In-nies għandhom it-tendenza li jaħsbu li tkun vegan ifisser ħajja ta 'preparazzjoni tal-ikel problematika u bir-reqqa. Imma verament m'għandux ikun diffiċli. Meta jagħżlu x'jieklu kuljum, Tracy ta '50 sena u ommha jsegwu ftit prinċipji nutrittivi sempliċi.
Ftakar bażi b'saħħitha
Kuljum, Tracy u ommha jieklu t-tipi ewlenin ta 'ikel ibbażat fuq il-pjanti: frott, ħaxix, ħbub sħaħ, fażola, ġewż, u żrieragħ. Il-ħolqien ta 'platti minn dawn il-prodotti jagħtik opportunitajiet illimitati biex tgawdi platti b'saħħithom u fit-togħma li jissodisfaw il-ħtiġijiet nutrittivi kollha.
Hawn kif jidher:
Tazza waħda tistaʼ tirreferi għal frotta waħda sħiħa, bħal banana, oranġjo, tuffieħ, grejpfrut, jew lanġas. Ukoll, tazza waħda hija tazza ċirasa, blueberries, għeneb, frawli, jew tazza ta 'frott imfarrak. In-nisa jikkunsmaw frott imnixxef fl-ammont ta '½ tazza kuljum.
Tazza waħda hija għaxar fjoretti tal-brokkoli, 2 karrotti medji, patata ħelwa waħda kbira, pitravi mqattgħin, zucchini, ħjar. 2 tazzi ta 'ħodor bil-weraq skur huwa l-ekwivalenti ta' tazza 1 ta 'ħxejjex.
Huwa pjuttost faċli li tiekol tazza u nofs ħafur, ross iswed, quinoa, millieġ, jew għaġin tal-qamħ sħiħ kuljum. Porzjon waħda ta' ħobż sħaħ jew tortilla qamħa waħda hija ekwivalenti għal ½ tazza ta' ħbub sħaħ. Mela jekk tiekol sandwich b'żewġ flieli ħobż, inti tkopri 2/3 tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum tiegħek ta' ħbub sħaħ.
Tazza u nofs ta 'legumi - din tista' tkun skutella ta 'soppa magħmula minn għads, fażola ħamra jew piżelli maqsuma. Lewż, ġewż, jew anakardju jistgħu jintefgħu fis-smoothie ta 'filgħodu tiegħek.
Żomm bilanċ
Huwa importanti li jinħolqu ikliet ibbilanċjati tajjeb. Kemm jekk huwa smoothie tal-kolazzjon, insalata tal-ikla, jew stir-fry, kun żgur li tiekol proteina (minn legumi jew ġewż), xaħmijiet tajbin għas-saħħa (minn ġewż), u karboidrati kumplessi (minn żrieragħ sħaħ, ħxejjex u frott).
Kif jidher fil-prattika? Pjanċa standard għandha timtela nofs triq bil-frott u l-ħaxix, ¼ bil-legumi, u l-bqija ¼ bil-qamħ sħaħ. Ftakar li anke ħaxix frisk, ħbub sħaħ, u legumi jistgħu jiġu miżjuda ma 'burrito jew soppa.
Saħħa fil-fjuri
Dixxijiet għandhom jirriflettu l-kuluri tal-qawsalla ta 'frott, ħaxix, ħbub sħaħ, legumi, u ġewż. Il-kuluri u l-pigmenti fl-ikel tal-pjanti jiġu minn fitokimiċi. Dawn il-fitokimiċi huma komposti protettivi li jipprovdu bosta benefiċċji għas-saħħa billi jgħinu biex jipprevjenu u jreġġgħu lura mard kroniku maġġuri, inkluż mard tal-qalb, kanċer, puplesija u dijabete, jagħtu spinta lis-sistema immuni u jgħinu d-diġestjoni. Għalhekk, is-saħħa fil-kuluri - aktar ma jkun skur u isbaħ il-kulur, akbar huma l-benefiċċji għas-saħħa.
Kif taħdem? Probabilment diġà tiekol mill-inqas ftit ikel ikkulurit kuljum. Bżar isfar, tadam aħmar, karrotti oranġjo. Ibda tilgħab il-logħba billi tinkludi mill-inqas 2-3 ikel ikkulurit f'kull ikla.
Aktar aħdar
Tracy u ommha jieklu ħodor bil-weraq skur 2-3 darbiet kuljum peress li jiżguraw li n-nutrijenti kollha jiġu assorbiti. Skont in-nisa, il-ħodor huma waħda miċ-ċwievet għas-saħħa u l-lonġevità.
Ipprova tiekol 4 tazzi ħodor kuljum. Mhuwiex diffiċli daqs kemm jidher.
Żid 1-2 tazzi ta 'spinaċi friski jew iffriżati mal-smoothie tiegħek ta' filgħodu.
Agħmel insalata b'2 tazzi kale, arugula, jew kwalunkwe kombinazzjoni ta' ħodor bil-weraq.
żid chard imqatta' rqiqa bħala dixx tal-ġenb ma' ħxejjex oħra.
Il-miżura hija kollox
Omm u bint jaqsmu l-ammont ta’ ikel ta’ kuljum f’erba’ jew tliet ikliet żgħar, mhux tlieta kbar. Huma sabu li għenhom iżommu l-livelli ta 'enerġija tagħhom. Id-dieta tagħhom tidher xi ħaġa bħal din:
cocktail aħdar
ħafur bil-ġewż u l-frott
soppa u insalata
hummus bl-avokado u croutons tal-qamħ sħiħ
roll tal-ħaxix jew pizza vegan