dieta bilanċjata

Id-dieta bilanċjata jew is-sistema tan-nutrizzjoni hija waħda mill-ftit li ma teħtieġx sforz u restrizzjonijiet sinifikanti. Il-prinċipju ewlieni huwa li tinħoloq skeda ċara għall-kolazzjon, ikla ta 'nofsinhar, pranzu. Ukoll biex tikkonsma ikel ta 'valur u nutrittiv esklussivament enerġetikament.

Il-kunċett ta '"valur enerġetiku ta' l-ikel" jirreferi għal kaloriji b'saħħithom (proteini, xaħmijiet, karboidrati, vitamini, minerali, u enżimi importanti oħra). Wara li jiġu assorbiti, jagħtu lill-ġisem l-enerġija meħtieġa għall-funzjonament normali. Sistema nutrittiva bilanċjata ttejjeb is-saħħa ġenerali u tikkontribwixxi biex titlef il-piż jew iżżomm piż b'saħħtu.

Menu ta 'dieta bilanċjata

Meta tikkompila menu ta 'dieta bilanċjata, hemm erba' fatturi ewlenin li għandek tikkunsidra:

Ikel għal dieta bilanċjata

Il-menu għandu jinkludi l-ikel nutrittiv l-aktar utli li fih is-sustanzi kollha meħtieġa għax-xogħol tal-frott tal-ġisem kollu. Jekk hemm nuqqas ta 'proteini, xaħmijiet, karboidrati, jew vitamini, dan jista' jwassal għal raxx, ġilda xotta, fraġilità, dgħjufija u dwiefer, funzjonament ħażin ta 'organi interni, eċċ. Għalhekk, għandek bżonn tagħżel ikel b'attenzjoni. Tikketti, kaxxi, u tabelli speċjali tal-kontenut ta 'kaloriji u l-valur ta' enerġija ta 'ikel varju jistgħu jgħidu direttament dwar il-valur nutrittiv tagħhom.

L-essenza tal-kompilazzjoni ta 'menu bilanċjat tinsab fil-kwantità ta' ikel u l-kwalità tiegħu. Id-densità ta 'diversi nutrijenti għandha tiġġudika l-ikel fihom. Jiġifieri, kemm tista 'tibbenefika minn kull kalorija. Huwa għalhekk li huwa aħjar li tagħżel ikel b'livell għoli ta 'densità għad-dieta. Meta teħles mill-piż żejjed, ta 'min jarrikkixxi l-menu tiegħek b'ħxejjex u frott.

Ikel l-iktar adattat

L-aktar ikel adattat għal dieta bilanċjata huma diversi ċereali, insalati, ħxejjex u frott. Ukoll, għażla tajba tkun laħam u ħut dgħif, prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx, ġewż, fażola. Meta tiekol l-ikel, għandek bżonn tissorvelja l-kontenut ta 'kaloriji tal-prodotti peress li xi wħud huma ok fi kwantitajiet akbar. Filwaqt li oħrajn, minħabba l-kontenut għoli ta 'kaloriji, jeħtieġu inqas. Iżda dan ma jfissirx li huwa meħtieġ li tiġi abbandunata, pereżempju, iċ-ċikkulata kompletament. Ifisser biss li għandek tikkonsma ikel inqas bnin b'moderazzjoni jew kwantitajiet limitati.

It-teħid ta 'kuljum ta' nutrijenti għandu ġeneralment ikun fil-proporzjon li ġej:

• proteini - madwar 15%
• xaħmijiet - 20 - 25%
• karboidrati - 60 - 65%

Xorb għal dieta bilanċjata

Huwa daqstant importanti għal dieta bilanċjata li tikkonsma ċertu ammont ta 'likwidu. Minħabba li jgħin biex itaffi l-ġilda, ineħħi t-tossini mill-ġisem, u jnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb. Adult għandu jixrob medja ta '1.5-2 litri ta' ilma sempliċi kuljum biex jevita deidrazzjoni. Meta tkun qed tikkompila dieta ta 'kuljum, ta' min jiftakar fit-te, meraq, jew kontenut ta 'kaloriji ta' ilma ħelu. With dieta bilanċjata huwa rakkomandabbli li tixrob madwar 1,7 litri ta 'ħalib kull ġimgħa, iżda b'kontenut baxx ta' xaħam. Huwa preferibbli li tikkonsma ħalib saturat bil-kalċju. Biex tippreserva l-bilanċ tal-umdità, minbarra l-ilma ordinarju u minerali uża te aħdar, u diversi meraq li ma fihomx zokkor. Iżda dawn ix-xorb kollu trid tqis meta tikkalkula l-porzjon totali ta 'kaloriji ta' kuljum.

