieġ, 1500 mg.

Il-mod ewlieni biex jinkiseb dan huwa li tagħżel ikel aktar b'saħħtu waqt ix-xiri tal-merċa, tisjir fil-kċina tiegħek, jew iżżur il-ħwienet tal-catering.

Ikteb suġġerimenti għat-tnaqqis tas-sodju fid-dieta f'aktar dettall għal kull sitwazzjoni.

Ixtri prodotti fil-maħżen:

• Studja tikketti ta 'prodotti tal-ikel, speċjalment prodotti nofshom lesti u ħwawar biex tagħżel melħ baxx u sodju f'forma oħra.
• Agħżel prodotti tal-laħam frisk - tjur, ħut, laħam dgħif, minflok bacon fil-laned, perżut, eċċ.
• Agħti preferenza lil frott u ħaxix frisk u ffriżat minflok fil-laned.
• Evita ikel b'żieda eċċessiva ovvja ta 'melħ - ħjar imnaddfin, ħaxix imnaddfin, żebbuġ, sauerkraut.
• Evita fast food - taljarini, ross fragranti, patata maxx, minuta, eċċ.

Tisjir l-ikliet tiegħek:

• Żidx melħ meta ssajjar ċereali u platti sekondarji ta 'ross, għaġin u ċereali.
• Pripravljena ikliet lesti ħwawar friski jew imnixxfin, ħwawar, meraq tal-lumi jew ġir, ħwawar mingħajr melħ.
• Ikel imxarrab fis-salmura, fil-laned, laħlaħ taħt ilma ġieri biex tneħħi l-melħ żejjed.
• Naqqas il-melħ miżjud fid-dixxijiet kollha tagħhom.

Tiekol barra:

• Itlobhom isajru mingħajr ma jżidu melħ u monosodium glutamate.
• Huwa aħjar li tirrifjuta l-ordni ta 'platti Asjatiċi, huma speċjalment popolari fil-paragrafu preċedenti, is-sustanzi li jtejbu t-togħma.
• Evita platti li jkun fihom il-bejken, pickles, żebbuġ, ġobon u komponenti oħra mielħa.
• Evita platti li fihom affumikat, imnaddfin, fil-laned, jew imsajjar biż-żieda ta ’soy sauce jew komponenti tal-brodu.
• Minflok laqx jew patata friska, agħżel frott jew ħaxix bħala dixx sekondarju.

Ikel konvenjenti mhux mixtieq huma ikliet iffriżati, ikel ippakkjat u sopop a la carte. Kondimenti li fihom sodju "moħbi" - ketchup, mustarda, soy sauce, diversi preparazzjonijiet għall-insalata u barbecue sauce.

Jekk jogħġbok innota li l-maġġoranza tas-sodju li jidħol fil-ġisem mhuwiex melħ mill-melħ. Huwa s-sodju minn ikel ipproċessat, snacks mielħa, ġobon, sandwiches u burgers, platti tal-laħam u għaġin, sopop u laħam kiesaħ, pizza u anke ħobż.

Biex effettivament titlef il-piż żejjed, ħlief għal restrizzjonijiet fuq sodju / melħ, għandek gradwalment tnaqqas in-numru totali ta 'kaloriji kkunsmati kuljum.

Pariri ġenerali għal tnaqqis mhux aggressiv tal-kaloriji:

• Kul ikliet żgħar matul il-ġurnata, u tevita intervalli twal bejn ikliet u episodji ta 'ikel żejjed wara l-waqfa.
• Naqqas il-porzjonijiet tal-laħam, billi żżid l-ammont ta ’ħaxix, frott, platti ta’ fażola niexfa jew ħbub sħaħ.
• Ibdel deżerti u ħelu għal frott u ħaxix.
• Ibdel meraq tax-xorb jew xorb karbonizzat biz-zokkor għal ilma nadif.

Minbarra t-tnaqqis tal-konsum tas-sodju, l-effettività tad-dieta DASH tinkiseb billi żdied l-ammont ta 'potassju fid-dieta.

Ħafna huma sinjuri fl-ikel tal-potassju bħal patata (regolari u ħelwa), jogurt (irrispettivament mix-xaħam), meraq tal-larinġ, banana, berquq, pruna, legumi varji (sojja, għads, fażola, piżelli), lewż. ^[21]

Dieta approssimattiva ta 'kull ġimgħa DASH-dieta

It-tnejn

• Kolazzjon - bagel tal-qamħ sħiħ bi 2 tbsp butir tal-karawett-ebda melħ. 1 oranġjo. 1 Tazza ħalib baxx ta 'xaħam, jew kafè dekaffeinat.
• Ikla ta 'nofsinhar - insalata ta' weraq ta 'l-ispinaċi, lanġas frisk, flieli ta' Mandarina, lewż, imħawwar bil-ħall ta 'l-inbid. 12-il cracker mingħajr melħ. 1 Tazza ħalib xkumat.
• Pranzu - merluzz moħmi bil-forn bil-ħwawar. Platt sekondarju ta 'ross ismar bil-ħaxix. Fażola ħadra friska, bil-fwar. 2 kuċċarina żejt taż-żebbuġa. Deżerta ta 'berries friski b'nagħniegħ imqatta'. Tè silġ mill-ħxejjex.
• Snack - 1 Tazza jogurt mingħajr xaħam. 4 wejfers tal-vanilla.

