Ikla ta 'kaloriji
 

Illum, waħda mis-sistemi nutrittivi l-aktar popolari hija n-nutrizzjoni bbażata fuq il-kaloriji. Huwa dan il-metodu ta 'kif jitilfu l-piż li huwa meqjus bħala l-aktar effettiv, sigur u fl-istess ħin ma jeħtieġx li ċċedi l-ikel favorit tiegħek.

Ir-regola ewlenija hija li tikkalkula n-numru ta 'kaloriji li l-ġisem għandu bżonn matul il-ġurnata u, għalhekk, li tkun konxju li kull żieda fil-porzjon twassal għal żieda fil-kaloriji.

Huwa possibbli li ssegwi dieta bbażata fuq il-kaloriji l-ħin kollu, minħabba li din is-sistema nutrizzjonali ma tagħmel ħsara lis-saħħa xejn, u anke tikkontribwixxi għal benessri eċċellenti. Il-prinċipju bażiku ta 'din is-sistema huwa li tikkonsma eżattament daqs kemm jonfoq il-ġisem kuljum. Il-firxa ta 'prodotti u l-kwantità tagħhom ma jimpurtax, il-ħaġa prinċipali hija li ma taqbiżx il-limitu tal-kontenut permissibbli ta' kaloriji. Mhux rakkomandat ukoll li tikkonsma ħafna inqas kaloriji min-norma, minħabba li l-ġisem irid jaħdem b'mod normali, mingħajr tfixkil u stress, sabiex ma jagħmilx ħsara lis-saħħa.

 

Kalkolu tal-konsum ta 'kaloriji tiegħek kuljum

Biex tiddetermina n-numru approssimattiv ta 'kaloriji meħtieġa mill-ġisem kuljum għal tħaddim normali u żamma fil-forma, għandek bżonn tiddetermina l-indikaturi ewlenin (li huma individwali għal kulħadd) u twettaq il-kalkolu billi tuża formula speċjali.

  • Wieħed mill-indikaturi ewlenin huwa metaboliżmu... Anke jekk persuna taħdem b'mod sedentarju l-ġurnata kollha, il-ġisem xorta jonfoq l-enerġija riċevuta mill-ikel fil-proċess ta 'diġestjoni, taħbit tal-qalb, kliewi, moħħ, nifs. Tista 'tikkalkulaha b'dan il-mod: immultiplika l-piż b'20 kcal.
  • It-tieni fattur importanti fil-kalkolu tal-ammont meħtieġ ta 'kaloriji huwa età tal-persuna, għax wara għoxrin tmiem il-perjodu ta 'żvilupp attiv tal-ġisem. Dan l-indikatur huwa ddeterminat b'dan il-mod: kull għaxar snin sussegwenti wara għoxrin inaqqas l-ammont ta 'kaloriji bi 2%.
  • L-indikatur li jmiss huwa diviż bi sessgħax l-irġiel għandhom bżonn iktar kaloriji min-nisa. Dan il-fattur jinkludi wkoll l-indikatur ġenerali tal-fiżika, minħabba li korp iżgħar ikollu bżonn inqas enerġija għat-tisħin. Jiġifieri, iktar ma jkun kbir il-ġisem, iktar ikollok bżonn kaloriji.
  • Fattur ieħor importanti fil-kalkolu huwa attività fiżika... Jekk tieħu sehem regolarment f'taħriġ sportiv, eżerċizzju jew taħriġ ieħor ta 'saħħa, allura huwa ddominat minn massa tal-muskoli sinifikanti, li tinħaraq b'mod sinifikanti aktar kaloriji mit-tessut xaħmi. Biex tiddetermina dan l-indikatur, għandek bżonn timmultiplika l-metaboliżmu bil-persentaġġ tal-attività tar-ritmu tal-ħajja.

    Persentaġġi ta 'attività:

    20% - l-aktar stil ta ’ħajja sedentarja;

    30% - attività ħafifa matul il-ġurnata (tindif, tisjir, mixi, xiri);

    40% - attività medja (xogħol fil-ġnien, ġnien, bitħa, tindif ġenerali fid-dar, mixjiet twal, eċċ.);

    50% - livell għoli ta 'attività (taħriġ regolari, jogging, eżerċizzji varji, xogħol ta' saħħa).

  • L-aħħar indikatur tal-formula ġenerali tal-kaloriji huwa persentaġġ ta 'enerġija meta tipproċessa u tassimila l-ikel. Huwa kkalkulat bil-formula: (metaboliżmu + attività fiżika) immultiplikat b'10%.

Il-formula għall-kalkolu tal-konsum ta 'kaloriji kuljum:

Metaboliżmu + attività fiżika + persentaġġ ta 'enerġija għall-ipproċessar tal-ikel

Wara li kkalkulajna l-porzjon ta 'kaloriji ta' kuljum, huwa meħtieġ li jiġi ċċarat ir-riżultat miksub skont l-indikatur tal-kategorija tal-età (għal kull għaxar snin sussegwenti wara għoxrin, innaqqsu l-volum totali ta 'kaloriji bi 2%).

Jekk dieta b'għadd ta 'kaloriji tintuża għal telf ta' piż, allura ta 'min jikkoreġi r-riżultat tal-formula ewlenija b'dan il-mod: inqabblu kilogramma ta' piż ma '7 kcal, jiġifieri, nimmultiplikaw il-piż tagħna b'7, imbagħad naqqas numru li jirriżulta mill-porzjon ikkalkulat ta 'kuljum ta' kaloriji skond il-formula ta 'hawn fuq.

Rakkomandazzjonijiet dwar Dieta ta 'Kaloriji

  1. 1 Skond ir-rakkomandazzjonijiet tal-famuż nutrizzjonista M. Ingmar, huwa meħtieġ li tikkonsma aktar xaħam (30-40% tan-numru totali ta 'kaloriji kuljum). Għalhekk, il-ġisem ikun mimli, u l-istonku ma jiġix imġebbed minn ħafna ikel b'kaloriji baxxi.
  2. 2 Riċerkatur tad-dieta popolari ta 'atleti L. Cordain jagħti parir lil kull min imexxi stil ta' ħajja attiv, meta jiekol bil-kaloriji, biex jagħmel dieta prinċipalment minn, u (b'żieda obbligatorja fl-indikatur finali tal-kalkolu). Cordain jirrakkomanda wkoll li jiġu evitati prodotti tal-ħalib bħala allerġeni u ikel li jinterferixxu mat-telf tal-piż.
  3. 3 Meta tkun qed tikkompila dieta ta 'kuljum, trid tifhem li huwa aħjar li tiekol porzjon ta' xi ħaġa b'saħħitha u sodisfaċenti minn ħelu, laqx, ikel konvenjenti, eċċ Huwa meħtieġ li tqassam sewwa l-ikliet skond skeda ċara, għaliex b'dan il-mod se jkun aktar faċli għall-ġisem biex jadatta għas-sistema nutrizzjonali l-ġdida, u għall-ġisem kollu, is-sistema nutrizzjonali tibbenefika biss. Fl-ebda każ m'għandek teżawrixxi l-porzjon ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek qabel l-ikel u teħodx ġuħ matul it-tieni nofs tal-ġurnata, billi b'tali miżuri, konsegwenzi negattivi ma jistgħux jiġu evitati.
  4. 4 Ta 'min tikkalkula kaloriji u tagħmel menu skond din id-dieta bil-quddiem sabiex tiffranka l-ħin tiegħek. Biex tikkalkula l-kaloriji li jinsabu fi prodott speċifiku, tista 'tuża programmi speċjali li jistgħu jitniżżlu fuq l-Internet.
  5. 5 Dejjem għandek tiftakar dwar iz-zokkor li jiżdied mat-te, għax għandu wkoll ħafna kaloriji.
  6. 6 Fil-ħajja tal-ġisem tal-bniedem, il-kaloriji huma sempliċement meħtieġa għall-funzjonament normali, iżda l-punt mhux biss fil-kwantità tagħhom. Huwa importanti li l-ikel ikkunsmat ikollu nutrijenti, jiġifieri proteini, xaħmijiet, karboidrati, minerali u vitamini. Għalhekk, m'għandekx tiżbalja meraq u soda mbuttat friski b '"kontenut ta' meraq" jew brodu tat-tiġieġ minn reali bi brodu tat-tiġieġ fuq tħawwir immedjat bit-togħma għal użu ugwali, anke jekk il-verżjoni "kimika" għandha inqas kaloriji.
  7. 7 L-opinjoni li iktar ma l-prodott ikun sodisfaċenti, inqas ikun fih ħafna kaloriji, hija kunċett żbaljat komuni, li ħafna drabi jqarraq bil-kalkoli u, għalhekk, jipprevjeni t-telf tal-piż.
  8. 8 Jekk issegwi dieta ta 'kaloriji għal telf ta' piż, għandek tuża regolarment piżijiet sabiex tissorvelja d-dinamika tal-piż u, fil-każ negattiv, tikkoreġi l-iżbalji, u fil-każ pożittiv, żżomm mal-kanal meħtieġ biex tikkonsolida r-riżultat.
  9. 9 Kunċetti żbaljati li jippromwovu l-ħruq tax-xaħam. Bil-maqlub, l-alkoħol huwa kalorija li twaħħal addizzjonali.
  10. 10 Il-kaloriji jistgħu jiġu kkalkulati bl-użu ta 'tabelli speċjali. Hemm tabelli ta 'kontenut ta' kaloriji ta 'platti varji, saturazzjoni ta' kaloriji ta 'ċerti kċejjen dinjija, prodotti speċifiċi, kif ukoll għal ċerti gruppi ta' nies. Dan tal-aħħar, skont ir-rekwiżit tal-enerġija ta 'grupp partikolari (per eżempju, nisa tqal, nisa li qed ireddgħu, tfal, studenti, atleti, couch potatoes, eċċ.), Jiddetermina l-ammont meħtieġ ta' nutrijenti u minerali.

Ir-rekwiżit ta 'kaloriji ta' kuljum, billi tqis il-karatteristiċi fiżjoloġiċi tiegħek, tista 'fuq il-websajt tagħna. Hemmhekk issib ukoll teħid ta 'kaloriji personali u pronjosi ottimali ta' telf ta 'piż.

Aqra wkoll dwar sistemi oħra ta 'enerġija:

Ħalli Irrispondi