Ħin għall-ikel għal dieta bilanċjata

L-effettività ta 'dieta bilanċjata tiddependi wkoll fuq l-iskeda tal-ikel. Iċ-ċavetta ewlenija għas-suċċess hija li tidra lilek innifsek biex taqsam id-dieta tiegħek fi tliet ikliet ewlenin: kolazzjon, ikla ta 'nofsinhar, u pranzu. Fl-istess ħin, huwa meħtieġ li l-menu jinżebgħa b'mod speċjali. Sabiex l-ikliet ta 'filgħodu u ta' wara nofsinhar ikun fihom aktar kaloriji u dawk ta 'filgħaxija kemm jista' jkun. Peress li l-ġisem uman jaħdem b'mod aktar attiv matul il-ġurnata, is-sustanzi miksuba jistgħu jiġu assorbiti u kkunsmati b'suċċess, u bil-lejl persuna tistrieħ. Għalhekk is-sistemi kollha għandhom ukoll jinżammu kalmi. B'hekk tipprovdi lill-ġisem bl-opportunità li jorganizzahom mingħajr diffikultajiet. Huwa aħjar li tiekol pranzu mhux inqas minn 3 sigħat qabel l-irqad.

Eżerċizzju fiżiku waqt li tkun dieta bilanċjata

Il-konsum ta 'kaloriji huwa direttament relatat ma' attività fiżika (baxxa, moderata u għolja). Dieta bilanċjata hija relatata mill-qrib mal-attività tal-ġisem, allura għandek bżonn tikkonsma kaloriji prezzjużi u tonfoq aktar minnhom b'mod moderat.

L-ispejjeż tal-enerġija, kif ukoll il-valur tal-enerġija ta 'prodott, jitkejlu f'kaloriji. Huwa meħtieġ li tibda mill-indikatur ta '1200 kcal peress li dan huwa l-minimu li huwa meħtieġ għall-ispejjeż bażiċi tal-ġisem u ż-żamma ta' ħajja normali. Għalhekk, iktar ma persuna tiċċaqlaq, iktar tikkalorija.

Regoli bażiċi għal dieta bilanċjata

1. Ta 'min jikkonsma kaloriji daqs il-ġisem jista' jikkonsma b'dieta bilanċjata kuljum b'dieta bilanċjata.
2. Ikun l-aħjar jekk tiekol tajjeb. Fi proporzjon approssimattiv ta 'nutrijenti 1: 1: 4, l-ewwel żewġ indikaturi huma proteini u xaħmijiet, u l-aħħar wieħed huwa karboidrati.
3. Ta 'min jibdel il-komponenti tad-dieta kontinwament, jiddiversifikawh għax, b'dan il-mod, jiġi evitat nuqqas ta' tipi differenti ta 'nutrijenti.
4. Meta titlef il-piż, ta 'min jimmonitorja l-varjazzjonijiet fil-piż u jikkonsma ammont minimu ta' kaloriji. Jekk il-piż reġa 'lura għan-normal, allura tista' diġà taffordja li tgawdi b'mod sħiħ u varjat il-benefiċċji ta 'dieta bilanċjata.
5. Dieta bilanċjata hija bbażata fuq tliet ikliet tradizzjonali, iżda snacks żgħar huma permessi wkoll bejn il-kolazzjon u l-ikla ta 'nofsinhar u l-ikla ta' nofsinhar u l-pranzu. Ikliet addizzjonali ħfief mhux se jweġġgħu iżda jikkontribwixxu għal telf ta 'piż jekk ma tmurx lil hinn mill-volum ta' kaloriji stabbilit kuljum.

Regoli addizzjonali

• Il-fibra indiġestibbli tikkontribwixxi b'mod sinifikanti għall-funzjonament tal-passaġġ gastro-intestinali, kif ukoll tippurifikaha. Dawn il-fibri jinsabu fiċ-ċereali, legumi, ħxejjex, ħbub sħaħ, u berries.
• Għalkemm ix-xaħam huwa essenzjali għall-ġisem, għandek iżżommu għall-minimu. Tiekol ammonti kbar ta 'xaħam kuljum jista' jwassal għal aterosklerożi u mard koronarju tal-qalb. B'dieta bilanċjata, għandek tissostitwixxi ikel moqli b'ikel moħmi jew mgħolli.
• Huwa aħjar li tieqaf iz-zokkor biex tippromwovi t-telf tal-piż. Il-frott jista 'jkun sostitut għall-ħelu, itejjeb il-benesseri ġenerali, id-dehra u s-saħħa ġenerali.
• Tiekol wisq melħ jista 'jwassal għal pressjoni għolja, peress li l-melħ tal-mejda huwa sors ta' sodju. Għalhekk, huwa meħtieġ li jitnaqqas l-ammont ta 'melħ fid-dieta. Huwa preferibbli wkoll li tuża melħ jodizzat.
• Naturalment, f'ħafna każijiet, huwa diffiċli għal adult li jieqaf. Iżda ta 'min jillimita l-ammont tagħhom meta jiġi kkunsmat u ma jibdilx l-alkoħol f'komponent ta' dieta permanenti ta 'kuljum. Minbarra l-fatt li l-alkoħol għandu ħafna kaloriji, jistimula r-riċetturi tal-aptit, li jwasslu għal ksur ta 'dieta bilanċjata.