Kalċju, essenzjali għal għadam b'saħħtu, preżenti f'ħxejjex bil-weraq aħdar skur, f'tofu, li fl-ipproċessar tiegħu ntuża s-sulfat tal-kalċju; huwa miżjud ma 'xi tipi ta' ħalib tas-sojja u meraq tal-larinġ, u huwa preżenti f'ħafna ikel ieħor li komunement jittiekel minn vegans. Għalkemm dieta baxxa fil-proteina tal-annimali tista 'tnaqqas it-telf tal-kalċju, bħalissa hemm ftit evidenza li l-vegans għandhom ħtieġa ta' kalċju aktar baxxa minn nies oħra. Vegans għandhom jieklu ikel b'ħafna kalċju u/jew jużaw supplimenti tal-kalċju.
Ħtieġa għall-kalċju
Il-kalċju huwa minerali importanti ħafna għall-ġisem tal-bniedem. L-għadam tagħna fih ammonti kbar ta 'kalċju, li bis-saħħa tiegħu jibqa' b'saħħtu u iebes. Il-ġisem jeħtieġ kalċju biex iwettaq funzjonijiet oħra - il-funzjonament tas-sistemi nervużi u muskolari u t-tagħqid tad-demm. Dawn il-funzjonijiet huma tant importanti li meta l-livelli tal-kalċju fid-dieta jkunu baxxi wisq, il-kalċju jinħeles mill-għadam u jintuża għal skopijiet oħra. Il-ġisem jissorvelja bir-reqqa l-livell ta 'kalċju fid-demm, għalhekk mhux biżżejjed li tkejjel biss il-livell ta' kalċju fid-demm biex tikseb stampa ċara tal-kontenut tal-kalċju fil-ġisem kollu kemm hu.
Tofu u Sorsi Oħra ta' Kalċju
Influwenzat mill-propaganda tal-industrija tal-ħalib Amerikana, il-pubbliku ġenerali jemmen li l-ħalib tal-baqra huwa l-uniku sors ta 'kalċju. Madankollu, hemm sorsi eċċellenti oħra ta 'kalċju, għalhekk vegans b'dieta varjata m'għandhomx għalfejn joqogħdu jinkwetaw dwar sorsi ta' kalċju fid-dieta tagħhom.
Sorsi vegani ta 'kalċju li huma assorbiti tajjeb mill-ġisem jinkludu ħalib tas-sojja msaħħaħ bil-kalċju u meraq tal-larinġ, tofu imsaħħaħ bil-kalċju, fażola tas-sojja u ġewż tas-sojja, bok choy, brokkoli, weraq tal-brauncolli, bok choy, weraq tal-mustarda, u okra. Il-qamħ, il-fażola (fażola għajr is-sojja), il-frott u l-ħaxix (minbarra dawk elenkati hawn fuq) jistgħu jikkontribwixxu għat-teħid tal-kalċju, iżda ma jissostitwixxux is-sorsi ewlenin tal-kalċju.
It-tabella turi l-kontenut tal-kalċju ta 'xi ikel.. Meta tara li erba 'uqija ta' tofu sod jew 3/4 tazza ta 'weraq brauncolli għandhom l-istess ammont ta' kalċju bħal tazza waħda ta 'ħalib tal-baqra, huwa faċli li tara għaliex in-nies li ma jixorbux ħalib tal-baqra għad għandhom għadam b'saħħtu. u snien.
Kontenut tal-kalċju fl-ikel vegan
| prodott | volum | Kalċju (mg) |
|---|---|---|
| melassa nej | 2 imgħaref | 400 |
| weraq tal-brauncoli, mgħollija | 1 cup | 357 |
| Tofu imsajjar bis-sulfat tal-kalċju (*) | 4 oz | 200-330 |
| Meraq tal-larinġ li fih il-kalċju | Uqija 8 | 300 |
| Ħalib tas-sojja jew tar-ross, kummerċjali, imsaħħaħ bil-kalċju, li ma fihx addittivi oħra | Uqija 8 | 200-300 |
| jogurt tas-sojja kummerċjali | Uqija 6 | 80-250 |
| Weraq tan-nevew, mgħollija | 1 cup | 249 |
| Tofu ipproċessat bin-nigari (*) | 4 uqija; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, mgħolli | 1 cup | 179 |
| Fażola tas-sojja, mgħollija | 1 cup | 175 |
| Okra, mgħollija | 1 cup | 172 |
| Bok choy, mgħolli | 1 cup | 158 |
| Weraq tal-mustarda, mgħollija | 1 cup | 152 |
| tahini | 2 imgħaref | 128 |
| Brokkoli, sauerkraut | 1 cup | 94 |
| ġewż tal-lewż | 1/4 cup | 89 |
| Żejt tal-lewż | 2 imgħaref | 86 |
| Ħalib tas-sojja, kummerċjali, mingħajr addittivi | Uqija 8 | 80 |
* Iċċekkja t-tikketta fuq il-kontenitur tat-tofu biex tkun taf jekk intużax sulfat tal-kalċju jew nigari (klorur tal-manjeżju) fl-ipproċessar.
Nota: L-aċidu ossaliku, li jinsab fl-ispinaċi, ir-rabarbru, iċ-chard, u l-pitravi, jipprevjeni lill-ġisem milli jassorbi l-kalċju f'dan l-ikel. Dan l-ikel mhumiex sorsi affidabbli ta 'kalċju. Min-naħa l-oħra, il-ġisem huwa kapaċi jassorbi b'mod effettiv il-kalċju li jinsab f'ħxejjex ħodor oħra - fil-brauncolis, fil-weraq tal-mustarda Ċiniża, fil-fjuri tal-kaboċċi Ċiniżi. Il-fibra tidher li ftit li xejn għandha effett fuq il-kapaċità tal-ġisem li jassorbi l-kalċju, bl-eċċezzjoni tal-fibri fin-nuħħala tal-qamħ, li għandhom effett moderat ta 'dan it-tip.