TLIETA

• Kolazzjon - insalata tal-frott bil-bettieħ, banana, tuffieħ, frott żgħir u ġewż, imħejjija bil-jogurt tal-vanilla b'kontenut baxx ta 'kaloriji mingħajr xaħam. Muffin tas-salmura b'1 tsp butir mingħajr xaħmijiet TRANS. Te tal-ħxejjex.
• Ikla - Tortillas tal-qamħ sħiħ Shawarma, curry tat-tiġieġ, Apple u zunnarija. Ħalib xkumat.
• Pranzu - spagetti bi ħxejjex bil-fwar mingħajr melħ b'1 tsp ta 'żejt taż-żebbuġa. Insalata tal-ħxejjex bil-ħodor, imħejjija bi dressing bi ftit xaħam. Roll żgħir tal-qamħ sħiħ. 1 nuċiprisk. Ilma frizzanti mingħajr zokkor.
• Snack - żbib. 30 gr. kroketti mingħajr melħ. Żerriegħa tal-ġirasol.

AMBJENT

• Kolazzjon - ħalib tal-ħafur bi ftit xaħam jew ilma mingħajr melħ b'1 kuċċarina kannella u 1 kuċċarina żejt mingħajr xaħmijiet TRANS. 1 banana. 1 toast tal-qamħ sħiħ.
• Ikla - insalata tat-tonn bl-għanbaqar, għeneb, karfus, u insalata tat-tursin.
• Pranzu - laħam taċ-ċanga u ħaxix grilled bi platt sekondarju ta 'ross selvaġġ. Ġewż. Ananas. Xarba ta 'meraq tal-cranberry-lampun u ilma frizzanti.
• Snack - jogurt bi ftit xaħam. 1 ħawħ.

IL-ĦAMIS

• Kolazzjon - bajd imsajjar b'1 tbsp żejt taż-żebbuġa. Jogurt bil-pudina bi ftit xaħam biż-żrieragħ taċ-Chia, it-tin u l-għasel. Te tal-ħxejjex.
• Ikla sandwich ta 'ħobż tal-qamħ sħiħ bis-sider tat-tiġieġ, ġobon, tadam, ħass, mayonnaise bi ftit xaħam. 1 Apple.
• Pranzu - spagetti bil-Parmesan maħkuk. Insalata ta 'l-ispinaċi, karrotti, faqqiegħ frisk, qamħ iffriżat u ħawħ fil-laned bil-ħall.
• Snack - lewż inkaljat mingħajr melħ jew berquq imnixxef.

ĦAMIS

• Kolazzjon - mixwi bil-ħobż sħiħ bil-butir tal-karawett mingħajr melħ. Kafè mingħajr zokkor jew ħalib b'xaħam baxx. 2 Klementina.
• L-Ikla hija dundjan moħmi fi tortilla tal-qamħ sħiħ bil-lanġas, ħwawar u ġobon. Għanbaqar u ġewż.
• Pranzu - tiġieġ moħmi maċ-Ċili. Id-dixx sekondarju tal-patata ħelwa. Avokado. Jogurt bi ftit xaħam.
• Snack - tuffieħ bil-kannella. Berries.

IS-SIBT

• Kolazzjon - ħobż tal-qamħ sħiħ mixwi bi bajd imqaxxar fiż-żejt taż-żebbuġa. Banana. Kafè mingħajr zokkor u krema.
• Ikla - dixx sekondarju tal-fażola bajda bl-avokado. Insalata ta ’karrotti mqatta’, ħjar frisk u ħodor bid-dressing għall-insalata.
• Pranzu - patata ħelwa mimlija moħmija bil-forn bl-hummus.
• Snack - jogurt bi ftit xaħam bil-lampun.

Il-Ħadd

• Kolazzjon - porridge tar-ross b'ħalib baxx ta 'xaħam u 1 tsp. traseiro mingħajr żejt. Banana.
• Ikla - spagetti bil-pulpetti tat-Turkija dgħif. Piżelli ħodor.
• Pranzu - patata maxx bil-merluzz. Insalata tal-brokkoli, steamed. Ħalib bi ftit xaħam.
• Snack - Meraq tal-cranberry. Oranġjo. ^[22]

sommarju

Id-dieta DASH ġiet żviluppata speċifikament biex tittratta l-ipertensjoni u s-serħan tal-mard, sintomu li huwa pressjoni għolja. Prinċipju ewlieni tad-dieta huwa r-restrizzjoni fuq il-melħ u tiffoka fuq ikel rikk fil-potassju, manjesju u kalċju.

Id-dieta hija bbażata fuq konsum ta 'platti b'saħħithom u sustanzjużi bbażati fuq frott, ħxejjex, prodotti tal-ħalib b'livell baxx ta' xaħam, ħbub sħaħ u legumi, b'ammont limitat ta 'prodotti tal-laħam dgħif u ħut jew le, iżda wkoll ta' benefiċċju għas-sistema kardjovaskulari xaħmijiet. Dieta rikka fi platti delizzjużi, nutrittivi u sani, mingħajr limitazzjonijiet severi. Jekk meħtieġ, tnaqqas il-piż, barra minn hekk għandek tagħti attenzjoni lill-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum.

Id-dieta DASH hija adattata għal kważi kull membru tal-familja u tfejjaq lil kulħadd.

Aħna ġbarna l-iktar punt importanti dwar id-dieta DASH f'din l-illustrazzjoni, u nkunu grati ħafna jekk tista 'taqsam l-istampa fin-netwerks soċjali b'link għall-paġna tagħna: